3 Complexes géniaux pour vous faire déchiqueter en 25 minutes ou moins

complexesIl fut un temps où je demandais aux gens pourquoi ils échouaient constamment à prendre les mesures nécessaires pour atteindre leurs objectifs de remise en forme. J’obtenais généralement la même réponse :  » J’aimerais bien, mais je n’ai pas le temps « .

Pendant des années, je considérais cela comme rien de plus que de la paresse, simplement une excuse. J’étais occupé, pourtant vous ne me voyiez pas sauter des séances d’entraînement.

Bientôt, le karma est venu frapper et je me suis retrouvé à l’opposé de la conversation. S’élever dans l’échelle des entreprises a conduit à plus de temps coincé au bureau et moins de temps à faire tout le reste, y compris l’entraînement.

Plus vous êtes occupé, prendre soin de votre corps et de votre santé est souvent la première chose à passer au second plan, mais voici la chose : se mettre en forme ne doit pas prendre autant de temps que vous le pensez.

Même avec un emploi du temps serré, les complexes peuvent vous aider à brûler les graisses et à développer vos muscles.

(Si vous cherchez spécifiquement à construire du muscle avec des complexes, consultez cet article.)

Qu’est-ce que les complexes ?

Je suis sûr que la lecture de « brûler les graisses et construire du muscle » et « 25 minutes » vous rend sceptique.

Cependant, les complexes sont loin des promesses vides typiques que vous voyez dans les infopublicités de fin de soirée.

Mais qu’est-ce que c’est exactement ?

Ok, ok. Vous avez attendu assez longtemps.

Les complexes sont une forme de musculation à rythme rapide où vous effectuez une séquence d’exercices dos à dos sans jamais laisser le poids toucher le sol.

Par exemple, imaginez faire six répétitions de nettoyages. C’est assez facile, non ? Eh bien, au lieu de laisser tomber la barre après avoir terminé, vous passez immédiatement aux rangs.

Puis aux squats.

Puis aux curls.

Puis, enfin, aux overhead presses.

Tout cela sans jamais lâcher la barre. C’est un complexe.

C’est simplement une séquence complète de mouvements sans période de repos entre les exercices. Vous pouvez les considérer comme des supersets, moins les périodes de repos.

Ça a l’air plutôt intense, non ?

Eh bien, c’est tout l’intérêt : travailler plus dur en moins de temps pour obtenir le meilleur résultat possible. En fait, certains des avantages que procurent les complexes sont :

– Augmentation de l’endurance.
– Augmentation de la perte de graisse.
– Pic d’EPOC (excès de consommation d’oxygène post-exercice)(cela permet à la perte de graisse de continuer longtemps après la fin de votre entraînement).
– Développement des muscles maigres.
– Temps supplémentaire devant le miroir.

Pas trop minable pour une séance d’entraînement de 25 minutes.

Mais maintenant, bien que le concept semble assez facile, il y a encore de la place pour des erreurs.

Comme tout type de méthode d’entraînement, la sélection des exercices et des poids joue un rôle intégral. Alors, regardons comment nous pourrions éviter certaines de ces erreurs courantes.

Sélection d’exercices simples pour le complexe parfait

Bien que le fait d’enchaîner un tas d’exercices puisse correspondre à la définition d’un complexe, le fait de supprimer le processus de réflexion de l’équation peut s’avérer désastreux.

N’oubliez pas que vous allez effectuer une variété de mouvements dos à dos sans jamais lâcher la barre.

Sélectionner des exercices aléatoires pourrait conduire à un surentraînement ou, pire encore, à une blessure. L’astuce consiste à choisir des exercices qui ciblent des groupes musculaires opposés.

Par exemple, si vous commencez votre séquence avec des rangées d’haltères, essayez de ne pas la suivre avec un mouvement qui cible vos lats ou vos traps. Au lieu de cela, cherchez à toucher un groupe musculaire différent. Ce faisant, vous offrirez au muscle précédemment travaillé un repos actif bien nécessaire.

Une bonne façon de déterminer votre sélection d’exercices est d’utiliser un fractionnement haut/bas ou traction/poussée. Par exemple :

Supérieur/inférieur : tractions hautes, back squat, push press, fentes

Pull/Push : Deadlift, Front Squat, Rows, Back Squat

Maintenant, ceci étant dit, de nombreux mouvements que vous effectuerez ciblent, en fait, de nombreux groupes musculaires. Les mouvements composés tels que les deadlifts font travailler les muscles du dos, des jambes et des fessiers. Bien que nous recommandions de cibler des muscles opposés, parfois, ce n’est tout simplement pas possible.

Ne vous inquiétez pas. S’en tenir au reste de la formule produira d’excellents résultats.

Maintenant, pour tous les gars et les filles qui veulent juste effectuer les grands levages (par exemple, deadlift, presses et nettoyages), vous pourriez vouloir aller un peu moins hardcore lors de l’exécution de complexes. En fait, il est conseillé de choisir un seul grand mouvement et de l’utiliser comme point de départ.

N’oubliez pas que chaque exercice de la séquence va tester votre endurance.

Si votre complexe se compose de trop de grands leviers, alors vous pourriez vous retrouver à abandonner rapidement. De plus, il y a une forte probabilité que votre forme de levage en souffre également.

Sélection simple des poids pour un complexe parfait

Avant de commencer votre complexe, c’est une bonne idée de savoir combien vous allez soulever. Le fait que vous ne laissiez jamais la barre toucher le sol (à moins que vous ne fassiez du deadlifting, bien sûr) signifie que vous devez être sage dans votre sélection.

Donc, disons que vous commencez par des rows avec haltères. Au début, la tentation d’ajouter deux plaques de 45lb de chaque côté peut sembler être une bonne idée, mais essayez de suivre immédiatement cela en soulevant la même quantité au-dessus de votre tête. Pas tout à fait aussi facile, n’est-ce pas ?

Planifiez votre complexe à l’avance. Rappelez-vous, votre objectif n’est pas seulement d’être fait rapidement, mais aussi de voir des résultats. Connaître la sélection de poids appropriée à l’avance est la clé pour compléter votre complexe avec succès.

Une bonne façon de déterminer le meilleur poids de départ pour votre complexe est de déterminer quel est le plus lourd que vous pouvez soulever pour votre exercice le plus faible.

Par exemple, si la presse au-dessus de la tête est votre exercice le plus faible dans votre séquence, et 6-8 répétitions avec 60lbs est le plus que vous pouvez gérer, alors vous devriez utiliser cela comme votre sélection de poids pour l’ensemble du complexe.

En d’autres termes : 60lbs pour les presses, 60lbs pour les rangs, 60lbs pour les squats, et ainsi de suite. Maintenant, que faire si 60lbs n’est pas assez lourd pour votre mouvement de suivi ?

Simple : tirez pour plus de répétitions.

La beauté des complexes est qu’il y a tellement de façons différentes de les faire.

Variations simples de complexes

Vous voulez améliorer votre endurance tout en augmentant le taux de perte de graisse ? Alors les complexes chronométrés pourraient être pour vous. Au lieu de compter les répétitions, réglez un chronomètre numérique et effectuez chaque exercice donné pour autant de répétitions que possible dans le temps imparti.

Le niveau de difficulté est plus élevé avec cette variation mais les résultats valent bien l’effort.

En déplacement ? Pas de problème. Les complexes au poids du corps sont un excellent moyen d’accélérer la perte de graisse, avec l’avantage supplémentaire de ne pas avoir à trouver une salle de sport. Si vous en avez, utilisez des bandes de résistance pour augmenter la difficulté.

Mon préféré personnel sont les reps pyramidaux. Ils sont comme les complexes réguliers, mais au lieu de rester avec un nombre constant de répétitions, vous ajoutez une répétition supplémentaire à l’exercice suivant dans la séquence (par exemple, 4 répétitions, 5 répétitions, 6 répétitions, 7 répétitions).

Des complexes simples à essayer aujourd’hui

À présent, vous devriez avoir une bonne compréhension de la façon dont les complexes sont exécutés, mais nous n’avons pas encore terminé.

Pour vous aider à démarrer, voici quelques exemples de complexes que vous pouvez essayer immédiatement. Rappelez-vous, tout ce qu’il faut, c’est quelques minutes par jour. Faites-les 3 fois par semaine ou en complément de votre routine d’entraînement actuelle. Les complexes peuvent également servir d’excellentes finitions à toute journée d’entraînement musculaire.

Complexe 1 : avancé

1 – Deadlift 3 x 6

2 – Hang Clean 3 x 6

3 – Front Squat 3 x 6

4 – Military Press 3 x 6

5 – Barbell Row 3 x 6

6 – Alternating Reverse Lunge 3 x 6

Complexe 2 : Intermédiaire

1 – Hang Clean 3 x 6

2 – Front Squat 3 x 6

3 – Push Press 3 x 6

4 – Bent Over Rows 3 x 6

5 – Alternating Forward Lunges 3 x 6

Complexe 3 – Novice

1 – Upwright. Row 3 x 8

2 – Front Squat 3 x 8

3 – Overhead Press 3 x 8

4 – Alternating Reverse Lunges 3 x 8

5 – Curls 3 x 8

Pensées de clôture

Les complexes ne m’ont pas seulement aidé à changer mon apparence extérieure, mais ils m’ont aussi aidé à devenir une meilleure personne.

Je ne critique plus les autres dont les progrès se sont arrêtés à cause de contraintes de temps. Au lieu de cela, je leur montre pourquoi ils n’ont pas besoin de passer des heures à la salle de sport. Tout le monde a la capacité de transformer son corps et quelques minutes suffisent.

Pour en savoir plus sur l’entraînement complexe avec haltères et comment créer votre propre programme d’entraînement complexe, consultez cet article.

À propos de l’auteur

Julio est un développeur web le jour, un justicier du fitness la nuit et un amoureux de tout ce qui est geek. Quand il n’est pas occupé à être obsédé par les films des années 80, les voyages dans le temps et les super-héros, vous pouvez le trouver en train d’aider les autres à obtenir le corps de leurs rêves sur CTRL-ALT-FIT .

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