6 Things to Know About Non-exercise Activity Thermogenesis

Aineenvaihduntasi toimii aina polttaakseen energiaa. Korkeamman aktiivisuuden aikana kehosi polttaa enemmän kaloreita kuin levossa ollessasi. (Huomautus: Kalori on vain energian mittayksikkö; teknisesti ottaen se on energia, joka tarvitaan yhden litran veden lämmittämiseen yhdellä celsiusasteella). Mutta myös levossa kehosi kuluttaa aina energiaa. Se, miten poltat energiaa tai kulutat kaloreita, jota kutsutaan päivittäiseksi kokonaisenergiankulutukseksi (TDEE, total daily energy expenditure), voidaan jakaa kolmeen eri luokkaan:

  1. Perusaineenvaihdunta (BMR; tunnetaan myös nimellä lepoaineenvaihdunta tai RMR) on energiamäärä, jonka elimistö käyttää elinten ja fysiologisten järjestelmien toimintojen ylläpitämiseen, ja se käsittää noin 60-75 prosenttia TDEE:stä. Kolme elintä, jotka polttavat eniten kaloreita levossa, ovat maksa, aivot ja luurankolihas, jotka polttavat 27, 19 ja 18 prosenttia RMR:stä. On syytä huomata, että pelkästään aivot käyttävät noin viidenneksen RMR:stä, mikä selittää osaltaan, miksi et ajattele yhtä selkeästi, kun olet nälkäinen.
  2. Ruoan lämpövaikutus (TEF) on energiaa, jonka elimistö käyttää muuttaakseen ruoan lisäenergiaksi tai siirtääkseen sen johonkin paikkaan varastoitavaksi (rasvana) käytettäväksi myöhempää käyttöä varten, ja sen osuus päivittäisestä energiankulutuksesta on noin 10 %.
  3. Fyysisen aktiivisuuden lämpövaikutus (TEPA) muodostaa loput energiankulutuksesta – noin 15-30 % päivittäisestä energiantuotosta. Tähän lukuun sisältyy liikunnan jälkeinen ylimääräinen hapenkulutus (EPOC, excess post-exercise oxygen consumption), joka on energiamäärä, jonka elimistö polttaa liikunnan jälkeen palatakseen normaalitilaansa.

TeePA:n osalta on olemassa kahdenlaista toimintaa: suunniteltua liikuntaa ja spontaania, liikunnan ulkopuolista toimintaa, jota tapahtuu joka kerta, kun suoritat jonkinlaista fyysistä rasitusta, kuten seisomaan nouseminen istumasta tai juokseminen bussin kyytiin. Vaikka liikunta on tärkeä fyysisen aktiivisuuden muoto, joka voi polttaa satoja kaloreita kerrallaan, muut fyysisen aktiivisuuden muodot, joita kutsutaan liikunnan ulkopuoliseksi termogeneesiksi (NEAT, non-exercise activity thermogenesis), voivat olla merkittävässä roolissa auttaessaan maksimoimaan yhden päivän aikana poltettujen kalorien kokonaismäärän.

Tässä on kuusi asiaa, jotka on hyvä tietää NEAT:sta ja siitä, miten se voi auttaa sinua saavuttamaan terveys- ja painonpudotustavoitteesi:

  1. Lipoproteiinilipaasi (LPL, Lipoprotein Lipase) on entsyymi, jolla on kriittinen rooli rasvan muuntamisessa energiaksi. Pitkään istumatta oleminen voi vähentää LPL:n tasoja. Sitä vastoin NEATin käyttäminen liikkumiseen johdonmukaisesti koko päivän ajan voi auttaa ylläpitämään LPL-tasoja ja auttaa kehoa säilyttämään kykynsä polttaa rasvaa.
  2. Seisominen voi vaikuttaa. Yhä useammat todisteet osoittavat, että liian pitkään paikallaan istuminen voi olla terveydelle vaarallista. Pelkkä seisominen on yksi NEAT-muoto, joka voi auttaa lisäämään päivittäistä kalorinkulutusta.
  3. Päivittäiset askeleet lisäävät. Yhdysvaltain terveysministeriö on mainostanut 10 000 askelta päivässä saavutettavana tavoitteena päivittäiselle liikunnalle. Vaikka et pääsisikään 10 000 askeleeseen, ylimääräisten askelten lisääminen päivääsi on tärkeä osa NEAT:ia, joka voi polttaa kaloreita ja samalla lisätä terveyttä edistävää aktiivisuutta elämääsi.
  4. Kävele tai pyöräile liikenteessä. Oletko koskaan ollut jumissa liikenteessä työmatkasi aikana ja ajatellut: ”Täytyy olla parempi tapa”? Jos päätät kävellä tai pyöräillä päivittäisen työmatkasi, voit polttaa huomattavia määriä energiaa toiminnassa, jossa useimmat ihmiset viettävät aikaa istuen. Jos käytät bussia tai junaa työmatkallasi, pysäkiltä tai kaksi pysäkkiä aikaisemmin poistuminen tarjoaa loistavan tilaisuuden ylimääräiseen kävelyyn. Useimmat asioinnit hoidetaan kodin välittömässä läheisyydessä, joten kun sinun täytyy käydä nopeasti ostamassa leipomotarvikkeita ja aika sallii sen, käveleminen määränpäähän on loistava tapa lisätä NEAT:ia.
  5. On siivoamista ja sitten on juhlien isännöintiä varten valmistautumista tai anoppisi kutsumista illalliselle siivoamista – me kaikki tiedämme eron. Lisätehtävien tekeminen kodin ympärillä tai pienen lisäpanostuksen panostaminen päivittäisiin askareisiin voi olla loistava tilaisuus lisätä päivittäistä NEATia.
  6. Leiki lastesi kanssa. Tänä modernina aikakautena, jolloin kaikkeen on olemassa sovellus, ei ole olemassa sovellusta ylimääräisen ajan viettämiseen lastesi kanssa. Jos voit varata edes muutaman minuutin kiinniottoleikille, pallon potkimiselle tai kävelylle naapuruston puistoon, vietät arvokasta aikaa jälkikasvusi kanssa ja keräät samalla NEATia. Lisähyöty leikkimisestä on, että se voi myös auttaa lisäämään hermotoimintaa ja kognitiota, joten sen lisäksi, että poltat muutama kalori lisää, voit itse asiassa myös lisätä aivotoimintaasi.

Jos painonpudotus on ensisijainen syysi harrastaa liikuntaa, NEAT on olennainen osa tätä tavoitetta. Yksi kilo kehon rasvaa voi tuottaa noin 3 500 kalorin arvosta energiaa. NEAT:n lisääminen 200 kalorilla (vastaa suunnilleen kahden kilometrin kävelyä) ja samalla terveellisempien ravitsemuksellisten valintojen tekeminen kalorien saannin vähentämiseksi 300 kalorilla (vastaa 12 unssin limsaa ja pientä pussia perunalastuja) vastaa noin viisisataa kaloria vähemmän päivässä. Jos teet näin seitsemänä päivänä viikossa, saavutat nopeasti kalorimäärän, joka tarvitaan kilon rasvan poistamiseen. Vaikka se vaikuttaa pieneltä, pyrkimys muuttaa päivittäisiä tottumuksia lisäämällä NEATia sekä vähentämällä kokonaiskalorimäärää luo pohjan pitkäaikaiselle laihdutusmenestykselle.

Leave a Reply

Vastaa

Sähköpostiosoitettasi ei julkaista.