Schafft euch diese Affen vom Hals!

Wir haben es alle getan. Wir alle haben uns diesem anhaltenden Gefühl des Grauens unterworfen, dieser drohenden schwarzen Wolke einer bevorstehenden Frist.

Prokrastination. Ein furchtbarer Feind.

Wir sagen uns, dass wir das nächste Mal nicht so lange warten werden. Wir fangen mit den Hausaufgaben gleich an, wenn sie uns aufgetragen werden, nicht erst am Tag davor. Wir beginnen mit dem Schreiben des Blogbeitrags früher als am Tag vor der Veröffentlichung (ich spreche hier definitiv nicht aus Erfahrung……..). Dennoch setzen wir uns immer wieder der gleichen Selbstsabotage aus, in einem Teufelskreis aus Schuldgefühlen, Panik und kurzer Erleichterung, gemischt mit dem Bedauern, dass wir uns nicht mehr Zeit für diese wichtige Bewerbung genommen haben. Warum?“

Meine Lieblingserklärung dafür, wie das Leben im Kopf eines Zauderers aussieht, ist Tim Urbans „Panikmonster“. In seinem Szenario wird Ihr rationales Entscheidungsgehirn von einem niedlichen kleinen Haustier begleitet: dem Affen der sofortigen Befriedigung. Ihr rationales Gehirn weiß, dass Sie an dieser wichtigen Aufgabe arbeiten sollten. Aber Ihre Deadline ist nicht so bedrohlich – Sie haben noch eine Woche oder einen Monat Zeit, um die Aufgabe zu erledigen. Kein Problem!

Dummerweise weiß Ihr rationales Gehirn nicht das Geringste über Hausaffen, und irgendwie hat der Affe das Sagen. Schlimmer noch, der Affe kümmert sich nur darum, die Gegenwart so angenehm wie möglich zu gestalten. Warum sollten wir uns mit dieser Hausaufgabe quälen, wenn wir uns stattdessen ein YouTube-Video ansehen könnten? (Ich empfehle Tim Urbans TED-Vortrag, wenn Sie diesen Weg einschlagen)

Glücklicherweise hat Ihr Affe vor etwas Angst: dem Panikmonster, das schließlich erwacht, wenn Ihr Abgabetermin zu nah ist. Wie ein Schalter, der umgelegt wird, verwandelst du dich von einem abgelenkten, YouTube-schauenden Zauderer in ein Aushängeschild der Produktivität. Morgen ist ein zehnseitiges Referat fällig? Kein Problem, bleib einfach die ganze Nacht auf. Der Punkt auf deiner To-Do-Liste, der in einer Stunde fällig ist? Kein Problem, das dauert nur 20 Minuten.

Eine Skizze des Sofortbefriedigungs-Affenszenarios der Prokrastination. Ein rotes, gezacktes Panikmonster schreit AAAAAHHHHHHHH in Richtung eines erschrockenen Affen, der das Steuerrad eines Schiffes hält, während auf der anderen Seite des Affen ein Strichmännchen, das das rationale Gehirn darstellt, schockiert zuschaut.
Abbildung 1. Eine Momentaufnahme aus dem Kopf eines Zauderers. Der Affe der sofortigen Befriedigung steuert das Schiff, während Ihr rationales Gehirn hilflos zusieht. Der Affe gibt die Kontrolle erst ab, wenn das Panikmonster erwacht. Credit: Tim Urban, waitbutwhy.com

Wenn wir ehrlich zu uns selbst sind, ist dieser ständige Kreislauf aus Aufschieben, Schuldgefühlen, Panik und Bedauern keine gute Art zu leben. Warum nicht einfach die 20 Minuten aufwenden, um die Aufgabe früher zu erledigen, anstatt sich eine Woche lang schuldig zu fühlen und sie dann in letzter Minute zu erledigen? Aber der verflixte Affe lässt sich nicht abschütteln. Das ist eine unglaublich häufige Erfahrung, wie dieser virale Tweet von Susanna Harris, einer Doktorandin an der University of North Carolina in Chapel Hill, beweist:

Kennt das noch jemand, dass man eine kleine Aufgabe ein paar Tage vor sich herschiebt, und dann noch ein paar Tage, und dann noch ein paar mehr, bis sie plötzlich zu dem *Ding* auf der To-Do-Liste wird, vor dem man sich drei Monate lang fürchtet, bis man sich die 20 Minuten Zeit nimmt, um es zu erledigen?
Oder geht es nur mir so

– Susanna L Harris, PhD (@SusannaLHarris) October 24, 2019

In der Tat, der Grund für diesen Beitrag ist ein Tweet von mir von vor ein paar Wochen, der eine sehr ähnliche Situation beschreibt:

Selbstsabotiert sich sonst noch jemand oder hat er große mentale Blockaden, die ihn daran hindern, Dinge zu erledigen?

Ich schiebe eine Bewerbung schon seit *mehreren Wochen* ohne wirklichen Grund vor mir her. Ich habe das Ganze gerade in weniger als einer Stunde erledigt.

Ich würde gerne Ihre Methoden zur Bekämpfung dieses Problems hören!

– ☄️Stephanie Hamilton, PhD ☄️ (@SpaceSciSteph) September 16, 2019

Ich war überwältigt von der Resonanz – der Tweet erhielt fast 400 Antworten, in denen Erfahrungen und Techniken zur Bekämpfung von Prokrastination geteilt wurden. Wie können wir also damit beginnen, die Kontrolle von unseren Affen der sofortigen Befriedigung zurückzuerlangen?

  • Listen erstellen.
    Wenn To-Do-Listen für Sie funktionieren, schreiben Sie alles auf, was Sie zu tun haben. Wählen Sie die 4-5 wichtigsten Dinge aus (alles andere kann warten). Fangen Sie dann an, diese Aufgaben in Angriff zu nehmen und geben Sie Ihrem inneren Befriedigungsaffen, was er will. Alternativ kannst du auch Post-it-Zettel verwenden, um deine unerledigten Aufgaben zu notieren, und die Befriedigung genießen, wenn du sie aufschreibst und zerknüllst!
  • Erledige die leichten/spaßigen Aufgaben zuerst.
    Haben Sie eine Aufgabe, die nur zehn Minuten in Anspruch nimmt? Erledige sie zuerst. Beschwichtigen Sie Ihr Äffchen, dann lernt es hoffentlich, dass das Erledigen Ihrer Aufgaben auch die Gegenwart angenehm macht.
  • Teilen Sie Ihre großen Aufgaben in kleinere Aufgaben auf.
    „Schreibe einen zehnseitigen Aufsatz“ ist zu entmutigend – es wird viel zu lange dauern, um deinem Hausaffen die Befriedigung zu geben, nach der er sich sehnt. Teilen Sie Ihre Arbeit stattdessen in Abschnitte auf: Schreiben Sie die Einleitung, suchen Sie die fehlenden Referenzen, schreiben Sie die Beschriftung für Abbildung 2 und so weiter.
  • Arbeiten Sie an etwas, das noch mühsamer ist und weniger Spaß macht.
    Bald wird die ursprüngliche Aufgabe die attraktivere Option sein! Oder geben Sie sich die Erlaubnis, sich der Aufgabe zu widmen, die Sie aufschieben – die umgekehrte Psychologie könnte Sie dazu bringen, stattdessen an der ursprünglichen Aufgabe zu arbeiten.
  • Versuchen Sie herauszufinden, warum Sie aufschieben.
    Oft zögern wir, weil wir Angst vor einem bestimmten Aspekt der Aufgabe haben oder zu gestresst sind. Sie müssen sich um eine Stelle bewerben? Vielleicht haben Sie Angst, abgelehnt zu werden. Müssen Sie eine Präsentation für den Unterricht vorbereiten? Vielleicht machen Sie sich Sorgen, dass Sie den Erwartungen Ihrer Mitschüler nicht gerecht werden. Versuchen Sie, die Vor- und Nachteile der Aufgabe aufzuschreiben – die Chancen stehen gut, dass die Vorteile die Nachteile überwiegen.
  • Tragen Sie die Aufgaben in Ihren Kalender ein und stellen Sie einen Timer ein.
    Wenn Sie sich bei der Verwaltung Ihres Lebens auf Ihren Kalender verlassen (wie ich), versuchen Sie, Ihren Tag physisch zu planen. Planen Sie 30 Minuten oder eine Stunde (oder sogar nur fünf Minuten) für die Hausaufgaben ein. Zwingen Sie sich, daran zu arbeiten, und nur daran. Und wenn die geblockte Zeit abgelaufen ist, hören Sie auf, daran zu arbeiten. Gehen Sie zur nächsten Aufgabe über (es sei denn, Sie sind wirklich in Fahrt). Auf diese Weise musst du deinen Lieblingsaffen nur für eine kurze, bestimmte Zeit besänftigen.
  • Erzähle Freunden und Familienmitgliedern von deinen Deadlines.
    Und bitte sie, sich zu melden! Manchmal reicht schon ein bisschen Druck von außen. Noch besser ist es, wenn Ihre Freunde ebenfalls Fristen haben, damit Sie sich gegenseitig zur Rechenschaft ziehen können.
  • Belohnen Sie sich selbst.
    Ob Sie es mögen oder nicht, wir (und besonders unsere Hausaffen) sind belohnungsgesteuerte Wesen. Gönnen Sie sich einen Kaffee oder eine Folge Ihrer Lieblingsserie als Belohnung für die Erledigung Ihrer Aufgabe.
  • Entfernen Sie Ablenkungen.
    Befreien Sie sich von der Versuchung, irgendetwas anderes zu tun als Ihre Aufgaben. Setzen Sie sich in einen Raum, in dem es weder ein Telefon noch einen Fernseher gibt, und schalten Sie sogar das Internet auf Ihrem Computer aus. Sie haben die Wahl: Entweder Sie sitzen da und tun nichts oder Sie arbeiten an Ihrer Aufgabe. Wahrscheinlich wird Ihre Langeweile siegen! In diesem Zusammenhang gibt es eine Reihe von Browsererweiterungen und Apps, die Ablenkungen einschränken sollen (z. B. Cold Turkey, StayFocusd, Limit oder Momentum).
  • Ziehen Sie andere Ressourcen zur Bekämpfung der Prokrastination zu Rate.
    Es gibt unzählige Ressourcen über Strategien zur Bekämpfung der Prokrastination – allein eine Google-Suche führt zu seitenlangen Ergebnissen. Tim Urban hat außerdem einen weiteren Beitrag über Möglichkeiten zur Bekämpfung von Prokrastination geschrieben. Und schließlich: Scheuen Sie sich nicht, Selbsthilfebücher zu lesen oder Podcasts zu hören! Getting Things Done“ und „The Motivated Mind“ wurden in meinen Tweet-Antworten ausdrücklich erwähnt.

Es erfordert Arbeit, den inneren Affen der sofortigen Befriedigung zu besiegen. Aber ich hoffe, dass diese Liste von Tipps und Tricks Ihnen dabei helfen wird, diesen lästigen Primaten unter Kontrolle zu bekommen. Morgen natürlich.

Vielen Dank an alle, die auf meinen Tweet geantwortet haben, eure Antworten waren von unschätzbarem Wert für diesen Beitrag!

  • Über die Autorin

Über Stephanie (Hamilton) Deppe

Stephanie ist eine promovierte Physikerin und ehemalige NSF-Graduiertenstipendiatin an der Universität von Michigan. In ihrer Forschung untersuchte sie die Bahnen der kleinen Körper jenseits des Neptun, um mehr über die Entstehung und Entwicklung des Sonnensystems zu erfahren. Außerdem kann sie mit einer schicken neuen Kamera, die von der Dark Energy Survey Collaboration entwickelt wurde, viele weitere dieser kleinen Körper entdecken. Sie ist jetzt Content-Strategin beim Rubin Observatory Education and Public Outreach Team. Wenn sie eine freie Minute hat, liest sie gerne Science-Fiction-Bücher, sieht sich Fernsehsendungen an, schreibt über ihre Reisen oder neue wissenschaftliche Ergebnisse oder zwingt ihre Katze, mit ihr zu schmusen.

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