Courir 5 jours par semaine : Est-ce que cela vous convient ?

Lorsque vous commencez à courir, l’une des questions les plus courantes qui peut surgir est « Combien de jours par semaine dois-je courir ? ». La plupart des gens savent que courir quotidiennement peut être épuisant et vous rendre plus vulnérable aux blessures au fil du temps. Mais qu’en est-il de courir 5 jours par semaine ? Est-ce la bonne fréquence pour vous ? La réponse, comme la plupart des aspects de la course à pied, est  » ça dépend  » !

Lisez la suite pour découvrir les avantages et les inconvénients de la course à pied 5 fois par semaine, et comment mettre en place une telle routine.

Disclaimer : Ce post est à titre informatif uniquement. Consultez votre médecin avant de commencer tout nouveau programme d’exercice.

Bénéfices

En tant que coach d’endurance et entraîneur personnel certifié, je suis passionné par les nombreux avantages qui peuvent accompagner tout programme d’exercice. En particulier, voici quelques avantages possibles à courir cinq fois par semaine :

Vous préparer aux plans d’entraînement.

Une erreur que font certains nouveaux athlètes est de se lancer dans un plan intense sans aucune « construction de base ». En passant d’une course sporadique à plus de 30 miles de course par semaine (en particulier si ce plan d’entraînement comprend du travail de vitesse ou du travail en côte), vous risquez des blessures et un mauvais cycle d’entraînement.

Au lieu de cela, faire de fréquentes courses lentes et confortables pendant l’intersaison (ou entre les cycles d’entraînement) vous aidera à construire cette base aérobie. Cela vous prépare à améliorer la vitesse, l’endurance et la préparation à la course pendant le plan d’entraînement réel.

(Alternativement, vous pouvez trouver des plans d’entraînement qui augmentent progressivement les miles au début – nous avons plusieurs plans d’entraînement gratuits de ce type disponibles.)

Réduit le risque de maladies chroniques.

De nombreuses études ont montré que les exercices réduisent le risque de maladies chroniques, comme les maladies cardiaques et le cancer.

Par exemple, une revue systématique de 2019 s’est penchée spécifiquement sur la course à pied, et a trouvé que la course à pied conduisait à une….

  • 27% de risque inférieur de mortalité toutes causes confondues
  • 30% de risque inférieur de mortalité cardiovasculaire
  • 23% de risque inférieur de mortalité par cancer

De même, une revue sur le cancer et l’exercice a déclaré « Il existe un grand nombre de preuves épidémiologiques qui concluent que ceux qui participent à des niveaux plus élevés d’activité physique ont une probabilité réduite de développer une variété de cancers par rapport à ceux qui s’engagent dans des niveaux inférieurs d’activité physique. » (source)

Aide à gérer le poids.

Bien que le nombre total de calories brûlées dépende de votre poids corporel et du nombre de kilomètres que vous courez, l’exercice régulier peut certainement aider à gérer le poids si votre régime alimentaire reste le même.

Même si vous ne couriez qu’un mile par jour pendant cinq jours par semaine, cela ferait cinq miles par semaine. À environ 100 calories par mile (estimation aléatoire – dépend de votre poids), cela représenterait 500 calories brûlées chaque semaine.

En supposant que vous n’ayez rien changé d’autre dans votre vie (aka régime alimentaire et le reste de votre niveau d’activité quotidienne), vous perdriez un kilo toutes les 7 semaines. Augmentez ce chiffre à deux miles par jour compte tenu des mêmes hypothèses, et vous perdriez cette livre toutes les 3 semaines et demie.

Bien sûr, il y a quelques problèmes avec la règle « 3500 calories égalent une livre » – principalement qu’elle ne prend pas en compte les changements du métabolisme à long terme. Mais c’est toujours un excellent moyen d’estimer la perte de poids initiale.

Intéressant, le nombre de calories ne change pas massivement par kilomètre avec la vitesse. Au lieu de cela, vous terminez simplement les miles plus rapidement. Par exemple, selon l’école de santé publique de Harvard, une personne de 155 livres brûlerait 372 calories en courant 3 miles à 10 minutes par mile. Si elle accélérait à 8 minutes par mile, elle brûlerait toujours à peu près la même quantité – mais il lui faudrait 24 minutes pour terminer son entraînement au lieu de 30 minutes.

Aide possible pour l’anxiété et la dépression.

Il existe une bonne quantité de recherches qui montrent que l’exercice peut être utile pour traiter l’anxiété et/ou soulager la dépression.

Par exemple, une revue de 2018 dans BMC health services research a conclu que les programmes d’exercice étaient efficaces pour traiter l’anxiété, et que cet effet était plus prononcé avec des programmes de haute intensité (ce qui, pour beaucoup de gens, vous pourriez supposer que courir cinq jours par semaine pourrait être une haute intensité).

D’autres études ont suggéré que l’exercice peut aider à traiter la dépression légère, ou comme complément à d’autres traitements de la dépression. (source)

N’oubliez pas que si vous souffrez d’anxiété et de dépression graves, vous devriez toujours consulter un médecin ou un thérapeute pour un traitement.

une femme courant à l'extérieur pendant le lever du soleil

une femme courant à l'extérieur pendant le lever du soleil

Risques et considérations

La course à pied en soi est assez bonne pour votre corps, mais comme toute chose – il est possible d’avoir trop d’une bonne chose. Pour certaines personnes, courir trop de kilomètres sur cinq jours par semaine peut ne pas être bon pour leur corps. Voici quelques préoccupations à garder à l’esprit :

Préoccupations articulaires

Malgré les nombreux mythes qui existent, il n’a pas été prouvé que la course à pied récréative causait des problèmes de genoux ou d’articulations chez les personnes dont les articulations sont par ailleurs saines. En fait, elle peut offrir une certaine protection contre les problèmes d’arthrite par rapport aux personnes sédentaires. (source).

Toutefois, la course à pied extrêmement compétitive – à une intensité ou un volume élevé – peut potentiellement être liée à un risque, bien que ce ne soit pas clair à 100% pour le moment. (source) Si vous essayez d’emballer des tonnes de kilomètres hebdomadaires dans votre semaine, ou de faire trop de travail de vitesse sur vos cinq courses hebdomadaires, cela pourrait être une préoccupation.

Risque de blessure

Généralement, le risque de blessure – comme le claquage musculaire ou la tendinite – augmente lorsque vous a) courez plus de kilomètres, b) courez plus fréquemment, et c) courez plus vite. Vous voulez augmenter un de ces aspects à la fois, et vous voulez également maintenir un équilibre relatif pour votre niveau de forme physique particulier. Si vous passez de ne pas courir du tout à essayer de courir cinq jours par semaine pendant de nombreux miles chaque jour, vous risquez de vous blesser.

Fatigue

Le surentraînement est également associé à la fatigue. Si vous vous retrouvez avec des niveaux de fatigue élevés, réfléchissez vraiment à votre programme d’entraînement pour voir s’il doit être ajusté. Cela est moins lié au nombre de jours où vous courez, mais plus au volume global (c’est-à-dire les miles) et à l’intensité de votre entraînement hebdomadaire.

Alors, combien de jours par semaine devez-vous courir ?

La réponse dépend ici de plusieurs facteurs, notamment :

  • L’expérience de la course à pied
  • L’historique des blessures
  • Le nombre actuel de courses hebdomadaires
  • Le kilométrage actuel
  • Votre emploi du temps et votre équilibre de vie

Voici quelques lignes directrices générales, bien qu’il y ait toujours des exceptions à cela :

  • 2-3 jours par semaine : Les personnes qui sont tout à fait nouvelles dans la course à pied comme exercice ; celles qui reviennent d’une blessure ; les triathlètes qui ont besoin de plus de temps pour construire les disciplines du vélo et de la natation (et se sentent à l’aise avec leur course à pied)
  • 3-4 jours par semaine : Les coureurs qui cherchent à maintenir leur forme physique mais veulent avoir du temps pour l’entraînement croisé ; les coureurs qui cherchent à s’entraîner de manière récréative avec un minimum de jours de course pour la plupart des distances de course (du 5 km au marathon) ; les triathlètes qui cherchent à améliorer leur course
  • 4-5 jours par semaine : Coureurs non élites qui s’entraînent de manière récréative ou compétitive pour la plupart des distances de course ; coureurs qui ne s’entraînent pas pour un événement spécifique mais qui veulent maintenir une base de course solide
  • 5-6 jours par semaine : Coureurs avancés qui cherchent à améliorer leurs temps de course ou à s’entraîner pour une nouvelle distance
  • 7 jours par semaine : Certains coureurs d’élite. Courir sept jours par semaine régulièrement avec un kilométrage élevé n’est pas recommandé pour les athlètes récréatifs. (Notez que les séries de course à faible volume à court terme – comme courir un mile par jour pendant un mois – sont bien cependant pour la plupart des gens).

Comment bien commencer à courir 5 jours par semaine

Si vous avez lu tous les avantages et les inconvénients et que vous sentez que courir 5 jours par semaine est bon pour vous, voici quelques conseils pour commencer !

Débutez lentement et construisez.

Selon votre programme de course actuel et votre niveau de forme physique, vous pouvez peut-être sauter dans cette routine dès maintenant. Mais si vous êtes un nouveau coureur ou si vous ne courez actuellement que deux fois par semaine, vous voudrez peut-être vous donner un peu de temps pour ajouter progressivement des jours et des kilométrages supplémentaires. (Et puis après cela, la vitesse).

Par exemple, disons que vous êtes tout nouveau à courir régulièrement. Vous pourriez commencer à courir 3 jours par semaine pour 2 miles à la fois. À partir de là, vous pourriez passer à 5 jours de course par semaine, avec le même kilométrage. Ensuite, vous pouvez décider d’augmenter le nombre de vos courses à 5 km. De là, vous pourriez travailler à augmenter votre vitesse en ajoutant des intervalles à l’une de vos courses hebdomadaires.

Vous pouvez voir comment cela se passe – c’est une méthode très progressive d’ajustement de votre programme pour prévenir les blessures.

Travaillez-le dans votre programme.

un planificateur avec l'exercice programmé dans les tâches de ce jour

un planificateur avec l'exercice programmé dans les tâches de ce jour

Planifier à l’avance est la clé pour atteindre n’importe quel objectif dans la vie – la course à pied incluse. Si vous vous lancez dans cette activité en pensant que vous allez courir quand vous en aurez envie, il y a fort à parier que vous aurez du mal à atteindre votre objectif. (Notez qu’il y a quelques exceptions ici, je sais juste que beaucoup de gens auraient du mal).

Au lieu de cela, planifiez vos 5 courses hebdomadaires dans votre emploi du temps. Quels jours les ferez-vous ? Couriras-tu le matin ou le soir ? Qui surveillera les enfants pendant que vous courrez ? Que faire si vous vous retrouvez en retard au travail ? Pensez à tous les obstacles que vous rencontrerez et trouvez comment les surmonter.

Suivez la règle des 80/20.

Quand il s’agit de courir 5 jours par semaine, la plupart de vos courses – environ 80% – devraient être faciles. Ils devraient être confortables et conversationnels et vous ne devriez pas vous battre pour finir. Les 20% restants sont ceux où vous travailleriez la vitesse ou les collines.

Divisez votre kilométrage hebdomadaire.

Si vous espérez atteindre un certain nombre de miles par semaine, pensez à la façon dont vous allez diviser ce kilométrage hebdomadaire sur les 5 jours. Vous voulez éviter d’avoir trop de votre kilométrage hebdomadaire sur un seul jour de la semaine (même si, bien sûr, pour ceux qui s’entraînent pour des courses de longue distance, c’est bien d’inclure votre course longue hebdomadaire).

Vous pouvez essayer un plan basé sur le pourcentage, en variant un peu les pourcentages pour mélanger les choses – dans le cas d’un objectif de 35 miles par semaine, cela pourrait ressembler à ceci :

  • Course 1 – 20% = 7 miles (facile)
  • Course 2 – 15% = 5 miles (travail de vitesse)
  • Course 3 – 20% = 7 miles (facile)
  • Course 4 – 35% = 12 miles (course longue)
  • Course 5 – 10% = 3.5 miles (facile)

Bien sûr, il existe d’autres façons de le structurer et de décomposer la semaine, mais nous espérons que cela vous donne un exemple de ce à quoi cela pourrait ressembler.

Récompensez-vous.

Si courir aussi souvent est nouveau pour vous et que vous essayez de vous y tenir, envisagez de vous récompenser lorsque vous avez atteint tant de semaines de suivi de votre plan. Peut-être qu’après 3 mois, vous achetez une nouvelle paire de chaussures ou vous vous offrez un massage. Accrocher cette carotte peut vous aider à rester engagé.

J’espère que toutes ces informations vous aideront à décider si courir 5 jours par semaine vous convient !

Partagez : Combien de jours par semaine courez-vous ?

  • Auteur
  • Postages récents
Chrissy Carroll
Chrissy Carroll est une diététicienne professionnelle et un entraîneur de triathlon de niveau I de l’USAT. Elle se spécialise dans le partage de conseils de nutrition et de remise en forme, ainsi que de recettes, pour les coureurs, les triathlètes et les femmes actives.Chrissy est titulaire d’une licence en nutrition, d’une maîtrise en santé publique et est également entraîneur personnel certifié ACSM.

Chrissy Carroll
Derniers messages de Chrissy Carroll (voir tous)
  • Bol de quinoa aux lentilles végétaliennes avec sauce aux arachides – 24 mars 2021
  • Wedges de pommes de terre assaisonnées à la friteuse – 22 mars, 2021
  • Wraps de laitue à la dinde Hoisin avec salade de chou et de pomme – 19 mars 2021

30shares
  • Share
  • Tweet
  • Pin

.

Leave a Reply

Laisser un commentaire

Votre adresse e-mail ne sera pas publiée.