3 Awesome Complexes To Get You Shredded in 25 Minutes Or Less

complexesOli aika, jolloin kysyin ihmisiltä, miksi he jatkuvasti eivät ottaneet tarvittavia askeleita kohti kuntotavoitteidensa saavuttamista. Sain yleensä saman vastauksen: ”Haluaisin kyllä, mutta minulla ei ole aikaa.”

Vuosien ajan pidin tätä pelkkänä laiskuutena, pelkkänä tekosyynä. Olin kiireinen, mutta silti et nähnyt minun jättävän treenejä väliin.”

Pian karma kolkutteli ja löysin itseni keskustelun vastakkaisesta päästä. Nousu yritystikkailla johti siihen, että olin enemmän aikaa jumissa toimistossa ja vähemmän aikaa tekemässä kaikkea muuta, myös treenaamassa.

Mitä kiireisempi olet, kehostasi ja terveydestäsi huolehtiminen jää usein ensimmäisenä taka-alalle, mutta asia on näin: kunnon kohottamisen ei tarvitse olla niin aikaa vievää kuin luulet.

Kireälläkin aikataululla kompleksit voivat auttaa sinua polttamaan rasvaa ja rakentamaan lihaksia.

(Jos haluat nimenomaan rakentaa lihaksia kompleksien avulla, tutustu tähän artikkeliin.)

Mitä ovat kompleksit?

Olen varma, että lukeminen ”polttaa rasvaa ja rakentaa lihaksia” ja ”25 minuuttia” saa sinut skeptiseksi.

Kompleksit ovat kuitenkin kaukana tyypillisistä tyhjistä lupauksista, joita näet myöhäisillan infomainoksissa.

Mutta mitä ne tarkalleen ottaen ovat?

Okei, ok. Olet odottanut tarpeeksi kauan.

Kompleksit ovat nopeatempoinen painoharjoittelumuoto, jossa suoritat sarjan peräkkäisiä harjoitteita antamatta painon koskaan osua lattiaan.

Kuvittele esimerkiksi tekeväsi kuusi toistoa cleaneja. Tarpeeksi helppoa, eikö? No, sen sijaan, että pudottaisit tangon suorituksen jälkeen, siirryt välittömästi sarjoihin.

Sitten kyykkyihin.

Sitten kiharoihin.

Sitten, lopuksi, yläpunnerruksiin.

Kaikki tämä niin, että et koskaan päästä tangosta irti. Se on kompleksi.

Se on yksinkertaisesti täydellinen liikesarja ilman lepojaksoja harjoitusten välissä. Voit ajatella niitä supersarjoina, miinus lepojaksot.

Kuulostaa aika intensiiviseltä, eikö vain?

Noh, se on asian ydin: työskennellä kovemmin lyhyemmässä ajassa mahdollisimman suuren tuloksen saavuttamiseksi. Itse asiassa joitakin kompleksien tarjoamia hyötyjä ovat:

– Lisääntynyt kestävyys.
– Lisääntynyt rasvanpudotus.
– Piikki EPOC (ylimääräinen harjoituksen jälkeinen hapenkulutus) (tämä mahdollistaa rasvanpudotuksen jatkumisen vielä pitkään treenin päätyttyä).
– Laihojen lihasten kehitys.
– Lisäaikaa peilin edessä.

Ei hassumpaa 25 minuutin treenille.

Mutta nyt, vaikka konsepti kuulostaa tarpeeksi helpolta, on vielä tilaa virheille.

Kuten missä tahansa harjoitusmenetelmässä, harjoituksen ja painon valinnalla on olennainen rooli. Katsotaanpa siis, miten voisimme välttää joitakin näistä yleisimmistä virheistä.

Yksinkertainen harjoitusvalinta täydellisen kompleksin aikaansaamiseksi

Vaikka harjoitusten kasaaminen yhteen voi olla linjassa kompleksin määritelmän kanssa, ajatteluprosessin poistaminen yhtälöstä voi osoittautua katastrofaaliseksi.

Muista, että suoritat erilaisia back-to-back -liikkeitä pudottamatta koskaan tankoa.

Satunnaisten harjoitusten kasaaminen yhteen voi johtaa ylikuntoiseen harjoitteluun tai vielä pahempaa, loukkaantumiseen. Temppu on valita harjoitukset, jotka kohdistuvat vastakkaisiin lihasryhmiin.

Jos esimerkiksi aloitat sarjan käsipainosarjoilla, yritä olla seuraamatta sitä liikkeellä, joka kohdistuu lattiaan tai trapsiin. Sen sijaan pyri iskemään eri lihasryhmään. Näin annat aiemmin työstetylle lihakselle kaivattua aktiivista lepoa.

Hyvä tapa määrittää harjoitusvalikoimaasi on käyttää ylä-/alas- tai veto-/työntöjakoa. Esimerkiksi:

Ylä-/alaveto: Korkeat vedot, takakyykky, työntöpunnerrus, keihäsliikkeet

Veto/työntö: Deadlift, Front Squat, Rows, Back Squat

Nyt, tämän sanottuasi, monet suorittamistasi liikkeistä kohdistuvat itse asiassa moniin lihasryhmiin. Yhdistelmäliikkeet, kuten deadliftit, työstävät selän, jalkojen ja pakaroiden lihaksia. Vaikka suosittelemme vastakkaisten lihasten kohdistamista, joskus se ei vain ole mahdollista.

Älkää hikoilko. Muusta kaavasta kiinni pitäminen tuottaa loistavia tuloksia.

Nyt, teille kaikille kavereille ja tytöille, jotka haluatte vain suorittaa isoja nostoja (esim. deadlift, puristukset ja cleans), kannattaa ehkä mennä hieman vähemmän kovaa suorittaessanne komplekseja. Itse asiassa on suositeltavaa valita yksi iso liike ja käyttää sitä lähtökohtana.

Muista, että jokainen harjoitus sarjassa testaa kestävyyttäsi.

Jos kompleksisi koostuu liian monesta isosta nostosta, saatat huomata luovuttavasi aikaisin. Lisäksi on erittäin todennäköistä, että myös nostomuotosi kärsii.

Yksinkertainen painonvalinta täydellistä kompleksia varten

Ennen kompleksin aloittamista on hyvä tietää, kuinka paljon aiot nostaa. Se, että et koskaan anna tangon koskettaa maata (ellet tietenkään tee deadliftingiä), tarkoittaa, että sinun on oltava viisas painonvalinnassa.

Aloitetaan siis vaikkapa, että aloitat käsipainosoutuilla. Aluksi houkutus lisätä kaksi 45 kilon levyä kummallekin puolelle saattaa kuulostaa hyvältä idealta, mutta yritä heti sen jälkeen nostaa sama määrä pään yli. Ei ihan yhtä helppoa, vai mitä?

Suunnittele kompleksisi etukäteen. Muista, että tavoitteesi ei ole vain tulla nopeasti valmiiksi, vaan myös nähdä tuloksia. Oikean painovalikoiman tunteminen etukäteen on avain siihen, että saat kompleksisi onnistuneesti suoritettua.

Hyvä tapa selvittää paras aloituspaino kompleksillesi on määrittää, mikä on painavin, mitä pystyt nostamaan heikoimmassa harjoituksessasi.

Esimerkiksi, jos ylävartalon ylipainallus on sarjasi heikoin harjoitus ja 6-8 toistoa 60 lbs:n painolla on suurin, mitä pystyt käsittelemään, sinun tulisi käyttää tätä painovalikoimanasi koko kompleksillesi.

Muilla sanoilla: 60lbs puristuksiin, 60lbs soutamiseen, 60lbs kyykkyihin, ja niin edelleen ja niin edelleen. Entä jos 60lbs ei ole tarpeeksi raskas seurantaliikkeellesi?

Yksinkertaista: ammu enemmän toistoja.

Kompleksien kauneus on siinä, että niitä voi tehdä niin monella eri tavalla.

Yksinkertaisia kompleksivariaatioita

Haluatko parantaa kestävyyttäsi samalla kun lisäät rasvanhukkaa? Silloin ajoitetut kompleksit saattavat olla sinua varten. Sen sijaan, että lasket toistoja, aseta digitaalinen ajastin ja suorita jokainen harjoitus niin monta toistoa kuin mahdollista annetussa ajassa.

Vaikeustaso on korkeampi tässä variaatiossa, mutta tulokset ovat vaivan arvoisia.

Matkalla? Ei ongelmaa. Kehonpainokompleksit ovat loistava tapa nopeuttaa rasvanpudotusta, ja lisäetuna on se, ettei tarvitse etsiä kuntosalia. Jos sinulla on niitä, käytä vastuskuminauhoja vaikeuden lisäämiseksi.

Minun henkilökohtainen suosikkini ovat pyramidirepliikit. Ne ovat kuin tavalliset kompleksit, mutta sen sijaan, että pitäytyisit johdonmukaisessa toistomäärässä, lisäät ylimääräisen toiston sarjan seuraavaan harjoitukseen (esim. 4 toistoa, 5 toistoa, 6 toistoa, 7 toistoa).

Yksinkertaisia komplekseja kokeiltavaksi jo tänään

Tässä vaiheessa sinulla pitäisi olla jo hyvä käsitys siitä, miten komplekseja tehdään, mutta emme ole vielä valmiita.

Aloittamisen helpottamiseksi tässä on muutamia esimerkkikomplekseja, joita voit kokeilla heti. Muista, että se vaatii vain muutaman minuutin päivässä. Tee näitä 3 kertaa viikossa tai nykyisen treenirutiinisi lisänä. Kompleksit voivat toimia myös loistavina loppuharjoituksina mille tahansa voimaharjoittelupäivälle.

Kompleksi 1: Edistyneet

1 – Kuolleen nosto 3 x 6

2 – Hang Clean 3 x 6

3 – Etukyykky 3 x 6

4 – Sotilaskyykky 3 x 6

4 – Sotilaspunnerrus 3 x 6

5 – Soutu puntarilla 3 x 6

6 – Vuorotteleva käänteisloikkari 3 x 6

Kompleksi 2: Edistyneet

4 – Käänteisloikkari 3 x 6

6 – Vaihteleva käänteisloikkari 3 x 6

: Intermediate

1 – Hang Clean 3 x 6

2 – Front Squat 3 x 6

3 – Push Press 3 x 6

4 – Bent Over Rows 3 x 6

5 – Alternating Forward Lunges 3 x 6

Kompleksi 3 – Noviisi

1 – Ylösnousemukset. Soutu 3 x 8

2 – Etukyykky 3 x 8

3 – Overhead Press 3 x 8

4 – Vuorotellen taaksepäin suuntautuvat lunges 3 x 8

5 – Curls 3 x 8

Loppuajatuksia

Kompleksit eivät auttaneet minua vain muuttamaan ulkonäköäni, vaan ne myös auttoivat minua tulemaan paremmaksi ihmiseksi.

Enää en arvostele muita, joiden edistyminen on pysähtynyt ajanpuutteen vuoksi. Sen sijaan näytän heille, miksi heidän ei tarvitse viettää tunteja kuntosalilla. Jokaisella on kyky muuttaa kehoaan, ja siihen riittää muutama minuutti.

Lisätietoa käsipainon kompleksisesta harjoittelusta ja oman kompleksisen harjoitteluohjelman luomisesta löydät tästä artikkelista.

Kirjoittajasta

Julio on päivisin web-kehittäjä, öisin kuntoilun omankädenoikeutta harrastava henkilö ja kaikenlaisen nörttimäisen rakastaja. Kun hän ei ole kiireinen 80-luvun elokuvien, aikamatkustuksen ja supersankareiden pakkomielteen parissa, löydät hänet auttamasta muita saamaan unelmiensa vartalon osoitteessa CTRL-ALT-FIT .

Leave a Reply

Vastaa

Sähköpostiosoitettasi ei julkaista.