Alles über Nüsse

Inhaltsverzeichnis

Was sind Nüsse?

Nüsse sind eine Art harter, trockener Früchte, die sich bei der Reifung nicht aufspalten. Obwohl es eine breite Palette von Nüssen gibt, sind nur sehr wenige tatsächlich botanische oder „echte“ Nüsse.

Beispiele für echte Nüsse sind Eicheln, Kastanien und Haselnüsse. Der Begriff „Nüsse“ bezieht sich jedoch im Allgemeinen auf die eher locker definierte Auswahl, die als kulinarische Nüsse bekannt ist.

Kulinarische Nüsse umfassen eine Vielzahl von Samen, die unter den Oberbegriff „Nüsse“ fallen, sowie botanische Nüsse.

Es gibt drei Arten von kulinarischen Nüssen. Samen von Steinfrüchten, Samen von Gymnospermen und Angiospermen und botanische Nüsse.

Unter die Kategorie der kulinarischen Nüsse fallen verschiedene Arten von essbaren Samen mit harten Schalen. Viele davon sind Samen von so genannten „Steinfrüchten“ oder Steinfrüchten.

Steinfrüchte sind alle Arten von Früchten, die aus einer äußeren Fruchtfleischschicht bestehen, die einen einzelnen Stein oder Kern umgibt. Die äußere fleischige Schicht ist in der Regel weich, kann aber auch hart sein – ein Beispiel ist die Kokosnuss.

Pfirsiche und Kirschen sind ebenfalls Steinfrüchte – nur dass wir die Kerne nicht verzehren. Bei Steinfrüchten, die als kulinarische Nüsse eingestuft werden, essen wir den Kern oder Stein der Frucht, während wir die äußere Schale wegwerfen. (Quelle)

Die Samen der Gymnospermen und Angiospermen bilden die zweite Kategorie der kulinarischen Nüsse. Gymnosperm bedeutet aus dem Griechischen übersetzt „nackter Samen“.

Gymnospermen-Samen haben keine äußere Schale oder Frucht. Sie sind vollständig der Umwelt ausgesetzt. Zu den kulinarischen Nüssen der Gymnospermen gehören Ginkgo und Pinienkerne.

Im Gegensatz dazu sind die Samen der Bedecktsamer von ihrer Frucht umschlossen. Die Frucht eines Angiospermensamens dient als Verbreitungsorgan für den Samen selbst.

Zu den kulinarischen Nüssen der Angiospermen gehören Macadamianüsse und Paranüsse. Erdnüsse und Sojanüsse sind Hülsenfrüchte, die zu den Bedecktsamern gehören.

Schließlich werden bestimmte Arten von botanischen Nüssen als kulinarische Nüsse betrachtet. Haselnüsse und Kastanien sind die häufigsten essbaren pflanzlichen Nüsse.

Die meisten Nüsse sind vollgepackt mit Nährstoffen, einschließlich gesunder Fette und Proteine. Nüsse sind im Handel sowohl in verarbeiteter als auch in unverarbeiteter Form erhältlich.

Unverarbeitete Nüsse sind roh, gekocht oder geröstet. Verarbeitete Nüsse enthalten künstliche oder zusätzliche Zutaten, wie Salz und künstliche Aromen. (Quelle)

Nüsse sind seit Jahrhunderten ein Bestandteil unserer Ernährung. Archäologische Funde zeigen, dass Nüsse bereits vor 800.000 Jahren verzehrt wurden.

Archäologen entdeckten Spuren verschiedener Nusssorten sowie rudimentäre Werkzeuge zum Aufbrechen der Nüsse. Ähnliche Werkzeuge aus der Zeit zwischen 4.000 und 8.000 Jahren wurden in Europa und den Vereinigten Staaten entdeckt. (Quelle)

Nährwertprofil

Mandeln-Nüsse

Nüsse sind reich an Nährstoffen, Vitaminen und Mineralien. Nüsse werden aufgrund ihres breiten Spektrums an gesunden Inhaltsstoffen als komplettes Nährstoffprofil angepriesen.

Ohne zusätzliche Zusatzstoffe oder Zutaten sind Nüsse natriumarm. Sie enthalten Kohlenhydrate, die in Form von natürlich vorkommenden Zuckern vorkommen.

Nüsse enthalten einfach ungesättigte Fettsäuren wie Palmitolein- und Ölsäure. Außerdem enthalten sie essentielle Omega-3-Fettsäuren.

Um ein allgemeines Nährwertprofil von Nüssen zu erstellen, wurden Daten zu den folgenden, häufig verzehrten Nüssen gesammelt:

  • Mandeln
  • Paranüsse
  • Cashews
  • Haselnüsse
  • Macadamianüsse
  • Pekannüsse
  • Pinien Pinienkerne
  • Pistazienkerne
  • Walnüsse

Die durchschnittliche Nuss enthält die folgenden Vitamine und Mineralstoffe (in unterschiedlichen Anteilen):

  • Niacin
  • Riboflavin
  • Thiamin
  • Pantothensäure
  • Folsäure
  • Vitamin E
  • Vitamin B6
  • Mangan
  • Kalium
  • Kalzium
  • Eisen
  • Zink
  • Magnesium
  • Selen (Quelle)

Nüsse haben einen relativ hohen Kaloriengehalt pro Portion. Eine Portion Nüsse (28 Gramm) hat zwischen 150 und 200 Kalorien.

Die Größe der jeweiligen Nuss ist wichtig, wenn es darum geht, den Nährwert abzuwägen. 28 Gramm Macadamianüsse bestehen aus etwa 11 Nüssen, die 200 Kalorien haben.

Im Gegensatz dazu besteht eine Portion Mandeln aus 23 Nüssen. Diese Portionsgröße hat 160 Kalorien.

Abhängig von der Nuss enthält dieselbe Portionsgröße:

  • Zwischen 2 und 6 Gramm Protein
  • Zwischen 14 und 22 Gramm Fett
  • Zwischen 1 und 4 Gramm gesättigte Fette
  • Zwischen 3 und 17 Gramm einfach ungesättigte Fette
  • Zwischen 0.5 bis 13 Gramm mehrfach ungesättigte Fette
  • zwischen 3 und 9 Gramm Kohlenhydrate
  • zwischen 1 und 4 Gramm Ballaststoffe (Quelle)

Der Nährstoffgehalt von rohen oder trocken gerösteten Nüssen unterscheidet sich kaum. Bestimmte Marken kommerzieller gerösteter Nüsse enthalten Salz, was den Natriumgehalt erhöhen kann.

Nüsse, die mit Öl geröstet werden, behalten ein ähnliches Profil wie ihre rohe Form. Da Nüsse recht dicht sind, können sie, wenn sie in Öl gekocht werden, nicht mehr als 5 Prozent oder weniger des Speiseöls aufnehmen. (Quelle)

Gesundheitliche Vorteile

Cashew-Nüsse

Nüsse haben ein umfassendes Nährwertprofil. Sie enthalten viele wichtige Nährstoffe, Vitamine und gesunde Fette. Die gesündesten Nüsse, bewertet nach Nährstoffgehalt und Nutzen, sind die folgenden:

  1. Mandeln
  2. Paranüsse
  3. Kashews
  4. Haselnüsse
  5. Macadamianüsse
  6. Valencia Erdnüsse
  7. Pekannüsse
  8. Walnüsse
  9. Pistazien

Mandeln sind außergewöhnlich reich an Eiweiß und Ballaststoffen. Eine 28-Gramm-Portion Mandeln enthält fast 6 Gramm Eiweiß und 3,4 Gramm Ballaststoffe.

In einer Studie wurden die Auswirkungen des täglichen Mandelkonsums auf die Gesundheit untersucht. Personen, die bis zu drei Portionen Mandeln pro Tag verzehrten, profitierten von einer Senkung des Cholesterinspiegels und einer Verringerung des Bauchfetts.

Paranüsse haben erwiesenermaßen eine schnell wirkende positive Wirkung auf den Cholesterinspiegel. Eine einzige Portion Paranüsse kann das LDL-Cholesterin (schlechtes Cholesterin) innerhalb von neun Stunden senken.

Gleichzeitig kann die gleiche Portion das HDL-Cholesterin (gutes Cholesterin) erhöhen. Sie sind außerdem reich an dem Mineral Selen, das starke antioxidative Eigenschaften hat.

Haselnüsse, Walnüsse und Pekannüsse sind als herzgesunde Nüsse bekannt. Sie enthalten Antioxidantien, die Entzündungen und den Cholesterinspiegel senken.

Valencia-Erdnüsse gelten ebenfalls als herzgesund. Der regelmäßige Verzehr von Valencia-Erdnüssen kann den Triglyceridspiegel senken und das Risiko für Herzkrankheiten verringern.

Pistazien können zu einem ausgeglichenen Blutzucker- und Cholesterinspiegel beitragen. Der Verzehr von Pistazien nach einer kohlenhydratreichen Mahlzeit kann dazu beitragen, den Blutzuckerspiegel zu stabilisieren.

Pekannüsse, Macadamianüsse und Haselnüsse enthalten einen hohen Anteil an Mangan, einem wichtigen Mineralstoff. Eine einzige Portion Pekannüsse enthält 64 Prozent des Tagesbedarfs an Mangan.

Cashew-Nüsse sind reich an Antioxidantien und gesunden Fetten. 80 Prozent der Fette in Cashews sind einfach und mehrfach ungesättigte Fette.

Um von diesen gesundheitlichen Vorteilen zu profitieren, ist es am besten, rohe oder geröstete Nüsse zu verzehren. Vorgeschälte Nüsse haben in der Regel einen geringeren Nährstoffgehalt.

Das Gleiche gilt für Nüsse, die künstliche Zutaten, Aromen und Zusatzstoffe enthalten. Diese Arten von Nüssen enthalten in der Regel auch mehr Kalorien. (Quelle)

Sind Nüsse Paleo-tauglich?

Pistaziennüsse

Lesen Sie unseren Paleo 101 Leitfaden

Die paläolithische Diät ist eine Diät, die den Verzehr von natürlichen, nährstoffreichen Lebensmitteln betont. Bei der Paleo-Diät ernähren Sie sich so, wie es unsere paläolithischen Vorfahren taten.

Die Altsteinzeit dauerte von vor etwa 3 Millionen Jahren bis vor 2.000 Jahren. Die Menschen in der Altsteinzeit waren Jäger und Sammler.

Die landwirtschaftliche Revolution stand noch aus, und verarbeitete Lebensmittel gab es nicht. Das bedeutet, dass die paläolithische Ernährung nur aus dem bestand, was in der Natur gejagt oder gesammelt werden konnte.

Unsere heutige Ernährung ist reich an verarbeiteten Lebensmitteln und Kohlenhydraten. Verglichen mit der Ernährungsweise unserer Vorfahren ist die durchschnittliche Ernährung heute nährstoffarm.

In der Altsteinzeit waren die Menschen athletisch und geschmeidig. Heute sind 33 Prozent der Weltbevölkerung fettleibig, Tendenz weiter steigend.

Bei der Paleo-Diät werden Sie essen:

  • Fleisch (vorzugsweise mit Gras gefüttert)
  • Fisch
  • Meeresfrüchte
  • Gemüse
  • Obst
  • Nüsse und Samen
  • Eier
  • gesunde Öle (Kokosnussöl, Olivenöl usw.)
  • Kräuter und Gewürze

Zu den Lebensmitteln, die Sie vermeiden sollten, gehören:

  • Verarbeitete Lebensmittel
  • Raffinierter Zucker (d.z. B. Süßigkeiten und Limonaden)
  • raffinierte pflanzliche Öle
  • alle Produkte auf Getreidebasis
  • Milchprodukte
  • künstliche Süßstoffe

Nüsse sind eine durchaus akzeptable Ergänzung der Paleo-Diät – in Maßen. Nüsse enthalten viele nützliche Nährstoffe, aber sie haben auch viele Kalorien. (Quelle)

Sind Nüsse ketofreundlich?

Lesen Sie unseren Leitfaden zur Keto-Diät

Die ketogene Diät zielt darauf ab, die Art und Weise zu ändern, wie Ihr Körper Energie verbrennt. Die Keto-Diät ist auch als kohlenhydratarme, fettreiche Diät (LCHF) bekannt.

Die durchschnittliche Ernährung ist reich an Kohlenhydraten. Wenn Sie Kohlenhydrate essen, wandelt Ihr Körper sie in Glukose um.

Glukose ist die einfachste Verbindung, die Ihr Körper als Energie verbrennen kann. Wenn Glukose die Hauptenergiequelle des Körpers ist, wird Fett gespeichert, anstatt verbrannt.

Das Ziel der Keto-Diät ist es, den Körper in den Stoffwechselzustand Ketose zu versetzen. Wenn Sie sich in Ketose befinden, baut Ihre Leber Fette ab und produziert Ketone.

Um die Ketose zu erreichen, müssen Sie die Kohlenhydrate stark einschränken. Gleichzeitig essen Sie viele gesunde Fette.

Die Keto-Diät besteht zu 70 Prozent aus Fetten und zu 25 Prozent aus Eiweiß. Kohlenhydrate machen 5 Prozent Ihrer Ernährung aus, also weniger als 15 Gramm pro Tag.

Bei der Keto-Diät essen Sie:

  • gesunde Fette (gesättigte Fette, einfach ungesättigte Fette usw.)
  • fettreiche Milchprodukte (d. h.. Hartkäse, Butter usw.)
  • Gemüse (vermeiden Sie stärkehaltiges Gemüse)
  • Nüsse und Samen
  • Kohlenhydratarme Süßstoffe
  • Beeren und Avocados

Zu den Lebensmitteln, die Sie vermeiden werden, gehören:

  • Alle Produkte auf Getreidebasis
  • Verarbeitete Lebensmittel
  • Raffinierter Zucker
  • Natürlicher Zucker (Honig, Ahornsirup, etc)
  • Früchte
  • Knollen

Nüsse gehören zu den empfohlenen Lebensmitteln auf der Keto-Diät, die in Maßen gegessen werden sollten. Nüsse, die viele Kohlenhydrate enthalten, wie Cashews und Pistazien, sollten besser vermieden werden. (Quelle)

Sind Nüsse AIP-tauglich?

Lesen Sie unseren Leitfaden zur AIP-Diät

AIP steht für Autoimmunprotokoll. Die AIP-Diät ist eine umfassende Eliminationsdiät, die darauf abzielt, die Darmgesundheit zu verbessern.

Die AIP-Diät richtet sich an Personen mit Autoimmunerkrankungen. Autoimmunstörungen treten auf, wenn der Körper gesundes Gewebe selbst angreift.

Es gibt keine Heilung für Autoimmunstörungen, sondern nur Behandlungen, um die Symptome zu kontrollieren. Die AIP-Diät zielt darauf ab, die Symptome von Autoimmunkrankheiten durch die Unterstützung der Darmgesundheit zu lindern.

Die AIP-Diät besteht aus zwei Phasen. Die erste Phase ist die Eliminationsphase der Diät, die 6 bis 8 Wochen dauert. Die zweite Phase ist die Wiedereinführungsphase, in der die eliminierten Lebensmittel wieder in den Speiseplan aufgenommen werden können.

In der ersten Phase der Diät sind alle Lebensmittel, die als Reizstoffe gelten, zu meiden. Dieser Prozess zielt darauf ab, die Darmentzündung zu lindern und die Darmschleimhaut zu heilen.

Genau genommen unterstützt ein gesunder, nicht entzündeter Darm einen Zustand geringer Entzündung im restlichen Körper. Dies verringert die Häufigkeit und den Schweregrad des Aufflackerns von Autoimmunkrankheitssymptomen.

Während der Phase I der AIP-Diät werden Sie Folgendes vermeiden:

  • Alle Getreideprodukte
  • Verarbeitete Lebensmittel
  • Nüsse und Samen
  • Bohnen und Hülsenfrüchte
  • Trockenfrüchte
  • raffinierter Zucker
  • raffinierte pflanzliche Öle
  • Küchenkräuter auf Samenbasis
  • Nachtschattengewächse (Paprika, Tomaten, etc)
  • Alkohol

Die Lebensmittel, die Sie essen werden, umfassen:

  • Fleisch (vorzugsweise grasgefüttert)
  • Fisch (vorzugsweise wild)
  • Gemüse (vorzugsweise biologisch)
  • Früchte (weniger als 20 Gramm pro Tag)
  • Kokosnussprodukte
  • Gesunde Fette (Schmalz, kultiviertes Ghee, Olivenöl usw.)
  • Weine
  • Kräuter ohne Samen
  • Fermentierte Lebensmittel

Nüsse sind in Phase I der AIP-Diät verboten. Sie können in Phase II wieder eingeführt werden.

Führen Sie jeweils nur eine Art von Nüssen im Laufe von 5 Tagen ein. Achten Sie auf Darmreizungen oder andere Symptome einer Empfindlichkeit gegenüber Nüssen. (Quelle)

Walnüsse-Nüsse

Nüsse sind vielseitige Zutaten und können zur Ergänzung von süßen und herzhaften Gerichten verwendet werden. Nüsse sind auch ein einfacher, köstlicher Snack.

Wenn Sie Nüsse auswählen, sollten Sie rohe Nüsse oder ungesalzene, geröstete Nüsse wählen. Wenn Sie Nüsse aus dem Handel kaufen, achten Sie auf dem Etikett auf künstliche Inhaltsstoffe und Aromastoffe.

Mandeln sind eine der am häufigsten verwendeten Nüsse in der Küche. Sie können zur Herstellung von selbstgemachter Mandelmilch oder Nussbutter verwendet werden.

Mandeln können auch über Desserts wie Eiscreme gestreut werden. Sie können als Zutat in Keksen, Kuchen und anderen Backwaren verwendet werden.

Der leicht bittere, herzhafte Geschmack von Walnüssen macht sie zu einer idealen Zutat in Backwaren. Ein einfacher Trick, um Walnüsse zu süßen, besteht darin, sie zu rösten.

Cashew-Nüsse sind eine Hauptzutat in der thailändischen Küche. Wegen ihres würzigen Geschmacks sind sie auch eine wichtige Zutat in veganen Rezepten.

Cashews können als Zutat für milchfreie Aufstriche und Dips verwendet werden. Pürierte Cashews können auch Milchprodukte in Rezepten für Suppen auf Sahnebasis ersetzen.

Pekannüsse sind vor allem als Hauptbestandteil von Pekannusskuchen bekannt. Pekannüsse können auch in anderen süßen und herzhaften Snacks wie Brownies und Müsli verwendet werden.

Pistazien haben einen unverwechselbaren Geschmack. Sie können ganz oder zerkleinert in Salaten und Gewürzmischungen oder auch in Dips verwendet werden. (Quelle)

Die empfohlene Tagesportion für Nüsse beträgt 28 Gramm, also eine Unze. Es wird nicht empfohlen, mehr als eine Portion pro Tag zu essen, da Nüsse recht kalorienreich sind. (Quelle)

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