Sub 4 Hour Marathon Training Plan:

Miljoonat ihmiset tavoittelevat maratonin maaliintuloaikaa, joka alkaa numerolla 3 – ja tämä alle 4 tunnin maratonharjoittelusuunnitelma on juuri oikea keino päästä sinne.

Virhe, jonka juoksijat usein tekevät pyrkiessään rikkomaan 4 tunnin rajan, on olettamus siitä, että enemmän/nopeampi on yksinkertaisesti parempi – ja se ei vain pidä paikkaansa.

Alle 4 tunnin maratonin juoksemiseen liittyy paljon muutakin kuin pelkkä jalkakäytävällä hakkaaminen.

On olemassa erilaisia juoksutyyppejä, ruokavalioon liittyviä näkökohtia ja loukkaantumisten ennaltaehkäisytoimia, jotka on otettava huomioon.

Sinun onneksi kaikki tämä on paketoitu alla – sukelletaanpa sisään.

Huomautus: Etsitkö erilaista aikatavoitetta? Tutustu kaikkiin saatavilla oleviin maratonharjoittelusuunnitelmiin ja löydä itsellesi parhaiten sopiva.

Sub 4 hour marathon statistics & prerequisites

Tehdään selväksi – tämä sub 4 hour marathon -harjoittelusuunnitelma ei ole ”sohvalta maratonille” -tyyppinen. Sinulla on oltava jonkinlainen juoksupohja ennen perusvaiheen aloittamista.

Tämä treenisuunnitelma on myös 18 viikkoa pitkä, joten on tärkeää pystyä juoksemaan 15-25 mailia viikossa heti alusta alkaen.

Onko ok siirtää päiviä? Yksinkertaisesti sanottuna, se on OK!, Elämässä tapahtuu ja sinun on sopeuduttava – Tästä huolimatta sen on tärkeää noudattaa muutamia ohjenuoria, kun sopeutat harjoittelua.

1.) Pidä mielessä viikoittainen kilometrimäärä. Jos joudut siirtämään harjoituksia, yritä pitää kilometrimäärä kunkin viikon lopussa lähellä suunnitelmaa. Ou suunnitelma hahmottaa viikoittaisen kilometrimäärän ja intensiteetin helposti luettavassa asettelussa.

2.) Kun olet epävarma, hidasta vauhtia! Jos olet kipeä, on parasta katkaista harjoitus lyhyeen, kävellä vähän tai hidastaa ja taistella toisena päivänä. Jos olet loukkaantunut, et voi selvitä kisapäivänä. Tavoitteena on aina pysyä terveenä. (Jota käsittelemme alla)

Millainen on alle 4 tunnin maratonin harjoitussuunnitelma?

Niputa loukkaantuminen alkuunsa

Mikä tahansa maratonin harjoitussuunnitelma on arvoton, jos olet loukkaantunut.

Sentähden tämä suunnitelma ottaa loukkaantumisten ennaltaehkäisyn vakavasti & noudattaa jotain, jota kutsutaan aaltomenetelmäksi.

Aaltomenetelmä tarkoittaa olennaisesti sitä, että harjoittelun vaikeusasteesi ja etäisyytesi kasvavat 2-3 peräkkäisen viikon ajan, minkä jälkeen seuraa vähennysviikko (ts. helppo).

Tämä tehdään tarkoituksenmukaisesti, jotta kehosi voi kasvattaa juoksu-/aerobista kuntoaan, mutta samalla sen annetaan myös toipua, koska työnnät jatkuvasti yli nykyisten kynnysarvojesi.

Muutakin kuin vammattomana pysyminen – tarkoituksena on saada sinut lähtöviivalle mahdollisimman tuoreena/terveellisenä, kun kehosi on valmistautunut ottamaan vastaan 26,2 mailin matkan.

Kohtaat 5 erilaista harjoitusjuoksutyyppiä

  1. Helppo/palautumisjuoksu – Miksi nämä on lueteltu ensin? Helpot juoksusi, ovat arvokkaimpia juoksuja tässä prosessissa! Hitaat, tasaiset juoksut, vaikka ne eivät olekaan seksikkäitä, pitävät sinut liikkeessä ja antavat kehosi palautua. Helpot palautumisjuoksut tulisi tehdä ”matalalla” sykkeellä. Vyöhyke 2 tai 75 % maksimisykkeestäsi (220-ikäinen). Yksinkertaisesti sanottuna, pystyt juoksemaan samalla kun pidät täyden keskustelun jonkun kanssa. Luultavasti putoat noin 10-11 minuutin mailia tällaisille juoksuille. Et riko mitään maanopeusennätyksiä tässä. Näillä juoksuilla totuttaudut kilometrimäärään ja lisäät kuntokerroksia.
  2. Race Pace -Race pace on juuri sitä, miltä se kuulostaa, eli harjoittelet, millaista on juosta maratonin kilpailuvauhtia. Useimmat tavoittelevat 9:09 kilometriä kohden. Kun aloitat ensimmäisen kerran, tämä tuntuu nopealta vauhdilta pitää 26,2 mailia!Sinun pitäisi keskittyä lähinnä siihen, miltä tuntuu liikkua tuolla vauhdilla. Kuinka nopeasti jalkasi liikkuvat, kuinka hitaasti voit hengittää jne. Kun etenet harjoitusohjelman läpi, tämä vauhti muuttuu kuitenkin helpommaksi.
  3. Tempo Pace – Nämä juoksut on suunniteltu sisältämään kilometrejä, jotka ovat nopeampia ja kovempia kuin mitä teet kilpailupäivänä. Tempojuoksuissasi sinun tulisi pyrkiä 15-30 sekuntia kilometrillä nopeampaan vauhtiin kuin kilpailuvauhtisi. Alle 4 tunnin maratonia varten tempojuoksuvauhdin tulisi olla 8:30-8:50 mailia kohti. Sinun tulisi hengittää raskaammin mutta hallitusti, ja sykkeen tulisi olla koholla tempojuoksuja tehdessäsi. Tarkoituksena on treenata nopeammin kuin on pakko, jotta kilpailuvauhti kilpailupäivänä tuntuu siihen verrattuna helpolta.
  4. ”Nopeusharjoittelu” – Maratonilla on kyse siitä, että tunnet itsesi vahvaksi 26,2 mailin ja lähes neljän tunnin aikana, etkä tarvitse paljon nopeusharjoittelua. Tässä suunnitelmassa käytämme joitakin juoksulenkkejä sekoittaaksemme hieman vauhtia pidemmillä juoksuilla. Striderit eivät ole täysiä sprinttejä. Ne ovat yksinkertaisesti lyhyitä pätkiä, joissa vauhtia nostetaan pitäen samalla hengitys hallinnassa. Maksimissaan niiden pitäisi olla noin 100 metriä pitkiä tai noin 20-30 sekunnin pituisia. Tätä seuraa vähintään 1-2 minuutin lepo ennen seuraavan juoksulenkin tekemistä. Nämä ovat tyypillisesti juoksujen lopussa, jotta kestävyys kasvaisi ajan myötä, kun kehosi on väsynyt.
  5. Pitkät (ja joskus polku-) juoksut – Pitkät juoksut ovat kaikista tärkeimpiä yksittäisiä harjoituksia. Aiot juosta 26,2 mailia, sinun on totutettava kehosi näihin pitkän matkan ponnistuksiin. Vauhdin tulisi olla noin 20-40 sekuntia kilometrillä hitaampi kuin kilpailuvauhtisi (siis ~9:30-9:50 kilometrillä). Nämä juoksut päättävät lähes aina viikon sunnuntaina, jota seuraa lepopäivä tai helppo päivä toipumiseen. Jokainen näistä pitkistä juoksuista on miniharjoitus kilpailupäivääsi varten. Voit harjoitella ja säätää asioita, kuten ravitsemusta, edellisenä päivänä, aamulla ja näiden juoksujen aikana. Tutustu ilmoittautumisesi kohteena olevan kilpailun profiiliin. Jos rata on mäkinen, myös pitkien juoksujesi pitäisi olla mäkisiä. Jos kyseessä on tasainen rata, harkitse tasaisemman reitin tavoittelemista näillä juoksuilla. Näillä pitkillä juoksuilla rakennat kestävyyden selkärankaa, jota voit hyödyntää maratonin viimeisillä kilometreillä kilpailupäivänä.

Kävely, mainittu maratonin harjoitussuunnitelmassa? Kyllä!

Sopeutuminen pitkiin matkoihin ja 2-3 tunnin juoksuihin putkeen voi olla monelle juoksijalle suuri sopeutuminen. Joillekin tämä voi olla stressaavaa ja suuri muutos. Suunnitelman edetessäsi ja juoksujen pidentyessä huomaat, että kävely tuodaan nimenomaan esille vaihtoehtona. Osittain pidempien juoksujen aikana nämä ovat loistavia tilaisuuksia hengähtää nopeasti, venytellä kireitä lihaksia ja jopa täyttää vesipullo uudelleen.

Varaa aikaa juoksun puolivälissä pysähtyä ja kävellä minuutiksi, se auttaa pitkällä aikavälillä!

Viikoittainen maratonharjoitteluaikataulusi

Sinun alle 4 tunnin maratonharjoittelusuunnitelmasi mitoitetaan viikoissa, ja kukin viikko noudattaa samanlaista kuviota:

  • Maanantaina: Lepopäivä
  • Tiistai:
  • Keskiviikko: Helppo juoksu
  • Torstai: Harjoitus (tempo, intervalli jne.)
  • Perjantai: Helppo juoksu
  • Lauantai: Keskipitkä nopea juoksu/treeni
  • Sunnuntai: Pitkä juoksu

Tällä aikataululla on muutamia tavoitteita:

  1. Vaihtoehtoisia helppoja & vaikeita päiviä viikon aikana
  2. Viikonlopun käyttäminen pidempiin, kovempiin back to back -juoksuihin
  3. Lepäile maanantaina kovien viikonloppujen jälkeen (hyvin, hyvin tärkeää)

Jos elämä tulee tielle ja joudut jättämään päivän väliin tai siirtämään asioita, yritä parhaasi mukaan pitämään la/sunnuntai -juoksut kasassa ja lepäämään heti niiden jälkeen. Viikon muita päiviä voi vaihtaa tarvittaessa, se on sunnuntain pitkä juoksu, joka on tärkein.

Die ruokavalio, jota vaaditaan alle 4 tunnin maratonin juoksemiseen

Joudut juoksemaan paljon, polttamaan paljon kaloreita, ja sen takia – sinun täytyy syödä.

Paljon. Ehkä enemmän kuin luuletkaan.

Tämä ei kuitenkaan tarkoita, että ”syö mitä tahansa näköpiirissäsi on” – on liian monia juoksijoita, jotka uhraavat suorituskyvyn, koska he sanovat sellaisia asioita kuin ”no, juoksin tänään ja voin syödä mitä tahansa haluan!”.

Vaikka toki voisitkin, jos tähtäät aikatavoitteeseen, kuten alle 4 tunnin juoksuun, on tärkeää ajatella ruokaa polttoaineena.

Mitä siis kannattaa syödä? (vastuuvapauslauseke: jokainen on erilainen muokkaa tämä omalle kehollesi sopivaksi nämä ovat vain yleisiä ohjeita)

Helpoimmin sanottuna – oikeaa ruokaa.

Lihaa & vihanneksia, pähkinöitä & siemeniä, jonkin verran hedelmiä, vähän tärkkelystä, mahdollisimman vähän sokeria.

Pidä kiinni ruokakaupan ulkopuolella lukuunottamatta mausteita & öljyä.

Haluat välttää mahdollisimman paljon prosessoitua ruokaa, koska se voi itse asiassa hidastaa sinua (vaikka osa siitä maistuu todella, todella hyvältä).

Aaidot, kokonaiset elintarvikkeet eivät ainoastaan tee parempaa työtä kehon polttoaineena – ne voivat myös tukea nivelten terveyttä ja pitää sinut vammoilta vapaana pidempään kuin syömällä pääasiassa prosessoituja elintarvikkeita.

Kuinka paljon ruokaa kannattaa syödä – no, se on yksilöllistä sinusta itsestäsi – mutta on olemassa apuvälineitä, jotka voivat auttaa sinua selvittämään sen.

Käyttämällä jotain MyFitnessPalin kaltaista voit seurata kaloreiden & makrojen (rasva/proteiini/hiilihydraatti) saantia – ja jos sinulla on Garmin-laite, voit synkronoida nämä kaksi nähdäksesi myös kulutetut kalorit vs. poltetut kalorit.

Pitäkää ruokapäiväkirjaa (paperilla tai sovelluksessa) noin viikon ajan ja merkitkää, mitä söitte ja miltä treenit tuntuivat.

Leikkikää suhdeluvuilla, ruokatyypeillä ja ruoka-ajoilla, kunnes tunnette itsenne johdonmukaisesti energisemmäksi ja paremmaksi treeneissänne – roikkukaa sitten tuolla alueella harjoittelun keston ajan.

Muista, että tämän harjoittelusuunnitelman aikana ruokasi ei ole ruokaa, vaan polttoainetta.

Varmista, että otat riittävästi oikeaa tavaraa, jotta saat energiaa ja kestävyyttä, jota tarvitset harjoitteluun.

Loppujen lopuksi, jos et treenaa hyvin, on todennäköistä, ettet kilpaile hyvin.

Alle 4 tunnin maratonin harjoittelusuunnitelma

Kun ruokavalio, formaatti, juoksutyypit ja kaikki tämä on hoidettu pois tieltä, puhutaanpa eri eri vaiheista, joita tulet kohtaamaan tässä alle 4 tunnin maratonin harjoittelusuunnitelmassa:

  1. Base
  2. Build
  3. Peak
  4. Taper

Jokainen vaihe noudattaa edellä esitettyä viikkosuunnitelmaa, mutta harjoittelun intensiteetti ja pituus vaihtelevat.

Pohjavaihe

Suunnitelman pohjavaihe ei ole räikeä tai kauhean ”siisti”, mutta se on elintärkeä menestyksellesi 4 tunnin rajan rikkomisessa.

Tämä vaihe rakentuu johdonmukaisista etäisyys-/vauhtijuoksuista useiden viikkojen ajan varmistaaksesi, että kuntosi on perustasolla, joka mahdollistaa suuremman volyymin sijoittamisen päälle.

Todella mukavan olon saavuttaminen lyhyillä/keskipitkillä etäisyyksillä tekee pidempien ja intensiivisempien juoksujen kimppuun hyökkäämisestä helpommin hallittavissa olevaa, koska katsot niitä juoksuina, jotka ovat vain ’hieman pidempiä’ kuin mihin olet tottunut, vs. yrittäessäsi hypätä 10 mailin tempojuoksuihin liian aikaisessa vaiheessa ja ottaaksesi riskin loukkaantumisesta.

Rakennusvaihe

Rakennusvaiheessa alkaa suuri osa työstäsi.

Tässä vaiheessa sinua pyydetään lisäämään juoksujesi pituutta, matkaa, kestoa ja intensiteettiä (sekä harjoitusten, palautumisjuoksujen että pitkien juoksujen).

Nousut ovat tässä vielä melko asteittaisia, 10-15 % viikossa) aaltomenetelmää noudattaen loukkaantumisten välttämiseksi.

Aallon viimeinen viikko ennen lepoviikkoa haastaa ja puskee sinua. Täällä pääset vihdoin tutkimaan, millaista on ylittää nykyiset kynnysarvosi, kun rakennat uusia kuntokerroksia ja alat (luultavasti) tehdä uusia PR/PB:tä lyhyempien matkojen juoksuilla, jotka tehdään korkeammalla intensiteetillä.

Huippuvaihe

Tässä vaiheessa treenisuunnitelmasta tulee todellinen.

Sunnuntain pitkät juoksut ovat juoksuja, joihin vaikuttaa eniten huippuvaiheessa, ja ne tulevat luoksesi nopeasti.

Kiihdyttämällä aina 20 mailin merkkiin asti (joskus useampaankin kertaan) tässä vaiheessa alat oikeasti kokea, miltä tuntuu juosta pitkiä aikoja lähellä kisavauhtiasi.

Tämä vaihe on keholle vaikein, koska kilometrien määrä on valtava, joten on tärkeää muistaa muutama asia:

  1. Kuuntele kehoasi – jos sinusta tuntuu, että hajoat, ota ylimääräinen vapaapäivä, venyttele, lepää, se on ok
  2. Jos aiot jättää päivän tai kaksi väliin, tee parhaasi, jotta se olisi mikä tahansa päivä paitsi pitkä juoksu – nuo sunnuntain juoksut ovat viikon tärkein päivä

Huippuvaihe on haastava, mutta se on myös palkitsevaa, kun näet itsesi saavuttavan nopeutta/matkaa tavalla, jollaista et todennäköisesti ole koskaan ennen saavuttanut. Sitä paitsi, kun huippuvaihe on ohi, pääset nauttimaan…

Taper-vaihe

Tämä vaihe on vaikeampi kuin miltä se kuulostaa.

Tämähän tuntuu hölmöltä sanoa, kun ottaa huomioon, että tämä vaihe on kirjaimellisesti kilometrimäärän vähentämistä ennen kisapäivää – mutta henkisesti se voi olla haastavaa.

Olet juuri viettänyt viikkoja menemällä kovaa, menemällä pitkiä matkoja ja työntymällä uusille alueille – joten yhtäkkiä tekemällä täsmälleen päinvastoin tuntuu, no, se tuntuu väärältä.

Mutta se on tärkeää.

Kaikki kova työsi on tehty, se tehtiin rakentamis- ja huipentumisvaiheissa – joten kunto, jonka olet rakentanut, on olemassa.

Nyt on aika suojella ja säilyttää se.

Vartalon keventäminen, jalkojesi taakan keventäminen, mahdollistaa sen, että pääset lähtöviivalle tuoreena & valmiina lähtöön – mikä on ainoa tapa, jolla saavutat alle 4 tunnin tavoitteesi.

Siinä huolimatta siitä, kuinka vaikealta voi tuntua ”ottaa vähän aikaa rennosti”, tee se – valmistaudu menestykseen ja kisapäivänä – hyökkää.

Se on aika…

Takaan, että olet erilainen ihminen kuin silloin, kun aloitat matkasi maratonin lähtöviivalle. Tavoitteenamme on opastaa ja auttaa sinua pääsemään sinne terveenä ja valmiina, henkisesti ja fyysisesti. Nyt on aika lähteä liikkeelle!

Leave a Reply

Vastaa

Sähköpostiosoitettasi ei julkaista.