6 asiantuntijan vinkkiä juoksuvammojen ehkäisemiseen

Jos olet juoksija, tiedät, että jalkakäytävällä liikkuminen voi rasittaa kehoa. Juoksijan polvesta sääriluuhun loukkaantuminen voi sabotoida harjoitteluasi tai mikä vielä pahempaa – se voi viedä sinut ulos kilpailun ensimmäisellä etapilla, jota varten olet käyttänyt kuukausia harjoitteluun.

Cleveland Clinic on voittoa tavoittelematon akateeminen lääketieteellinen keskus. Mainostaminen sivustollamme auttaa tukemaan tehtäviämme. Emme suosittele muita kuin Cleveland Clinicin tuotteita tai palveluita.Policy

Mutta voit auttaa kasaamaan todennäköisyydet eduksesi. Olitpa sitten aloittelija tai ammattilainen, tässä on kuusi asiaa, joiden avulla voit minimoida loukkaantumismahdollisuutesi.

Käytät oikeanlaisia jalkineita

Ennen kuin edes astut jalkakäytävälle tai juoksuradalle, lisää itseluottamustasi oikeilla juoksukengillä.

Jalkaterän tulisi istua napakasti kantapään kohdalta ja varpaiden ympärillä pitäisi olla hieman liikkumavaraa, sanoo liikuntafysiologi Christopher Travers, MS. Voit taata parhaan istuvuuden hankkimalla kunnollisen sovituksen juoksemiseen erikoistuneessa juoksuliikkeessä ja käyttämällä tavallisia juoksusukkia, kun menet.

Mutta ei riitä, että ostat oikeat kengät. Sinun on myös huollettava ne asianmukaisesti. ”Suosittelemme kenkien vaihtamista 400-600 kilometrin välein tai noin puolen vuoden välein, jos juokset säännöllisesti”, Travers sanoo.

Joustata lihaksia

Yksi parhaista tavoista ehkäistä vammoja on pitää keho rentona ja notkeana. Voit tehdä tämän lisäämällä joustavuusharjoituksia rutiineihisi.

”Mitä notkeampi kehosi on, sitä enemmän liikerataa sinulla on ja sitä vähemmän olet altis loukkaantumisille”, Travers sanoo.

Jooga on hyvä tapa parantaa notkeutta. Se voi parantaa tasapainoa ja notkeutta sekä saada sinut tuntemaan olosi rauhallisemmaksi ja henkisesti keskittyneemmäksi.

Kävele kuntosalilla

Mitä vahvemmat lihaksesi ovat, sitä epätodennäköisemmin ne hajoavat. Voimaharjoittelu voi auttaa sinua lisäämään lihaskuntoa, voimaa, kestävyyttä ja luuntiheyttä.

Nosta, kun aikataulusi sallii sen. Ihannetapauksessa voit treenata painojen kanssa kuntosalilla tai kotona yhtenä päivänä ja juosta seuraavana päivänä.

Kuuntele kehoasi

Ei kukaan tunne kehoasi paremmin kuin sinä itse. Jos tunnet olosi vaisuksi tai uupuneeksi, on parasta jättää harjoittelu sinä päivänä väliin. Tai sinun on ehkä vähennettävä aikaa tai matkaa, jonka alun perin suunnittelit juoksevasi.

Lepo on myös ratkaisevan tärkeää. Pidä viikoittain taukoa juoksusta, jotta vältät vammat ja väsymyksen, joita voi esiintyä, kun painostat liikaa.

5. Rakenna voimaa ja kestävyyttä vähitellen

Aloita aina hitaasti, kun aloitat. Jos harjoittelet 5 km:n juoksua varten, et aio juosta sitä matkaa ensimmäisenä harjoittelupäivänäsi. Aloita lyhyemmillä juoksuilla ja kasvata matkaa vähitellen useiden viikkojen aikana.

Toinen tärkeä vinkki: Älä koskaan kasvata matkaa ja intensiteettiä saman viikon aikana.

Keskustele lääkärisi kanssa

Loppujen lopuksi, ennen kuin aloitat harjoittelun, ota yhteyttä lääkäriisi. ”Hänellä voi olla vammojen ehkäisyyn liittyviä ehdotuksia ja hän voi puuttua mahdollisiin rajoituksiisi”, Travers sanoo.

Toteuttamalla nämä vinkit voit tehdä sinusta vahvemman juoksijan ja voimaannuttaa sinut saavuttamaan tavoitteesi, olivatpa ne kuinka kunnianhimoisia tahansa.

Leave a Reply

Vastaa

Sähköpostiosoitettasi ei julkaista.