Enlevez ces singes de votre dos !

Nous l’avons tous fait. Nous nous sommes tous soumis à ce sentiment prolongé de crainte, ce nuage noir d’une échéance imminente.

La procrastination. Un ennemi redoutable.

Nous nous disons que la prochaine fois, nous n’attendrons pas aussi longtemps. Nous commencerons ce devoir dès qu’il sera demandé, pas la veille. Nous commencerons à rédiger cet article de blogue plus tôt que la veille du jour où il doit être publié (je ne parle certainement pas d’expérience ici……..). Pourtant, nous continuons à nous soumettre au même auto-sabotage, encore et encore, dans un cercle vicieux de culpabilité, de panique et de bref soulagement mêlé de regret de ne pas avoir passé plus de temps sur cette application importante. Pourquoi ?!

Mon explication préférée de ce qu’est la vie dans l’esprit d’un procrastinateur est le « monstre de panique » de Tim Urban. Dans son scénario, votre cerveau rationnel de décision est accompagné d’un mignon petit animal de compagnie : le singe de la gratification instantanée. Votre cerveau rationnel sait que vous devriez travailler sur cette tâche importante. Mais l’échéance n’est pas si menaçante – vous avez encore une semaine ou un mois pour la réaliser. Pas de problème !

Malheureusement, votre cerveau rationnel ne connaît pas la moindre chose des singes de compagnie, et d’une manière ou d’une autre, le singe est aux commandes. Pire, le singe ne se soucie que de rendre le présent aussi agréable que possible. Pourquoi se torturer avec ce problème de devoir alors qu’on pourrait regarder une vidéo sur YouTube à la place ? (Je vous suggère le TED talk de Tim Urban si vous suivez cette voie)

Heureusement, votre singe a peur de quelque chose : le monstre de panique, qui se réveille finalement lorsque votre échéance se rapproche trop. Comme un interrupteur, vous passez du statut de procrastinateur distrait, regardant YouTube, à celui d’enfant-vedette de la productivité. Un devoir de dix pages à rendre demain ? Pas de problème, restez debout toute la nuit. Cet article sur votre liste de choses à faire qui doit être rendu dans une heure ? Easy-peasy, ça ne prendra que 20 minutes.

Une esquisse du scénario du singe à gratification instantanée de la procrastination. Un monstre de panique rouge et déchiqueté crie AAAAAHHHHHHHHH vers un singe effrayé tenant le volant d'un navire, tandis que de l'autre côté du singe, un croquis en bâton représentant le cerveau rationnel regarde en état de choc.
Figure 1. Un instantané de l’esprit d’un procrastinateur. Le singe de la gratification instantanée dirige le navire tandis que votre cerveau rationnel observe impuissant. Le singe ne cède le contrôle que lorsque le monstre de la panique se réveille. Crédit : Tim Urban, waitbutwhy.com

Si nous sommes honnêtes avec nous-mêmes, ce cycle constant de procrastination, de culpabilité, de panique et de regret n’est pas une façon de vivre. Pourquoi ne pas passer ces 20 minutes à terminer votre tâche plus tôt, au lieu de vous sentir coupable pendant une semaine et de la faire à la dernière minute ? Mais ce satané singe reste dans les parages. C’est une expérience incroyablement courante, comme en témoigne ce tweet viral de Susanna Harris, une étudiante diplômée de l’Université de Caroline du Nord à Chapel Hill :

Quelqu’un d’autre a fait le truc où vous repoussez une petite tâche pendant quelques jours, puis quelques jours de plus, puis juste quelques jours de plus jusqu’à ce qu’elle devienne soudainement la *chose* sur votre liste de choses à faire dont vous avez peur pendant environ 3 mois jusqu’à ce que vous preniez les 20 minutes pour la faire ?
Ou c’est juste moi

– Susanna L Harris, PhD (@SusannaLHarris) October 24, 2019

En fait, la raison de ce post est un de mes tweet d’il y a quelques semaines, décrivant une situation très similaire :

Est-ce que quelqu’un d’autre s’auto-sabote ou a des blocages mentaux majeurs qui l’empêchent de faire les choses ?

Je repousse une demande d’emploi depuis *plusieurs semaines* sans réelle raison. Je viens de la faire en moins d’une heure.

J’aimerais entendre vos méthodes pour combattre cela !

– ☄️Stephanie Hamilton, PhD ☄️ (@SpaceSciSteph) 16 septembre 2019

J’ai été submergée par la réponse – le tweet a reçu près de 400 réponses partageant des expériences et des techniques pour combattre la procrastination. Alors, comment pouvons-nous commencer à reprendre le contrôle de nos singes de la gratification instantanée ?

  • Faire des listes.
    Si les listes de choses à faire fonctionnent pour vous, écrivez tout ce que vous devez faire. Choisissez les 4-5 choses les plus importantes (tout le reste peut attendre). Ensuite, commencez à vous attaquer à ces tâches et donnez à votre singe de la gratification intérieure ce qu’il veut. Alternativement, utilisez des post-it pour suivre vos tâches inachevées et appréciez la satisfaction de les noter et de les froisser !
  • Attaquez-vous d’abord aux tâches faciles/amusantes.
    Vous avez une tâche qui ne prendra que dix minutes à accomplir ? Faites-la en premier. Apaisez votre singe de compagnie, avec un peu de chance, il commencera alors à apprendre que l’accomplissement de vos tâches rend le présent agréable aussi.
  • Divisez vos grandes tâches en tâches plus petites.
    « Écrire un papier de dix pages » est trop intimidant – cela prendra beaucoup trop de temps pour donner à votre singe de compagnie la gratification dont il a besoin. Au lieu de cela, divisez votre article en sections : écrivez l’introduction, trouvez ces quelques références manquantes, écrivez la légende de la figure 2, et ainsi de suite.
  • Travaillez sur quelque chose d’encore plus fastidieux et moins agréable.
    Bientôt, la tâche initiale deviendra l’option la plus attrayante ! Sinon, donnez-vous la pleine permission de vous adonner à la tâche avec laquelle vous procrastinez – la psychologie inverse pourrait vous donner envie de travailler sur la tâche originale à la place.
  • Essayez de comprendre pourquoi vous procrastinez.
    Souvent, nous procrastinons parce que nous avons peur ou sommes trop stressés par un aspect de la tâche. Vous devez postuler à un emploi ? Vous avez peut-être peur d’être rejeté. Vous devez préparer une présentation pour un cours ? Vous avez peut-être peur de ne pas répondre à vos attentes ou à celles de vos camarades. Essayez d’écrire les avantages et les inconvénients de travailler sur la tâche – il y a des chances que les avantages l’emportent sur les inconvénients.
  • Programmez les tâches dans votre calendrier et mettez une minuterie.
    Si vous comptez sur votre calendrier pour gérer votre vie (comme moi), essayez de programmer physiquement votre journée. Réservez 30 minutes ou une heure (ou même seulement cinq minutes) pour ce problème de devoir. Forcez-vous à travailler sur ce problème et uniquement sur celui-ci. Et une fois le temps bloqué écoulé, arrêtez d’y travailler. Passez à la tâche suivante (sauf si vous avez le vent en poupe). De cette façon, vous n’aurez à apaiser votre singe de compagnie que pendant un temps court et défini.
  • Informez vos amis et les membres de votre famille de vos échéances.
    Et demandez-leur de prendre des nouvelles ! Parfois, il suffit d’avoir un peu de pression extérieure. C’est encore mieux si vos amis ont aussi des échéances afin que vous puissiez vous tenir mutuellement responsables.
  • Récompensez-vous.
    Que vous le vouliez ou non, nous (et surtout nos singes de compagnie) sommes des créatures motivées par les récompenses. Offrez-vous un café ou un épisode de votre émission préférée comme récompense pour avoir accompli votre tâche.
  • Supprimez les distractions.
    Rappelez-vous de la tentation de faire tout autre chose que vos tâches. Asseyez-vous dans une pièce sans téléphone, sans télévision, sans livres de lecture de plaisir, et éteignez même l’internet de votre ordinateur. Vous aurez le choix entre rester assis et ne rien faire, ou travailler à votre tâche. L’ennui l’emportera probablement ! Dans le même ordre d’idées, il existe un certain nombre d’extensions de navigateur et d’applications destinées à limiter les distractions (par exemple Cold Turkey, StayFocusd, Limit ou Momentum).
  • Consultez d’autres ressources pour lutter contre la procrastination.
    Il existe une infinité de ressources sur les stratégies de lutte contre la procrastination – une simple recherche sur Google vous donnera des pages de résultats. Tim Urban a également écrit un post de suivi sur les moyens de battre la procrastination. Enfin, n’ayez pas peur de lire des livres d’auto-assistance ou d’écouter des podcasts ! Getting Things Done et The Motivated Mind ont été spécifiquement mentionnés dans mes réponses au tweet.

Il faudra travailler pour conquérir votre singe intérieur de gratification instantanée. Mais j’espère que cette liste de conseils et d’astuces provenant de la foule vous aidera à commencer à maîtriser ce pesant primate de compagnie. Demain, bien sûr.

Merci beaucoup à tous ceux qui ont répondu à mon tweet, vos réponses ont été précieuses pour rédiger ce billet !

  • À propos de l’auteur

À propos de Stephanie (Hamilton) Deppe

Stephanie est titulaire d’un doctorat en physique et ancienne boursière d’études supérieures de la NSF à l’Université du Michigan. Pour ses recherches, elle a étudié les orbites des petits corps au-delà de Neptune afin d’en savoir plus sur la formation et l’évolution du système solaire. En outre, elle a la possibilité de découvrir beaucoup plus de ces petits corps à l’aide d’une nouvelle caméra sophistiquée développée par la Dark Energy Survey Collaboration. Elle est aujourd’hui stratège en matière de contenu au sein de l’équipe Éducation et sensibilisation du public de l’Observatoire Rubin. Lorsqu’elle a une minute de libre, elle aime lire des livres de science-fiction, regarder des séries télévisées, écrire sur ses voyages ou sur les nouveaux résultats scientifiques, ou encore forcer son chat à lui faire des câlins.

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