Running 5 Days a Week:

Kun aloitat juoksemisen, yksi yleisimmistä kysymyksistä, joka saattaa tulla esiin, on ”Kuinka monta päivää viikossa minun pitäisi juosta?”. Useimmat ihmiset tietävät, että päivittäinen juokseminen voi olla uuvuttavaa ja altistaa ajan myötä vammoille. Mutta entäpä juokseminen viitenä päivänä viikossa? Onko se oikea määrä sinulle? Vastaus, kuten useimpiin juoksemiseen liittyviin asioihin, on ”se riippuu”!

Lue lisää löytääksesi 5 kertaa viikossa juoksemisen hyvät ja huonot puolet ja kuinka päästä tällaiseen rutiiniin.

Vastuulauseke: Tämä viesti on tarkoitettu vain tiedoksi. Keskustele lääkärisi kanssa ennen minkään uuden harjoitusohjelman aloittamista.

Hyödyt

Kestävyysvalmentajana ja sertifioituna personal trainerina suhtaudun intohimoisesti niihin moniin hyötyihin, joita mistä tahansa harjoitusohjelmasta voi seurata. Erityisesti tässä on muutamia mahdollisia hyötyjä, joita viisi kertaa viikossa juoksemisesta voi olla:

Valmentaa sinua harjoittelusuunnitelmiin.

Yksi virhe, jonka jotkut uudet urheilijat tekevät, on se, että he hyppäävät intensiiviseen suunnitelmaan ilman minkäänlaista ”pohjan rakentamista”. Siirtymällä satunnaisesta juoksemisesta yli 30 kilometrin viikoittaiseen juoksuun (varsinkin jos kyseinen harjoitussuunnitelma sisältää nopeusharjoittelua tai mäkiharjoittelua), otat riskin loukkaantumisesta ja huonosta harjoitusjaksosta.

Sen sijaan tekemällä usein hitaita, mukavia juoksuja sesongin ulkopuolella (tai harjoittelujaksojen välissä) voit rakentaa tuota aerobista pohjaa. Tämä antaa sinulle valmiudet nopeuden, kestävyyden ja kilpailuvalmiuden parantamiseen varsinaisen harjoittelusuunnitelman aikana.

(Vaihtoehtoisesti voit löytää harjoittelusuunnitelmia, joissa kilometrejä kasvatetaan vähitellen alussa – meillä on useita tällaisia ilmaisia harjoittelusuunnitelmia saatavilla.)

Vähentää kroonisten sairauksien riskiä.

Monet tutkimukset ovat osoittaneet, että harjoittelu vähentää riskiä sairastua kroonisiin tauteihin, kuten sydänsairauksiin ja syöpään.

Esimerkiksi vuonna 2019 tehdyssä systemaattisessa katsauksessa tarkasteltiin nimenomaan juoksemista ja todettiin, että juokseminen johti…

  • 27 % alhaisemman riskin kaikkien syiden kuolleisuuteen
  • 30 % alhaisemman riskin sydän- ja verisuonikuolleisuuteen
  • 23 % alhaisemman riskin syöpäkuolleisuuteen

Vastaavasti syövästä ja liikunnasta laaditussa katsauksessa todettiin, että ”on olemassa suuri määrä epidemiologista todistusaineistoa, jonka perusteella voidaan päätellä, että korkeampaan fyysiseen aktiivisuuteen osallistuvilla on alhaisempi mahdollisuus sairastua useisiin eri muotoisiin syöpätauteihin, verrattuna alhaisempaan fyysiseen aktiivisuuteen osallistuviin.” (lähde)

Helppaa painonhallinnassa.

Vaikka poltettujen kalorien kokonaismäärä riippuu kehon painosta ja juostujen kilometrien määrästä, säännöllinen liikunta voi varmasti auttaa painonhallinnassa, jos ruokavalio pysyy samana.

Vaikka juoksisitkin vain mailin päivässä viitenä päivänä viikossa, se olisi viisi mailia viikossa. Noin 100 kaloria per maili (satunnainen arvio – riippuu painostasi) eli 500 kaloria palaisi viikossa.

Edellyttäen, että et muuttaisi mitään muuta elämässäsi (eli ruokavaliota ja muuta päivittäistä aktiivisuustasoasi), laihtuisit kilon joka seitsemäs viikko. Jos nostat tuon määrän kahteen mailiin joka päivä samoilla oletuksilla, laihtuisit kilon 3 1/2 viikon välein.

”3500 kaloria vastaa kiloa” -sääntöön liittyy tietysti muutamia ongelmia – lähinnä se, että se ei ota huomioon aineenvaihdunnan pitkän aikavälin muutoksia. Mutta se on silti erinomainen tapa arvioida alustavaa painonpudotusta.

Huomionarvoista on, että kalorimäärät eivät muutu massiivisesti kilometrikohtaisesti nopeuden myötä. Sen sijaan kilometrit vain loppuvat nopeammin. Esimerkiksi Harvard School of Public Healthin mukaan 155-kiloinen henkilö polttaisi 372 kaloria juostessaan kolme mailia 10 minuutin mailinopeudella. Jos hän kiihdyttäisi vauhtia 8 minuuttiin mailia kohden, hän polttaisi edelleen suunnilleen saman verran – mutta treenin suorittaminen kestäisi 24 minuuttia 30 minuutin sijaan.

Mahdollinen apu ahdistuneisuuteen ja masennukseen.

On olemassa runsaasti tutkimustietoa, joka osoittaa, että liikunnasta voi olla apua ahdistuneisuuden hoidossa ja/tai masennuksen lievittämisessä.

Esimerkiksi BMC Health Services Research -lehdessä vuonna 2018 julkaistussa katsauksessa todettiin, että liikuntaohjelmat olivat tehokkaita ahdistuneisuuden hoidossa ja että tämä vaikutus oli voimakkaampi korkean intensiteetin ohjelmilla (minkä monien ihmisten kohdalla voisi olettaa, että juokseminen viitenä päivänä viikossa voisi olla korkean intensiteetin ohjelma).

Toisissa tutkimuksissa on esitetty, että liikunta voi auttaa lievän masennuksen hoidossa tai muiden masennushoitojen lisänä. (lähde)

Muista, että jos sinulla on vakavia ahdistuneisuus- ja masennustiloja, sinun tulisi aina hakeutua lääkärin tai terapeutin hoitoon.

nainen juoksee ulkona auringonnousun aikaan

nainen juoksee ulkona auringonnousun aikaan

Riskit ja näkökohdat

Lenkkeily sinällään tekee kehollesi ihan hyvää, mutta niin kuin mikä tahansa asia – hyvästä on mahdollista saada liikaa. Joillekin ihmisille liian monen kilometrin juokseminen viitenä päivänä viikossa ei välttämättä ole hyväksi heidän keholleen. Seuraavassa on muutamia huolenaiheita, jotka kannattaa pitää mielessä:

Nivelongelmat

Liikuntaharrastusjuoksun ei ole monista myytteistä huolimatta todistetusti todettu aiheuttavan polvi- tai nivelongelmia niille, joiden nivelet ovat muuten terveet. Itse asiassa se saattaa tarjota jonkin verran suojaa niveltulehdusongelmia vastaan verrattuna istumatyötä tekeviin henkilöihin. (lähde).

Erittäin kilpailuhenkinen juoksu – suurella intensiteetillä tai volyymillä – voi kuitenkin mahdollisesti olla yhteydessä riskiin, vaikka se ei olekaan 100-prosenttisen selvää tällä hetkellä. (lähde) Jos yrität pakata tonneittain viikoittaisia juoksukilometrejä tai teet liikaa nopeusharjoittelua viidellä viikoittaisella juoksulenkilläsi, tämä voi olla huolenaihe.

Vammariski

Yleisesti loukkaantumisriski – kuten lihasvenähdys tai jännetuppitulehdus – lisääntyy, kun a) juokset useampia kilometrikertoja, b) juokset tiheämmin ja c) juokset nopeammin. Haluat lisätä yhtä näistä seikoista kerrallaan, ja haluat myös pitää jokaisen suhteellisen tasapainossa oman kuntotasosi kannalta. Jos siirryt siitä, ettet juokse lainkaan, siihen, että yrität juosta viitenä päivänä viikossa useita kilometrejä joka päivä, olet todennäköisesti vaarassa loukkaantua.

Väsymys

Yliharjoitteluun liittyy myös väsymys. Jos huomaat kokevasi suurta väsymystä, pohdi todella harjoitteluaikatauluasi, jotta näet, tarvitseeko sitä muokata. Tämä ei liity niinkään juoksupäivien määrään, vaan enemmänkin viikoittaisen harjoittelun kokonaismäärään (eli kilometreihin) ja intensiteettiin.

Miten monta päivää viikossa sinun pitäisi juosta?

Vastaus tähän riippuu useista tekijöistä, mm. seuraavista:

  • Juoksukokemus
  • Vammahistoria
  • Viikoittaisten juoksulenkkien nykyinen määrä
  • Viikoittainen kilometrimäärä
  • Aikataulusi ja elämäntasapainosi

Näissä on joitain yleisiä ohjearvoja, vaikkakin näihin on aina poikkeuksia:

  • 2-3 päivää viikossa: Triathlonistit, jotka tarvitsevat enemmän aikaa pyöräily- ja uintilajien kehittämiseen (ja tuntevat olonsa mukavaksi juoksun kanssa)
  • 3-4 päivää viikossa: Juoksijat, jotka haluavat ylläpitää kuntoaan, mutta haluavat aikaa ristikkäisharjoittelulle; juoksijat, jotka haluavat harrastaa harjoittelua vähäisillä juoksupäivillä useimmilla kilpailumatkoilla (5 kilometristä maratoniin); triathlonistit, jotka haluavat parantaa juoksuaan
  • 4-5 päivää viikossa: Ei-eliittijuoksijat, jotka harjoittelevat vapaa-ajalla tai kilpailevasti useimpia kilpailumatkoja varten; Juoksijat, jotka eivät harjoittele tiettyä tapahtumaa varten, mutta jotka haluavat säilyttää vahvan juoksupohjan
  • 5-6 päivää viikossa: Edistyneet juoksijat, jotka haluavat parantaa kilpailuaikojaan tai harjoitella uutta matkaa varten
  • 7 päivää viikossa: Jotkut eliittijuoksijat. Seitsemän päivän juoksua viikossa säännöllisesti suurilla kilometrimäärillä ei suositella vapaa-ajan urheilijoille. (Huomaa, että lyhytaikaiset matalan volyymin juoksuputket – kuten kilometrin juoksu päivässä kuukauden ajan – ovat kuitenkin hienoja useimmille ihmisille).

Kuinka oikein aloitat juoksemisen viitenä päivänä viikossa

Jos olet lukenut läpi kaikki hyvät ja huonot puolet ja tunnet, että juokseminen viitenä päivänä viikossa sopii sinulle, tässä on muutamia vinkkejä alkuun pääsemiseksi!

Aloita hitaasti ja kasvata.

Tämänhetkisestä juoksuaikataulustasi ja kuntotasostasi riippuen voit ehkä hypätä tähän rutiiniin jo nyt. Mutta jos olet uusi juoksija tai juokset tällä hetkellä vain kaksi kertaa viikossa, saatat haluta antaa itsellesi aikaa lisätä vähitellen lisäpäiviä ja -kilometrejä. (Ja sitten sen jälkeen nopeutta).

Sanotaan esimerkiksi, että olet aivan uusi säännöllisen juoksun harrastaja. Saatat aloittaa juoksemisen 3 päivänä viikossa 2 mailia kerrallaan. Siitä voisit kehittyä juoksemaan 5 päivänä viikossa samat 2 mailia. Sitten saatat päättää lisätä muutaman juoksukerran kolmeen mailiin. Siitä eteenpäin voisit pyrkiä lisäämään nopeuttasi lisäämällä intervalleja yhteen viikoittaisista juoksuistasi.

Voit nähdä, miten tämä menee – se on hyvin asteittainen menetelmä aikataulusi mukauttamiseen loukkaantumisten ehkäisemiseksi.

Työstä se osaksi aikatauluasi.

suunnittelija, jossa liikunta on aikataulutettu kyseisen päivän tehtäviin

suunnittelija, jossa liikunta on aikataulutettu kyseisen päivän tehtäviin

Suunnittelu etukäteen on avain minkä tahansa elämäntavoitteen saavuttamiseen – juoksu mukaan lukien. Jos lähdet liikkeelle ajattelemalla, että juokset vain silloin, kun siltä tuntuu, on todennäköistä, että sinun on vaikea saavuttaa tavoitteesi. (Huomaa, että tässä on joitakin poikkeuksia, tiedän vain, että monet ihmiset taistelevat).

Sen sijaan suunnittele 5 viikoittaista lenkkiäsi aikatauluusi. Minä päivinä teet ne? Juoksetko aamulla vai illalla? Kuka vahtii lapsia kun juokset? Entä jos joudut myöhään töihin? Mieti kaikki kohtaamasi esteet ja keksi, miten voit voittaa ne.

Noudata 80/20-sääntöä.

Kun juokset viitenä päivänä viikossa, suurimman osan juoksuistasi – noin 80 % – pitäisi olla helppoja. Niiden pitäisi olla mukavia ja keskustelevia, eikä sinun pitäisi kamppailla maaliin pääsemisestä. Loput 20 % on niitä, joissa treenaat nopeutta tai mäkiä.

Jaa viikoittainen kilometrimääräsi.

Jos toivot saavuttavasi tietyn kilometrimäärän viikossa, mieti miten jaat tuon viikoittaisen kilometrimäärän viidelle päivälle. Haluat välttää sitä, että liian suuri osa viikoittaisesta kilometrimäärästäsi osuu millekään viikonpäivälle (vaikka pitkän matkan kilpailuja varten harjoitteleville on tietysti hyvä sisällyttää viikoittainen pitkä juoksu).

Voit kokeilla prosenttipohjaista suunnitelmaa vaihtelemalla prosentteja hieman sekoittaaksesi asioita – 35 mailin viikkotavoitteen tapauksessa se voisi näyttää tältä:

  • Juoksu 1 – 20 % = 7 mailia (helppo)
  • Juoksu 2 – 15 % = 5 mailia (vauhtiharjoitus)
  • Juoksu 3 – 20 % = 7 mailia (helppo)
  • Juoksu 4 – 35 % = 12 mailia (pitkä juoksu)
  • Juoksu 5 – 10 % = 3.5 mailia (helppoa)

Tietysti on muitakin tapoja jäsentää ja jakaa viikko, mutta toivottavasti tämä antaa sinulle esimerkin siitä, miltä se voisi näyttää.

Palkitse itsesi.

Jos juokseminen näin usein on sinulle uutta ja yrität pysyä siinä, harkitse itsesi palkitsemista, kun olet saavuttanut niin monta viikkoa suunnitelmasi noudattamista. Ehkä 3 kuukauden jälkeen ostat uudet kengät tai hemmottelet itseäsi hieronnalla. Tuon porkkanan ripustaminen voi auttaa sinua pysymään sitoutuneena.

Toivottavasti kaikki nämä tiedot auttavat sinua päättämään, sopiiko 5 päivää viikossa juokseminen sinulle!

Jaa: Kuinka monta päivää viikossa juokset?

  • Author
  • Recent Posts
Chrissy Carroll
Chrissy Carroll on rekisteröity ravitsemusasiantuntija ja USAT:n I-tason triathlonvalmentaja. Hän on erikoistunut jakamaan ravitsemus- ja kuntoiluvinkkejä sekä reseptejä juoksijoille, triathlonisteille ja aktiivisille naisille.Chrissyllä on kandidaatin tutkinto ravitsemustieteissä, maisterin tutkinto kansanterveystieteissä, ja hän on myös ACSM-sertifioitu Personal Trainer.

Chrissy Carroll
Latest posts by Chrissy Carroll (see all)
  • Vegaaninen linssikvinoa-bowl maapähkinäkastikkeella – 24.3.2021
  • Maustetut air friteeratut perunakiilat – 22.3, 2021
  • Hoisin Turkey Lettuce Wraps with Cabbage Apple Slaw – 19. maaliskuuta 2021

30osaketta
  • Jaa
  • Twiittaa
  • Pinnaa

.

Leave a Reply

Vastaa

Sähköpostiosoitettasi ei julkaista.