Pystyisinkö juoksemaan maratonin?

Maratonin juokseminen näyttää olevan monien ihmisten ”tehdä ennen kuolemaa” -listalla. Tähän tapahtumaan liittyy tietynlainen viehätysvoima, sillä se kokoaa maratonin lähtöviivalle juoksijoita erilaisista taustoista, kokemuksista ja iästä. Ei tarvitse kuin seurata Lontoon maratonia joka vuosi nähdäkseen, että useimmat ihmiset pystyvät juoksemaan maratonin, ja jos he valmistautuvat hyvin, he pystyvät juoksemaan sen ilman suurempia kärsimyksiä. Se on avoin useimmille, mutta alle 18-vuotiaat eivät saa juosta maratonilla, ja olisi todella parempi, jos he odottaisivat vielä reilut pari vuotta tämän päivämäärän jälkeen monista syistä, joihin emme puutu tässä yhteydessä.

Jos siis monien ihmisten tapaan sinulla on sydämesi kyllyydestä juosta maraton, meidän on parasta saada sinut alkuun.

Aloita

Ensin on varmistettava, että olet tarpeeksi hyvässä kunnossa aloittaaksesi harjoittelun, ja siksi sinun on syytä käydä kysymässä lääkärisi mielipidettä. Kun saat luvan, sinun on päätettävä, miltä tuo harjoittelu näyttää.

Suunnitelma

Paras henkilö, joka voi neuvoa sinua tässä asiassa, on valmentaja tai juoksunohjaaja. Sinun kannattaa harkita liittymistä juoksukerhoon tai -ryhmään, jotta sinulla on tukea ja harjoituskumppaneita, jotka auttavat sinua tällä matkalla. Saatat kuitenkin haluta tehdä tämän yksin, jolloin sinun tulisi etsiä itsellesi harjoitusohjelma. Voit etsiä kuudentoista viikon suunnitelman, jota voit seurata, tai voit laatia oman suunnitelmasi käyttämällä Training Wizardia.

Kit

Kun olet kartoittanut harjoittelusi, on aika lähteä liikkeelle ja laittaa jalka toisen eteen. Sinun on kuitenkin varmistettava, että nämä jalat, jotka kantavat sinua kaikilla harjoitusjuoksuillasi ja tapahtuman aikana, ovat hyvin suojattuja. Tarvitset kunnon juoksukengät. Vanhassa parissa, joka sinulla on ollut vuosia, ei ole tarpeeksi pehmustusta tai tukea, jotta voisit pysyä loukkaantumisvapaana. On aika mennä juoksuasiantuntijan luo ja kysyä neuvoa. Jos sinulla on tietty budjetti, kerro hänelle, mikä se on, ja hän yrittää saada sinulle sopivat kengät, jotka sopivat sinulle, mutta eivät maksa paljon. Kun olet siellä, voit myös harkita kosteutta siirtäviä vaatteita, jotka ovat miellyttävämpiä juoksussa kuin vanha puuvillainen t-paita ja shortsit.

Kun olet varustautunut, voit lähteä ulos ovesta ja jatkaa ohjelmaasi. Kannattaa miettiä, millaista vauhtia juokset ja missä teet harjoittelun.

Tahti

Aluksi sen on oltava mukavaa ja rentoa, joten tämä voi tarkoittaa kävelyä juoksun sijaan. Lopulta voit rakentaa sen hitaaksi juoksuksi ja lisätä vauhtia hyvin vähitellen siitä eteenpäin. Jos juokset ryhmän kanssa, sinun pitäisi pystyä keskustelemaan muiden kanssa juostessasi, paitsi jos vetäjä täsmentää, että harjoituksen tarkoituksena on parantaa anaerobista järjestelmääsi, jolloin voit antaa vain yhden tai kahden sanan vastauksia esitettyihin kysymyksiin!

Pinta

Tämä riippuu siitä, minkälaiseen maastoon pääset. Jos asut kaupungissa, saatat olla asfaltilla, mutta yritä välttää vilkkaasti liikennöityjä katuja. Ehkä pääset puistoon ja voit juosta nurmikolla. Jos asut maaseudulla, voit ehkä juosta poluilla ja raiteilla tai rauhallisilla maaseututeillä. Talviharjoittelu voi olla ongelma, jos sinulla ei ole katuvaloja, joten silloin sinun on ehkä mentävä kuntosalille ja käytettävä juoksumattoa tai ajettava kaupunkiin juoksemaan, jossa on valot. Jälleen kerran juoksuryhmä olisi turvallisempi, ja voit ehkä juosta ryhmän kanssa sellaisilla alueilla, joita et haluaisi juosta yksin.

Jotta asia pysyisi mielenkiintoisena, sinulla pitäisi olla erilaisia reittejä. Sinun tulisi myös välttää ajanottoa jokaisella juoksulenkillä, jonka teet, muuten saatat tehdä jokaisesta juoksulenkistä kilpajuoksun.

Lepo ja palautuminen

Tämä on erittäin tärkeä osa harjoittelua ja aika, jolloin keho sopeutuu suorittamaasi harjoitteluun. Joidenkin harjoitusjuoksujen pitäisi olla helpompia kuin toisten. Nyrkkisääntönä on, että jokaista kovaa päivää seuraa helpompi päivä. Sinun ei tarvitse levätä kokonaan, mutta sinun pitäisi juosta hitaammin tai vaihtaa toimintaa esimerkiksi pyöräilemällä tai uimalla.

Miten paljon?

Harjoitusohjelmastasi saat käsityksen siitä, kuinka paljon harjoittelua sinun pitäisi tehdä. Karkeana ohjeena voit ottaa huomioon ajan, jonka haluat juosta maratonilla. Jos tavoittelet 5-6 tuntia, harjoittelusi vastaa noin 5-6 tuntia viikossa. Jos haluat juosta tätä nopeammin, sinun on tehtävä enemmän, ehkä 6 tai 7 tuntia, ja jos haluat juosta hitaammin, voit tehdä vähemmän, ehkä 4 tuntia viikossa.

Treenit

Jos pyrit harjoittelemaan 5-6 tuntia viikossa, voisit sisällyttää siihen yhden päivän täydellistä lepoa, yhden pitkän juoksun, joka voisi olla jopa kaksi tuntia (jolloin olisi hyvä harjoitella juomista juoksun aikana), ja sitten muut päivät voisi jakaa noin 45 minuutin mittaisiin jaksoihin. Jos aiot vuorotella raskaita ja helppoja päiviä, raskaisiin päiviin voisi kuulua esimerkiksi toistojuoksua, mäkijuoksua tai aika-ajoa, kun taas helppoihin päiviin voisi kuulua kevyttä juoksua tai maastoharjoittelua. On erittäin tärkeää, että lämmittelet kaikissa harjoituksissa ja jäähdyttelet sen jälkeen. Harjoituksiin tulisi sisällyttää myös liikkuvuutta ja voimaa/vakavuutta edistäviä harjoituksia. Tämä voisi koostua muutamista staattisista venytyksistä harjoittelulenkkien jälkeen ja joogatunnista kerran viikossa sekä pilatesharjoitteista, joita voit tehdä kaksi tai kolme kertaa viikossa.

Ruokavalio

On tärkeää antaa kehollesi polttoainetta, jota se tarvitsee harjoittelun suorittamiseen, ja ravintoaineita, joilla se voi korjata harjoittelun aiheuttamat ”vahingot”. Tästä syystä sinun tulisi varmistaa, että syöt terveellistä ruokavaliota, joka sisältää runsaasti hiilihydraatteja energian saamiseksi, proteiinia korjaamiseksi sekä hedelmiä ja vihanneksia vitamiinien ja kivennäisaineiden korvaamiseksi. Sinun on pidettävä kehosi hyvin nesteytettynä erityisesti silloin, kun sää on kuuma.

Kilpailupäivä

Kun harjoittelu on sujunut hyvin, haluat, että kilpailu seuraa perässä, joten varmista, että teet järjestelyt hyvissä ajoin, jotta pääset ajoissa lähtöön. Mieti, mitä haluaisit tehdä, kun pääset lähtöön: käymälä, lempeä lämmittely (ennen maratonia ei tarvita paljon, koska voit käyttää ensimmäiset pari kilometriä lämmittelyyn), vaatteiden ja kenkien säätäminen. Harjoittele kilpailua edeltävää rutiinia tai ainakin visualisoi se. Useimmat maratonit lähettävät ennen tapahtumaa runsaasti tietoa, jonka avulla voit suunnitella matkasi ja kerätä tarvitsemasi tavarat, kuten numerosi. Varmista, että sinulla on myös varasuunnitelma. Maratonit ovat suosittuja. Siellä on paljon juoksijoita, jotka kaikki yrittävät tehdä saman asian samaan aikaan kuin sinä. Anna itsellesi lisäaikaa päästäksesi sinne, missä sinun on oltava, jotta voit sitten käydä läpi kilpailua edeltävät rutiinisi.

Kun startti antaa sinulle lähtöpassit, sinun on hillittävä itseäsi, jotta et lähde liikkeelle liian nopeasti. Maraton on pitkä matka! Pace se järkevästi. Monilla maratoneilla on kellot jokaisen mailin tai viiden kilometrin kohdalla, joten pidä silmällä aikaa ja hidasta vauhtia, jos juokset vauhtia, jota et pysty pitämään yllä. Jos juokset kolme ensimmäistä kilometriä järkevästi, voit taata, että loppumatkan ajan ohitat ihmisiä, mikä on psykologisesti hienoa! Monet ihmiset lähtevät liikkeelle liian nopeasti. Varmista, että nautit nestettä myös juoma-asemilla. Jos olet harjoitellut tätä harjoittelun aikana, tiedät, kuinka paljon sinun on juotava, mutta aivan kuten juoksussakin, juo tasaisesti. Ota juotavaa ja palaa vauhtiin, ennen kuin aloitat juomisen, ja ota sitten vain sen verran kuin olet tottunut juomaan.

Kisan päätyttyä sinun on saatava päällesi lisää varusteita, jotta et jäähtyisi liian nopeasti. Suunnittele, että sinulla on nämä varusteet käsillä. Saattaa olla, että tapaat muita kisan jälkeen, joten varmista, että tiedät nämä järjestelyt. Älä luota matkapuhelimiin. Vilkkailla alueilla verkot ovat joskus ylikuormitettuja, eikä yhteys ole mahdollinen.

Viimeiseksi, mutta ei suinkaan vähäisimpänä, oletko miettinyt kotiinpaluujärjestelyjäsi? Kun olet ylittänyt rajan ja saavuttanut tavoitteesi, haluat palata kotiin perheesi ja ystäviesi kanssa juhlimaan merkittävää saavutustasi!

Leave a Reply

Vastaa

Sähköpostiosoitettasi ei julkaista.