Sub 4 Hour Marathon Training Plan: Break Into The 3s

Millionen von Menschen streben nach einer Marathonendzeit, die mit der Zahl 3 beginnt – und dieser Sub-4-Stunden-Marathon-Trainingsplan ist genau das Richtige, um Sie dorthin zu bringen.

Ein Fehler, der häufig von Läufern gemacht wird, die die 4-Stunden-Marke knacken wollen, ist die Annahme, dass mehr/schneller einfach besser ist – und das ist einfach nicht der Fall.

Es gehört viel mehr dazu, einen Marathon unter 4 Stunden zu laufen, als nur auf dem Asphalt zu laufen.

Es gibt verschiedene Lauftypen, Überlegungen zur Ernährung und Maßnahmen zur Verletzungsvorbeugung, die berücksichtigt werden müssen.

Glücklicherweise haben wir all das hier für Sie zusammengestellt – lassen Sie uns eintauchen.

Hinweis: Sie suchen ein anderes Zeitziel? Schauen Sie sich alle verfügbaren Marathon-Trainingspläne an und finden Sie denjenigen, der am besten zu Ihnen passt.

Statistiken zum 4-Stunden-Marathon &Voraussetzungen

Dieser 4-Stunden-Marathon-Trainingsplan ist nicht von der Sorte „vom Sofa zum Marathon“. Sie müssen über eine gewisse Laufgrundlage verfügen, bevor Sie mit der Basisphase beginnen.

Dieser Trainingsplan ist außerdem 18 Wochen lang, daher ist es wichtig, dass Sie von Anfang an in der Lage sind, 15-25 Meilen pro Woche zu laufen.

Ist es in Ordnung, die Tage zu verschieben? Einfach gesagt, es ist OK, das Leben passiert und Sie müssen sich anpassen – Das heißt, es ist wichtig, ein paar Richtlinien zu befolgen, wenn Sie Ihr Training anpassen.

1.) Behalten Sie die wöchentliche Laufleistung im Auge. Wenn Sie Trainingseinheiten verschieben müssen, versuchen Sie, die Kilometerzahl am Ende jeder Woche nahe am Plan zu halten. Unser Plan wird die wöchentliche Kilometerzahl und Intensität in einem leicht zu lesenden Layout darstellen.

2.) Im Zweifelsfall langsam machen! Wenn du Schmerzen hast, ist es am besten, ein Training abzukürzen, ein bisschen zu laufen oder langsamer zu machen, um einen anderen Tag zu kämpfen. Wenn du verletzt bist, kannst du am Renntag nicht antreten. Das Ziel ist immer, gesund zu bleiben. (Darauf gehen wir weiter unten ein)

Wie sieht ein Trainingsplan für einen Marathon unter 4 Stunden aus?

Verletzungen im Keim ersticken

Jeder Marathontrainingsplan ist wertlos, wenn man verletzt ist.

Deshalb nimmt dieser Plan die Verletzungsvorbeugung ernst & und folgt der so genannten Wellenmethode.

Die Wellenmethode bedeutet im Wesentlichen, dass der Schwierigkeitsgrad und die Distanz im Training für 2-3 aufeinanderfolgende Wochen erhöht werden, gefolgt von einer Woche mit geringerem Schwierigkeitsgrad (d.h. leicht).

Dies geschieht absichtlich, damit Ihr Körper seine läuferische/aerobische Fitness steigern kann, während er sich gleichzeitig erholen kann, da Sie ständig über Ihre bestehenden Schwellenwerte hinausgehen.

Es geht nicht nur darum, verletzungsfrei zu bleiben, sondern auch darum, dass du so frisch und gesund wie möglich an der Startlinie stehst und dein Körper bereit ist, die 26,2 Meilen zu bewältigen.

Es gibt 5 verschiedene Arten von Trainingsläufen

  1. Leichte Läufe/Erholung – Warum werden diese zuerst aufgeführt? Die leichten Läufe sind einige der wertvollsten Läufe in diesem Prozess! Langsame, gleichmäßige Läufe sind zwar nicht sexy, halten dich aber in Bewegung und ermöglichen deinem Körper, sich zu erholen. Leichte Erholungsläufe sollten mit einer „niedrigen“ Herzfrequenz durchgeführt werden. Zone 2 oder 75 % Ihrer Höchstleistung (220). Einfach ausgedrückt: Sie sollten in der Lage sein, zu laufen, während Sie sich mit jemandem unterhalten. Bei solchen Läufen werden Sie wahrscheinlich auf 10-11 Minuten kommen. Sie werden hier keine Geschwindigkeitsrekorde aufstellen. Diese Läufe dienen dazu, sich an die Kilometerleistung zu gewöhnen und die Fitness zu steigern.
  2. Renntempo – Renntempo ist genau das, wonach es klingt: Sie üben, wie es ist, Ihr Marathon-Renntempo zu laufen. Die meisten streben eine Geschwindigkeit von 9:09 pro Meile an. Wenn Sie zum ersten Mal starten, wird Ihnen das wie ein schnelles Tempo für 26,2 Meilen vorkommen! Sie sollten sich hauptsächlich darauf konzentrieren, wie es sich anfühlt, sich mit dieser Geschwindigkeit zu bewegen. Wie schnell bewegen sich Ihre Beine, wie langsam können Sie atmen, usw. Im Laufe des Trainingsprogramms wird dieses Tempo jedoch leichter werden.
  3. Tempoläufe – Diese Läufe sind so konzipiert, dass sie Meilen enthalten, die schneller und härter sind als die, die Sie am Wettkampftag absolvieren werden. Bei Ihren Tempoläufen sollten Sie 15 bis 30 Sekunden pro Kilometer schneller sein als Ihr Renntempo. Um einen Marathon unter 4 Stunden zu laufen, sollte das Tempo zwischen 8:30 und 8:50 pro Meile liegen. Die Atmung sollte schwerer, aber kontrolliert sein, und die Herzfrequenz sollte bei Tempoläufen erhöht sein. Die Idee ist, schneller zu trainieren, als du musst, damit sich dein Renntempo am Tag des Rennens im Vergleich dazu leicht anfühlt.
  4. ‚Tempoarbeit‘ – Beim Marathon geht es darum, sich über 26,2 Meilen und fast 4 Stunden stark zu fühlen, und Sie werden nicht viel Tempoarbeit benötigen. In diesem Plan verwenden wir einige Läufer, um das Tempo bei längeren Läufen ein wenig zu variieren. Läufer sind keine Vollsprints. Es handelt sich lediglich um kurze Tempoverschärfungen, bei denen Sie Ihre Atmung unter Kontrolle halten. Maximal sollten sie etwa 100 Meter lang sein oder 20-30 Sekunden dauern. Danach folgen mindestens 1-2 Minuten Pause, bevor der nächste Läufer an der Reihe ist. Diese werden in der Regel am Ende der Läufe absolviert, um die Ausdauer zu verbessern, wenn der Körper müde ist.
  5. Lange Läufe (und manchmal Trail-Läufe) – Die wichtigsten Trainingseinheiten von allen, die langen Läufe. Sie werden 26,2 Meilen laufen, und Sie müssen Ihren Körper an diese langen Strecken gewöhnen. Ihr Tempo sollte etwa 20-40 Sekunden pro Meile langsamer sein als Ihr Renntempo (also ~9:30-9:50 pro Meile). Diese Läufe bilden fast immer den Abschluss der Woche am Sonntag, gefolgt von einem Ruhetag oder einem leichten Tag zur Erholung. Jeder dieser langen Läufe ist eine kleine Generalprobe für Ihren Wettkampftag. Sie können Dinge wie die Ernährung am Vortag, am Morgen und während dieser Läufe üben und einstellen. Werfen Sie einen Blick auf das Profil des Rennens, für das Sie sich angemeldet haben. Wenn es sich um eine hügelige Strecke handelt, sollten auch Ihre langen Läufe hügelig sein. Handelt es sich um eine flache Strecke, sollten Sie bei diesen Läufen eine flachere Route anstreben. Diese langen Läufe bilden das Rückgrat der Ausdauer, auf das Sie in den letzten Kilometern Ihres Marathons am Renntag zurückgreifen werden.

Gehen, erwähnt in einem Marathontrainingsplan? Ja!

Sich auf lange Distanzen einzustellen und 2-3 Stunden am Stück zu laufen, kann für viele Läufer eine große Umstellung sein. Für manche kann das stressig sein und eine große Umstellung bedeuten. Wenn Sie mit dem Plan vorankommen und die Läufe länger werden, werden Sie feststellen, dass das Gehen ausdrücklich als Option genannt wird. Auf dem Weg zu längeren Läufen sind dies gute Gelegenheiten, um schnell zu Atem zu kommen, einen angespannten Muskel zu dehnen und sogar eine Wasserflasche aufzufüllen.

Wenn Sie sich in der Mitte des Laufs etwas Zeit nehmen, um anzuhalten und eine Minute zu gehen, wird Ihnen das auf lange Sicht helfen!

Ihr wöchentlicher Marathon-Trainingsplan

Ihr Trainingsplan für einen Marathon unter 4 Stunden wird in Wochen gemessen, und jede Woche folgt einem ähnlichen Muster:

  • Montag: Ruhetag
  • Dienstag: Training (Tempo, Intervall, etc.)
  • Mittwoch: Leichter Lauf
  • Donnerstag: Training (Tempo, Intervall, etc.)
  • Freitag: Leichter Lauf
  • Samstag: Mittellanger schneller Lauf/Workout
  • Sonntag: Langer Lauf

Es gibt ein paar Ziele mit diesem Zeitplan:

  1. Abwechselnd leichte & harte Tage während der Woche
  2. Nutzen Sie das Wochenende für längere, härtere Rücken-an-Rücken-Läufe
  3. Ruhen Sie sich am Montag nach den harten Wochenenden aus (sehr, sehr wichtig)

Wenn Ihnen das Leben in die Quere kommt und Sie einen Tag auslassen oder Dinge verschieben müssen, tun Sie Ihr Bestes, um die Läufe am Samstag/Sonntag zusammenzuhalten und sich direkt danach auszuruhen. Die anderen Tage der Woche können bei Bedarf getauscht werden, aber der lange Sonntagslauf ist am wichtigsten.

Die Ernährung für einen Marathon unter 4 Stunden

Sie werden viel laufen und viele Kalorien verbrennen, und deshalb müssen Sie auch viel essen.

Viel. Vielleicht mehr, als Sie denken.

Das heißt aber nicht „alles essen, was in Sicht ist“ – es gibt zu viele Läufer, die ihre Leistung opfern, weil sie sagen: „Ich bin heute gelaufen, ich kann essen, was ich will!“.

Wenn Sie ein Zeitziel wie unter 4 Stunden anstreben, ist es wichtig, die Nahrung als Treibstoff zu betrachten.

Was sollten Sie also essen? (Haftungsausschluss: jeder ist anders, passen Sie es an Ihren Körper an, es sind nur allgemeine Richtlinien)

Der einfachste Weg, es zu sagen, ist – echte Nahrung.

Fleisch & Gemüse, Nüsse & Samen, etwas Obst, wenig Stärke, so wenig Zucker wie möglich.

Halten Sie sich an das Äußere des Lebensmittelladens, mit Ausnahme von Gewürzen & Öl.

Sie werden versuchen, so viel verarbeitete Lebensmittel wie möglich zu vermeiden, weil sie Sie tatsächlich verlangsamen können (obwohl einige davon wirklich, wirklich gut schmecken).

Echte, vollwertige Lebensmittel versorgen den Körper nicht nur besser mit Nährstoffen – sie können auch die Gesundheit der Gelenke fördern und Sie länger verletzungsfrei halten, als wenn Sie überwiegend verarbeitete Lebensmittel essen.

Wie viel Sie essen sollten, hängt ganz von Ihnen ab – aber es gibt Hilfsmittel, die Ihnen dabei helfen können, es herauszufinden.

Mit einem Programm wie MyFitnessPal können Sie die Kalorien & und Makros (Fett/Eiweiß/Kohlenhydrate) verfolgen – und wenn Sie ein Garmin-Gerät haben, können Sie die beiden Geräte synchronisieren, um die aufgenommenen und verbrannten Kalorien zu vergleichen.

Führen Sie etwa eine Woche lang ein Ernährungstagebuch (auf Papier oder in der App), in dem Sie notieren, was Sie gegessen haben und wie sich Ihr Training angefühlt hat.

Spielen Sie mit den Verhältnissen, den Arten von Lebensmitteln und den Zeiten, zu denen Sie essen, bis Sie sich durchgängig energiegeladener und besser im Training fühlen – dann bleiben Sie für die Dauer Ihres Trainings in diesem Bereich.

Denken Sie daran, dass Ihre Nahrung während dieses Trainingsplans keine Nahrung ist, sondern Treibstoff.

Stellen Sie sicher, dass Sie genug von dem echten Zeug zu sich nehmen, um Ihnen die Energie und Ausdauer zu geben, die Sie für das Training brauchen.

Wenn Sie schließlich nicht gut trainieren, werden Sie wahrscheinlich auch keine guten Rennen fahren.

Der Sub-4-Stunden-Marathon-Trainingsplan

Nachdem Ernährung, Format, Lauftypen und all das aus dem Weg geräumt sind, lassen Sie uns über die verschiedenen Phasen sprechen, die Sie in diesem Sub-4-Stunden-Marathon-Trainingsplan antreffen werden:

  1. Base
  2. Build
  3. Peak
  4. Taper

Jede Phase folgt dem oben beschriebenen Wochenplan, aber die Intensität und die Länge der Trainingseinheiten variieren.

Basisphase

Die Basisphase des Plans ist nicht auffällig oder besonders „cool“, aber sie ist entscheidend für Ihren Erfolg, die 4-Stunden-Marke zu knacken.

Diese Phase besteht aus konsequenten Distanz- und Tempoläufen über mehrere Wochen, um sicherzustellen, dass Ihre Fitness auf einem Grundniveau ist, das es erlaubt, mehr Volumen darauf zu legen.

Wenn Sie sich auf kurzen/mittleren Distanzen wirklich wohlfühlen, können Sie längere und intensivere Läufe leichter in Angriff nehmen, weil Sie sie als Läufe betrachten, die einfach nur ‚ein bisschen länger‘ sind, als Sie es gewohnt sind, und nicht versuchen, sich zu früh in einen 10-Meilen-Tempolauf zu stürzen und eine Verletzung zu riskieren.

Aufbauphase

In der Aufbauphase beginnt ein großer Teil Ihrer Arbeit.

Hier werden Sie aufgefordert, die Länge, Distanz, Dauer und Intensität Ihrer Läufe zu erhöhen (sowohl der Trainingsläufe, der Erholungsläufe als auch der langen Läufe).

Die Steigerungen werden hier immer noch ziemlich allmählich erfolgen (10-15 % pro Woche) und folgen der Wellenmethode, um Verletzungen zu vermeiden.

Die letzte Woche in der Welle, vor der Ruhewoche, wird dich herausfordern und antreiben. Hier wirst du endlich herausfinden, wie es ist, über deine bestehenden Schwellen hinauszugehen, während du neue Fitnessschichten aufbaust und (wahrscheinlich) einige neue PR/PBs auf kürzeren Strecken bei höherer Intensität aufstellst.

Peak-Phase

Hier wird der Trainingsplan erst richtig interessant.

Die langen Läufe am Sonntag sind die Läufe, die in der Spitzenphase am stärksten belastet werden, und sie kommen schnell auf Sie zu.

Sie steigern sich bis zur 20-Meilen-Marke (manchmal mehr als einmal), und hier beginnen Sie wirklich zu erfahren, wie es ist, über längere Zeiträume nahe an Ihrem Renntempo zu laufen.

Diese Phase ist die härteste für den Körper, weil die schiere Menge an Kilometern bewältigt werden muss, deshalb ist es wichtig, sich an ein paar Dinge zu erinnern:

  1. Hören Sie auf Ihren Körper – wenn Sie das Gefühl haben, zusammenzubrechen, nehmen Sie sich einen zusätzlichen Tag frei, dehnen Sie sich, ruhen Sie sich aus, es ist in Ordnung
  2. Wenn Sie einen oder zwei Tage ausfallen lassen müssen, tun Sie Ihr Bestes, um jeden Tag außer dem langen Lauf zu schaffen – diese Sonntagsläufe sind der wichtigste Tag der Woche

Die Hochphase ist eine Herausforderung, aber es ist auch lohnend, sich dabei zu beobachten, wie man eine Geschwindigkeit/Distanz erreicht, die man wahrscheinlich noch nie zuvor erreicht hat. Und wenn die Hochphase vorbei ist, können Sie es genießen…

Die Taper-Phase

Diese Phase ist schwieriger, als sie klingt.

Das scheint dumm zu sein, wenn man bedenkt, dass diese Phase eine buchstäbliche Verringerung der Laufleistung bis zum Renntag ist – aber mental kann sie eine Herausforderung sein.

Du hast gerade Wochen damit verbracht, hart zu trainieren, lang zu laufen und Neuland zu betreten – und plötzlich das genaue Gegenteil davon zu tun, fühlt sich, nun ja, falsch an.

Aber es ist wichtig.

Alle deine harte Arbeit ist getan, sie wurde in der Aufbau- und der Hochphase getan – also ist die Fitness, die du aufgebaut hast, da.

Jetzt ist es an der Zeit, sie zu schützen und zu bewahren.

Wenn du deinen Körper entschleunigst und deine Beine entlastest, kannst du frisch und & bereit an den Start gehen – nur so wirst du dein Ziel von unter 4 Stunden erreichen.

Auch wenn es sich schwierig anfühlt, „eine Zeit lang locker zu bleiben“, tun Sie es – bereiten Sie sich auf den Erfolg vor und greifen Sie am Tag des Rennens an.

Es ist an der Zeit…

Ich garantiere Ihnen, dass Sie ein anderer Mensch sein werden, als wenn Sie Ihre Reise zur Startlinie Ihres Marathons beginnen. Unser Ziel ist es, Sie zu begleiten und Ihnen dabei zu helfen, gesund und bereit für den Start zu sein, mental und körperlich. Jetzt ist es an der Zeit, durchzustarten!

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