Könnte ich einen Marathon laufen?

Ein Marathon zu laufen scheint auf der „To-do-Liste“ vieler Menschen zu stehen. Dieses Ereignis übt eine gewisse Faszination aus, denn es bringt Läuferinnen und Läufer mit den unterschiedlichsten Hintergründen, Erfahrungen und Altersgruppen an der Startlinie des Marathons zusammen. Man muss sich nur jedes Jahr den London-Marathon ansehen, um zu sehen, dass die meisten Menschen einen Marathon bewältigen können, und wenn sie sich gut vorbereiten, können sie ihn auch ohne allzu große Leiden beenden. Er steht den meisten offen, aber Jugendliche unter 18 Jahren dürfen nicht am Marathon teilnehmen, und es wäre wirklich besser, wenn sie aus vielen Gründen, auf die wir hier nicht eingehen wollen, ein paar Jahre nach diesem Datum warten würden.

Wenn Sie also, wie viele andere, den Wunsch haben, einen Marathon zu laufen, dann sollten Sie besser damit anfangen.

Anfangen

Das erste, was Sie tun müssen, ist sicherzustellen, dass Sie fit genug sind, um mit dem Training zu beginnen, und Sie sollten Ihren Hausarzt um seine Meinung bitten. Sobald Sie grünes Licht bekommen haben, müssen Sie entscheiden, wie das Training aussehen soll.

Plan

Die beste Person, die Sie dabei beraten kann, ist ein Trainer oder ein Laufleiter. Sie sollten in Erwägung ziehen, einem Laufverein oder einer Laufgruppe beizutreten, damit Sie Unterstützung und Trainingspartner haben, die Ihnen auf diesem Weg helfen. Vielleicht wollen Sie es aber auch alleine schaffen. In diesem Fall sollten Sie sich ein Trainingsprogramm suchen. In diesem Fall sollten Sie sich ein Trainingsprogramm suchen. Sie können nach einem 16-Wochen-Plan suchen oder mit dem Trainingsassistenten Ihren eigenen Plan erstellen.

Kit

So, wenn Sie Ihren Trainingsplan erstellt haben, ist es an der Zeit, rauszugehen und einen Fuß vor den anderen zu setzen. Du musst jedoch sicherstellen, dass deine Füße, die dich bei all deinen Trainingsläufen und während des Wettkampfs tragen werden, gut geschützt sind. Sie brauchen ein anständiges Paar Laufschuhe. Ein altes Paar, das du schon seit Jahren hast, wird nicht genug Dämpfung oder Halt bieten, um sicherzustellen, dass du verletzungsfrei bleibst. Es ist an der Zeit, einen Laufspezialisten aufzusuchen und sich beraten zu lassen. Wenn Sie ein bestimmtes Budget haben, sollten Sie ihm dieses mitteilen, damit er versucht, Ihnen Schuhe zu besorgen, die für Sie geeignet sind, aber nicht viel Geld kosten. In diesem Zusammenhang sollten Sie auch an feuchtigkeitsableitende Kleidung denken, die beim Laufen bequemer ist als ein altes Baumwoll-T-Shirt und Shorts.

Wenn Sie dann ausgerüstet sind, können Sie sich auf den Weg machen und mit Ihrem Programm beginnen. Sie sollten sich überlegen, in welchem Tempo Sie laufen und wo Sie Ihr Training absolvieren wollen.

Tempo

Zu Beginn muss es angenehm und entspannt sein, also vielleicht eher gehen als laufen. Mit der Zeit können Sie sich zu einem langsamen Lauf steigern und das Tempo von da an ganz allmählich erhöhen. Wenn Sie in einer Gruppe laufen, sollten Sie in der Lage sein, sich während des Laufens mit den anderen zu unterhalten, es sei denn, der Leiter gibt an, dass die Trainingseinheit dazu dient, Ihr anaerobes System zu verbessern; in diesem Fall werden Sie nur in der Lage sein, mit ein oder zwei Worten auf die gestellten Fragen zu antworten!

Oberfläche

Das hängt davon ab, welche Art von Gelände Sie betreten können. Wenn Sie in der Stadt wohnen, sind Sie vielleicht auf dem Asphalt, aber Sie sollten versuchen, belebte Straßen zu vermeiden. Vielleicht haben Sie Zugang zu einem Park und können so auf dem Rasen laufen. Wenn Sie in einer ländlichen Gegend wohnen, können Sie vielleicht auf Wegen und Pfaden oder ruhigen Landstraßen laufen. Das Wintertraining kann ein Problem sein, wenn Sie keine Straßenbeleuchtung haben. Dann müssen Sie vielleicht ins Fitnessstudio gehen und das Laufband benutzen oder in die Stadt fahren, um dort zu laufen, wo es eine Beleuchtung gibt. Auch hier wäre eine Laufgruppe sicherer, und Sie könnten mit einer Gruppe in Gegenden laufen, die Sie alleine nicht in Angriff nehmen würden.

Um die Sache interessant zu halten, sollten Sie verschiedene Strecken haben. Sie sollten auch vermeiden, jeden Lauf mit einer Zeitmessung zu versehen, da Sie sonst jeden Lauf in ein Rennen verwandeln könnten.

Ruhe und Erholung

Dies ist ein sehr wichtiger Teil des Trainings und die Zeit, in der sich der Körper an das absolvierte Training anpasst. Einige Trainingsläufe sollten leichter sein als andere. Als Faustregel gilt, dass auf jeden anstrengenden Tag ein leichterer Tag folgen sollte. Sie müssen sich nicht völlig ausruhen, aber Sie sollten langsamer laufen oder die Aktivität ändern, indem Sie z. B. Rad fahren oder schwimmen.

Wie viel?

Ihr Trainingsprogramm gibt Ihnen eine Vorstellung davon, wie viel Sie trainieren sollten. Als groben Anhaltspunkt können Sie die Zeit nehmen, die Sie für den Marathon laufen wollen. Wenn Sie eine Zeit von 5 bis 6 Stunden anstreben, wird Ihr Training etwa 5 bis 6 Stunden pro Woche betragen. Wenn Sie schneller laufen wollen, müssen Sie mehr trainieren, vielleicht 6 oder 7 Stunden, wenn Sie langsamer laufen wollen, können Sie weniger trainieren, vielleicht 4 Stunden pro Woche.

Trainingseinheiten

Wenn Sie 5 – 6 Stunden pro Woche trainieren wollen, könnten Sie einen Tag völliger Ruhe einplanen, einen langen Lauf, der bis zu zwei Stunden dauern kann (wobei es gut wäre, während des Laufs das Trinken zu üben), und die anderen Tage könnten in etwa 45-minütige Einheiten aufgeteilt werden. Wenn Sie abwechselnd harte und leichte Tage einlegen, könnten die harten Tage zum Beispiel aus Wiederholungsläufen, Bergläufen oder einem Zeitfahren bestehen, während die leichten Tage aus leichten Läufen oder Cross-Training bestehen könnten. Es ist sehr wichtig, dass Sie sich bei allen Trainingseinheiten aufwärmen und anschließend abkühlen. Sie sollten auch Beweglichkeits- und Kraft-/Stabilitätsübungen einplanen. Dies könnte aus ein paar statischen Dehnübungen nach den Trainingsläufen, einer Yogastunde einmal pro Woche und einigen Pilates-Übungen bestehen, die Sie zwei- oder dreimal pro Woche durchführen sollten.

Ernährung

Es ist wichtig, Ihrem Körper den Treibstoff zu geben, den er für das Training braucht, und die Nährstoffe, um die „Schäden“ zu reparieren, die Sie durch das Training anrichten. Aus diesem Grund sollten Sie auf eine gesunde Ernährung achten, die reichlich Kohlenhydrate zur Energiegewinnung, Eiweiß zur Reparatur und Obst und Gemüse als Ersatz für Vitamine und Mineralstoffe enthält. Vor allem bei heißem Wetter sollten Sie darauf achten, dass Ihr Körper gut hydriert ist.

Renntag

Wenn das Training gut gelaufen ist, möchten Sie, dass das Rennen entsprechend verläuft, also treffen Sie rechtzeitig Vorkehrungen, um rechtzeitig am Start zu sein. Überlegen Sie, was Sie tun wollen, wenn Sie am Start sind: Toilette, sanftes Aufwärmen (vor einem Marathon brauchen Sie nicht viel, da Sie die ersten paar Kilometer zum Aufwärmen nutzen können), Anpassung von Kleidung und Schuhen. Üben Sie Ihre Routine vor dem Rennen oder stellen Sie sie sich zumindest vor. Die meisten Marathons verschicken vor der Veranstaltung zahlreiche Informationen, die Ihnen helfen, Ihre Anreise zu planen und die benötigten Dinge wie Ihre Startnummer zu besorgen. Stellen Sie sicher, dass Sie auch einen Plan für den Notfall haben. Marathons sind beliebt. Es werden viele Läuferinnen und Läufer zur gleichen Zeit wie Sie versuchen, das Gleiche zu tun. Geben Sie sich mehr Zeit, um an den Ort zu gelangen, an dem Sie sein müssen, damit Sie Ihre Routine vor dem Rennen durchführen können.

Wenn der Starter Sie auf den Weg schickt, müssen Sie sich zurückhalten, damit Sie nicht zu schnell loslaufen. Der Marathon ist eine lange Strecke! Gehen Sie das Tempo vernünftig an. Viele Marathons haben Uhren bei jeder Meile oder bei 5 km. Behalten Sie also die Zeit im Auge und verlangsamen Sie Ihr Tempo, wenn Sie wissen, dass Sie es nicht durchhalten können. Wenn Sie die ersten drei Kilometer vernünftig laufen, können Sie sicher sein, dass Sie auf dem Rest der Strecke Leute überholen werden, und das ist psychologisch gesehen großartig! Viele Leute laufen zu schnell los. Achten Sie darauf, dass Sie auch an den Getränkestationen Flüssigkeit zu sich nehmen. Wenn Sie das im Training geübt haben, wissen Sie, wie viel Sie trinken müssen, aber wie beim Laufen sollten Sie es langsam angehen lassen. Nehmen Sie ein Getränk zu sich und kommen Sie wieder in Schwung, bevor Sie mit dem Trinken beginnen, und nehmen Sie dann nur die Menge zu sich, die Sie gewohnt sind.

Nach dem Rennen müssen Sie sich weitere Ausrüstung anziehen, damit Sie nicht zu schnell auskühlen. Planen Sie, diese Ausrüstung griffbereit zu haben. Es kann sein, dass Sie sich nach dem Rennen mit anderen treffen, also stellen Sie sicher, dass Sie wissen, wie diese Vereinbarungen aussehen. Verlassen Sie sich nicht auf Ihr Mobiltelefon. In belebten Gegenden sind die Netze manchmal überlastet und eine Verbindung ist nicht möglich.

Zu guter Letzt: Haben Sie sich Gedanken gemacht, wie Sie nach Hause kommen wollen? Wenn Sie die Linie überquert und Ihr Ziel erreicht haben, werden Sie sich mit Ihrer Familie und Ihren Freunden auf den Rückweg machen wollen, um Ihre bemerkenswerte Leistung zu feiern!

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