Kaikki pähkinöistä

Sisällysluettelo

Mitä pähkinät ovat?

Pähkinät ovat kovia, kuivia hedelmiä, jotka eivät halkeile kypsyessään. Vaikka pähkinöitä on monenlaisia, hyvin harvat ovat varsinaisia kasvitieteellisiä tai ”aitoja” pähkinöitä.

Esimerkkejä aidoista pähkinöistä ovat tammenterhot, kastanjat ja hasselpähkinät. Termi ”pähkinät” koskee kuitenkin yleensä väljemmin määriteltyä valikoimaa, joka tunnetaan nimellä ruokapähkinät.

Kulinaariset pähkinät käsittävät lukuisia siemeniä, jotka kuuluvat sateenvarjotermiin ”pähkinät”, samoin kuin kasvitieteelliset pähkinät.

Kulinaarisia pähkinöitä on kolmenlaisia. Drupe-hedelmien siemenet, Gymnospermien ja Angiospermien siemenet sekä kasvitieteelliset pähkinät.

Kulinaaristen pähkinöiden luokkaan kuuluvat erilaiset syötävät siemenet, joilla on kova kuori. Monet näistä ovat niin sanottujen ”kivihedelmien” eli drupe-hedelmien siemeniä.

Drupe-hedelmät ovat minkä tahansa tyyppisiä hedelmiä, jotka koostuvat yksittäistä kiveä tai kuoppaa ympäröivästä ulkoisesta lihakerroksesta. Vaikka ulkoinen lihakerros on tyypillisesti pehmeä, se voi olla myös sitkeä – esimerkkinä kookospähkinä.

Persikkaat ja kirsikat ovat myös luumuja – paitsi, että me emme syö kiviä. Ruokapähkinöiksi luokitelluista luumuista syömme hedelmän kuoren tai kiven ja hylkäämme ulkokuoren. (Lähde)

Gymnospermi- ja angiospermikasvien siemenet kuuluvat toiseen ruokapähkinöiden luokkaan. Gymnosperm tarkoittaa kreikan kielestä käännettynä ”alastonta siementä”.

Gymnospermien siemenillä ei ole ulkoista kuorta tai hedelmää. Ne jäävät kokonaan alttiiksi ympäristölle. Gymnospermien ruokapähkinöitä ovat esimerkiksi ginkgo- ja pinjansiemenet.

Kontrastina angiospermenien siemenet ovat hedelmiensä sisällä. Angiospermien siemenen hedelmä toimii itse siemenen levittäjänä.

Angiospermien ruokapähkinöitä ovat esimerkiksi makadamiapähkinät ja parapähkinät. Maapähkinät ja soijapähkinät ovat palkokasveja, jotka kuuluvat angiospermien suurempaan kasviluokitukseen.

Viimeiseksi tietyntyyppisiä kasvipähkinöitä pidetään ruokapähkinöinä. Hasselpähkinät ja kastanjat ovat yleisimpiä syötäviä kasviperäisiä pähkinöitä.

Useimmat pähkinät ovat täynnä ravintoaineita, kuten terveellisiä rasvoja ja proteiinia. Pähkinöitä on kaupallisesti saatavilla sekä jalostettuina että jalostamattomina.

Jalostamattomat pähkinät ovat raakoja, keitettyjä tai paahdettuja. Jalostetut pähkinät sisältävät keinotekoisia tai ylimääräisiä ainesosia, kuten suolaa ja keinotekoisia aromeja. (Lähde)

Pähkinät ovat kuuluneet ruokavalioomme vuosisatojen ajan. Arkeologiset todisteet paljastivat, että pähkinöitä syötiin jo 800 000 vuotta sitten.

Arkeologit löysivät jälkiä useista pähkinälajeista sekä alkeellisia työkaluja, joita käytettiin niiden avaamiseen. Vastaavia työkaluja, jotka ovat peräisin 4 000-8 000 vuoden takaa, löydettiin Euroopasta ja Yhdysvalloista. (Lähde)

Ravintosisältö

mantelit-pähkinät

Pähkinät sisältävät runsaasti ravintoaineita, vitamiineja ja kivennäisaineita. Pähkinöiden mainostetaan omaavan täydellisen ravitsemusprofiilin, johtuen niiden sisältämien terveellisten yhdisteiden laajasta valikoimasta.

Pähkinöiden natriumpitoisuus on alhainen ilman ylimääräisiä lisäaineita tai ainesosia. Ne sisältävät hiilihydraatteja, joita esiintyy luonnossa esiintyvinä sokereina.

Pähkinät sisältävät monityydyttymättömiä rasvahappoja, kuten palmitoleiini- ja öljyhappoa. Lisäksi ne sisältävät välttämättömiä omega-3-rasvahappoja.

Pähkinöiden yleisen ravitsemusprofiilin laatimiseksi on kerätty tietoja seuraavista yleisesti kulutetuista pähkinöistä:

  • Mantelit
  • Parapähkinät
  • Kashewpähkinät
  • Hasselpähkinät
  • Macadamiapähkinät
  • Pekaanipähkinät
  • Männynpähkinät. pähkinät
  • pistaasipähkinät
  • valkopähkinät

Keskimääräinen pähkinä sisältää seuraavia vitamiineja ja kivennäisaineita (vaihtelevina prosenttiosuuksina):

  • Niasiini
  • Riboflaviini
  • Tiamiini
  • Pantoteenihappo
  • Foolihappo
  • E-vitamiini
  • Vitamiini B6
  • Mangaani
  • .

  • Kalium
  • Kalsium
  • Rauta
  • Sinkki
  • Magnesium
  • Selenium (lähde)

Pähkinöiden kaloripitoisuus annosta kohden on melko korkea. Yksi annoskoko pähkinöitä (28 grammaa) on 150-200 kalorin arvoinen.

Pähkinän koko on tärkeä, kun punnitaan ravitsemuksellisia hyötyjä. 28 grammaa makadamiapähkinöitä koostuu noin 11 pähkinästä, joiden arvo on 200 kaloria.

Kontrastina yksi annoskoko mantelipähkinöitä koostuu 23 pähkinästä. Tämä annoskoko on 160 kalorin arvoinen.

Pähkinästä riippuen sama annoskoko sisältää:

  • Välillä 2-6 grammaa proteiinia
  • Välillä 14-22 grammaa rasvaa
  • Välillä 1-4 grammaa tyydyttyneitä rasvoja
  • Välillä 3-17 grammaa kertatyydyttymättömiä rasvoja
  • Välillä 0.5-13 grammaa monityydyttymätöntä rasvaa
  • 3-9 grammaa hiilihydraatteja
  • 1-4 grammaa kuitua (Lähde)

Raaka- tai kuivapaahdettujen pähkinöiden ravintosisällössä ei ole juurikaan eroa. Tietyt kaupallisten paahdettujen pähkinöiden merkit sisältävät suolaa, mikä voi lisätä natriumpitoisuutta.

Pähkinät, jotka on paahdettu öljyä käyttäen, säilyttävät silti samanlaisen profiilin kuin raakamuodossaan. Koska pähkinät ovat melko tiheitä, ne eivät voi öljyssä kypsennettäessä imeä itseensä enempää kuin 5 prosenttia tai vähemmän ruokaöljystä. (Lähde)

Terveysvaikutukset

cashew-pähkinät

Pähkinöillä on kattava ravintosisältöprofiili. Ne sisältävät monia tärkeitä ravintoaineita, vitamiineja ja terveellisiä rasvoja. Ravintosisällön ja hyötyjen perusteella luokiteltuna terveellisimmät pähkinät ovat seuraavat:

  1. Mantelit
  2. Parapähkinät
  3. Kashewpähkinät
  4. Hasselpähkinät
  5. Macadamiapähkinät
  6. Valencianpähkinät maapähkinät
  7. Pekaanipähkinät
  8. Mantelipähkinät
  9. Pistaasipähkinät

Mantelit sisältävät poikkeuksellisen paljon proteiinia ja kuitua. Yksi 28 gramman annos manteleita sisältää lähes 6 grammaa proteiinia ja 3,4 grammaa kuitua.

Tutkimuksessa seurattiin päivittäisen mantelin kulutuksen vaikutuksia terveyteen. Henkilöt, jotka söivät jopa kolme annosta manteleita päivässä, hyötyivät alentuneesta kolesterolista ja vähentyneestä vatsarasvasta.

Parapähkinöillä on todettu olevan nopeasti vaikuttavia positiivisia vaikutuksia kolesteroliin. Yksi annos parapähkinöitä kykenee alentamaan LDL-kolesterolia (huonoa kolesterolia) yhdeksässä tunnissa.

Samanaikaisesti sama annos voi nostaa HDL-kolesterolia (hyvää kolesterolia). Niissä on myös runsaasti seleenimineraalia, jolla on voimakkaita antioksidanttisia ominaisuuksia.

Hasselpähkinät, saksanpähkinät ja pekaanipähkinät tunnetaan sydänterveellisinä pähkinöinä. Ne sisältävät antioksidantteja, jotka vähentävät tulehdusta ja kolesterolitasoja.

Valencian maapähkinöitä pidetään myös sydänterveellisinä. Valencia-pähkinöiden säännöllinen syöminen voi alentaa triglyseriditasoja ja auttaa vähentämään sydänsairauksien riskiä.

Pistaasipähkinät voivat edistää verensokerin ja kolesterolitasojen tasapainottamista. Pistaasipähkinöiden nauttiminen runsaasti hiilihydraatteja sisältävän aterian jälkeen voi auttaa vakauttamaan verensokeritasoja.

Pekaanipähkinät, makadamiapähkinät ja hasselpähkinät sisältävät runsaasti mangaania, joka on tärkeä kivennäisaine. Yksi annos pekaanipähkinöitä sisältää 64 prosenttia mangaanin päivittäisestä arvosta.

Cashewpähkinät sisältävät runsaasti antioksidantteja ja terveellisiä rasvoja. Cashewpähkinöiden rasvoista 80 prosenttia on kertatyydyttymättömiä ja monityydyttymättömiä rasvoja.

Terveyshyötyjen hyödyntämiseksi on parasta syödä raakoja tai paahdettuja pähkinöitä. Esikuorittujen pähkinöiden ravintoainepitoisuus on yleensä alhaisempi.

Sama pätee myös pähkinöihin, jotka sisältävät keinotekoisia ainesosia, makuaineita ja lisäaineita. Tällaiset pähkinät ovat yleensä myös kaloripitoisempia. (Lähde)

Ovatko pähkinät paleoystävällisiä?

pistaasipähkinät

Lue Paleo 101 -oppaamme

Paleoliittinen ruokavalio on ruokavalio, jossa korostetaan täysin luonnollisten, ravinnerikkaiden elintarvikkeiden syömistä. Paleoruokavaliossa syöt samalla tavalla kuin paleoliittiset esi-isämme söivät.

Paleoliittinen aikakausi kesti noin 3 miljoonaa vuotta sitten 2000 vuotta sitten. Paleoliittisen aikakauden ihmiset olivat metsästäjä-keräilijöiden yhteiskunta.

Maatalouden vallankumous oli vielä tapahtumatta, eikä jalostettuja elintarvikkeita ollut olemassa. Tämä tarkoittaa sitä, että paleoliittisen ajan ruokavalio koostui vain siitä, mitä voitiin metsästää tai kerätä luonnosta.

Nykyaikaiset ruokavaliomme sisältävät runsaasti prosessoituja elintarvikkeita ja hiilihydraatteja. Nykypäivän keskimääräinen ruokavalio on ravinnepuutteellinen verrattuna siihen, miten edeltäjämme söivät.

Paleoliittisella kaudella ihmiset olivat urheilullisia ja notkeita. Nykyään 33 prosenttia maailman väestöstä on liikalihavia, ja määrä kasvaa edelleen.

Paleoruokavaliolla syöt:

  • Lihaa (mieluiten nurmirehua)
  • Kalaa
  • Mereneläviä
  • Kasviksia
  • Puuviljaa
  • Hedelmiä
  • Pähkinöitä ja siemeniä
  • Munia
  • Terveellisiä öljyjä (kookosöljyä, oliiviöljy jne)
  • Yrtit ja mausteet

Vältettäviä elintarvikkeita ovat mm. seuraavat:

  • Prosessoidut elintarvikkeet
  • Puhdistetut sokerit (esim.esim. karkit ja limsat)
  • raffinoidut kasviöljyt
  • kaikki viljapohjaiset tuotteet
  • maitotuotteet
  • keinotekoiset makeutusaineet

Pähkinät ovat täysin hyväksyttävä lisä Paleo-ruokavalioon – maltillisesti. Pähkinät sisältävät monia hyödyllisiä ravintoaineita, mutta niissä on myös paljon kaloreita. (Lähde)

Ovatko pähkinät keto-ystävällisiä?

Lue oppaamme ketoruokavaliosta

Ketogeenisen ruokavalion tavoitteena on muuttaa tapaa, jolla kehosi polttaa energiaa. Ketodieetti tunnetaan myös nimellä vähähiilihydraattinen, runsasrasvainen (LCHF) ruokavalio.

Keskimääräinen ruokavalio sisältää runsaasti hiilihydraatteja. Kun syöt hiilihydraatteja, kehosi muuttaa ne glukoosiksi.

Glukoosi on kehon helpoin yhdiste polttaa energiaksi. Kun glukoosi on elimistön ensisijainen energianlähde, rasvaa varastoituu sen sijaan, että sitä poltettaisiin.

Ketodieetin tavoitteena on saada elimistösi aineenvaihduntatilaan ketoosi. Kun olet ketoosissa, maksa hajottaa rasvoja ja tuottaa ketoaineita.

Ketoosin saavuttamiseksi rajoitat voimakkaasti hiilihydraatteja. Samalla syöt runsaasti terveellisiä rasvoja.

Ketodieetti sisältää 70 prosenttia rasvoja ja 25 prosenttia proteiinia. Hiilihydraatteja on 5 prosenttia ruokavaliostasi eli alle 15 grammaa päivässä.

Ketodieetillä syöt:

  • Terveellisiä rasvoja (tyydyttyneitä rasvoja, kertatyydyttymättömiä rasvoja jne.)
  • Runsasrasvaisia maitotuotteita (esim. kovat juustot, voi jne)
  • Kasvikset (vältä tärkkelyspitoisia kasviksia)
  • Pähkinät ja siemenet
  • Matalahiilihydraattiset makeutusaineet
  • Marjat ja avokadot

Välttämiisi ruoka-aineisiin kuuluvat:

  • Kaikki viljapohjaiset tuotteet
  • Prosessoidut elintarvikkeet
  • Rafinoidut sokerit
  • Luonnonsokeri (hunaja, vaahterasiirappi jne.)
  • Puutavarat
  • Tuberkuloosit

Pähkinät ovat yksi ketodieetissä suositelluista ruoka-aineista, joita kannattaa syödä kohtuudella. Runsaasti hiilihydraatteja sisältäviä pähkinöitä, kuten cashewpähkinöitä ja pistaasipähkinöitä, kannattaa välttää. (Lähde)

Ovatko pähkinät AIP-ystävällisiä?

Lue oppaamme AIP-ruokavaliosta

AIP tarkoittaa autoimmuuniprotokollaa. AIP-ruokavalio on kattava eliminointidieetti, jonka tavoitteena on parantaa suoliston terveyttä.

AIP-ruokavalio on suunnattu henkilöille, joilla on autoimmuunisairauksia. Autoimmuunihäiriöt ilmenevät, kun elimistö hyökkää itse terveeseen kudokseen.

Autoimmuunihäiriöihin ei ole parannuskeinoja, vain hoitoja oireiden hallintaan. AIP-ruokavaliolla pyritään hallitsemaan autoimmuunisairauksien oireita tukemalla suoliston terveyttä.

AIP-ruokavalio koostuu kahdesta vaiheesta. Ensimmäinen vaihe on ruokavalion eliminointiosuus, joka kestää 6-8 viikkoa. Toinen vaihe on palautusvaihe, jolloin eliminoituja ruoka-aineita voidaan palauttaa ruokavalioon.

Kaikkea ärsyttäviksi katsottavia ruoka-aineita on vältettävä ruokavalion ensimmäisen vaiheen aikana. Tällä prosessilla pyritään rauhoittamaan suolistotulehdusta ja parantamaan suoliston limakalvoja.

Terve tulehdukseton suolisto tukee vähäisen tulehduksen tilaa muualla kehossa. Tämä vähentää autoimmuunisairauden oireiden puhkeamisen esiintyvyyttä ja vakavuutta.

AIP-ruokavalion vaiheen I aikana vältät mm. seuraavaa:

  • Kaikki viljapohjaiset tuotteet
  • Prosessoidut elintarvikkeet
  • Pähkinät ja siemenet
  • Pavut ja palkokasvit
  • Kuivattuja hedelmiä
  • Rafinoitua sokeria
  • Rafinoituja kasviöljyjä
  • Siemenpohjaiset ruoka- ja mausteyrtit
  • Yöperunanmarjoja (paprikat, tomaatit jne.)
  • Alkoholi

Esintarvikkeisiin kuuluu mm:

  • Lihaa (mieluiten nurmirehua)
  • Kalaa (mieluiten luonnonvaraista)
  • Kasviksia (mieluiten luonnonmukaisesti kasvatettuja)
  • Puuviljoja (alle 20 grammaa päivässä)
  • Kookospähkinätuotteita
  • Terveellisiä rasvoja (laardi, viljelty ghee, oliiviöljy jne)
  • Viinirypäleet
  • Ei-siemenellisiä yrttejä
  • Käymistuotteita

Pähkinät ovat kiellettyjä AIP-ruokavalion vaiheen I aikana. Ne voidaan ottaa uudelleen käyttöön vaiheen II aikana.

Tuo vain yhden pähkinätyypin kerrallaan 5 päivän aikana. Seuraa itseäsi mahdollisten suolistoärsytysten tai muiden pähkinäyliherkkyyden oireiden varalta. (Lähde)

pähkinät-pähkinät

Pähkinät ovat monipuolisia ainesosia, ja niitä voidaan käyttää täydentämään makeita ja suolaisia ruokia. Pähkinöistä saa myös yksinkertaisen herkullisen välipalan.

Pähkinöitä valittaessa kannattaa valita raakoja pähkinöitä tai suolaamattomia paahdettuja pähkinöitä. Jos ostat kaupallisia merkkipähkinöitä, tarkista etiketistä, ettei niissä ole keinotekoisia ainesosia ja makuaineita.

Mantelit ovat yksi yleisimmistä ruoanlaitossa käytettävistä pähkinöistä. Niistä voi valmistaa kotitekoista mantelimaitoa tai pähkinävoita.

Manteleita voi myös silputa jälkiruokien, kuten jäätelön, päälle. Niitä voidaan käyttää keksien, kakkujen ja muiden leivonnaisten ainesosana.

Pähkinöiden hieman kitkerä, runsas maku tekee niistä ihanteellisen ainesosan leivonnaisiin. Helppo niksi saksanpähkinöiden makeuttamiseen on niiden paahtaminen.

Cashewpähkinät ovat thaimaalaisen keittiön perusaineita. Ne ovat myös tärkeä ainesosa vegaanisissa resepteissä niiden aromikkaan maun vuoksi.

Kashewpähkinöitä voi käyttää ainesosana maidottomien levitteiden ja dippien valmistuksessa. Soseutetut cashewpähkinät voivat myös korvata maitotuotteita kermapohjaisten keittojen resepteissä.

Pekaanipähkinät tunnetaan parhaiten pekaanipiirakan pääainesosana. Pekaanipähkinöitä voidaan käyttää myös muissa makeissa ja suolaisissa välipaloissa, kuten brownieissa ja myslissä.

Pistaasipähkinöillä on omaleimainen maku. Niitä voidaan käyttää kokonaisina tai murskattuina salaateissa ja mausteseoksissa tai jopa dipeissä. (Lähde)

Pähkinöiden suositeltava päiväannos on 28 grammaa eli yksi unssin verran. Ei ole suositeltavaa ylittää yhtä annosta päivässä, sillä pähkinät sisältävät melko paljon kaloreita. (Lähde)

Lataa ILMAINEN Paleoruokavalion aloituspakkaus jo tänään!

  • 3 päivän Paleoruokavalion ateriasuunnitelma
  • Yleistajuinen Paleoruokavalion ostosluettelo
  • 5 suosikki Paleoruokavalion ruokalistaamme

Leave a Reply

Vastaa

Sähköpostiosoitettasi ei julkaista.