6 Dinge, die man über die aktivitätsunabhängige Thermogenese wissen sollte

Ihr Stoffwechsel arbeitet ständig daran, Energie zu verbrennen. In Zeiten hoher Aktivität verbrennt Ihr Körper mehr Kalorien als im Ruhezustand. (Anmerkung: Eine Kalorie ist nur eine Maßeinheit für Energie; technisch gesehen ist es die Energie, die benötigt wird, um einen Liter Wasser um ein Grad Celsius zu erwärmen). Aber auch im Ruhezustand verbraucht Ihr Körper ständig Energie. Die Art und Weise, wie Sie Energie verbrennen oder Kalorien verbrauchen, was als täglicher Gesamtenergieverbrauch (TDEE) bezeichnet wird, kann in drei verschiedene Kategorien eingeteilt werden:

  1. Der Grundumsatz (BMR; auch als Ruheumsatz oder RMR bezeichnet) ist die Energiemenge, die der Körper zur Unterstützung der Funktionen der Organe und physiologischen Systeme verbraucht, und umfasst etwa 60-75 % des TDEE. Die drei Organe, die im Ruhezustand am meisten Kalorien verbrennen, sind die Leber, das Gehirn und die Skelettmuskulatur, die jeweils 27, 19 und 18 Prozent des RMR verbrauchen. Es ist erwähnenswert, dass das Gehirn allein etwa ein Fünftel des RMR verbraucht, was erklärt, warum man nicht so klar denken kann, wenn man hungrig ist.
  2. Der thermische Effekt der Nahrung (TEF) ist die Energie, die der Körper verwendet, um die Nahrung in mehr Energie umzuwandeln oder sie an einen Ort zu bringen, an dem sie (als Fett) für eine spätere Verwendung gespeichert wird, und macht etwa 10 % des täglichen Energieverbrauchs aus.
  3. Der thermische Effekt der körperlichen Aktivität (TEPA) macht den restlichen Energieverbrauch aus – etwa 15-30 % des täglichen Energieverbrauchs. Dazu gehört auch der überschüssige Sauerstoffverbrauch nach dem Training (EPOC), d. h. die Energiemenge, die der Körper nach dem Training verbrennt, um in den Normalzustand zurückzukehren.

Beim TEPA gibt es zwei verschiedene Arten von Aktivitäten: geplante körperliche Betätigung und spontane Aktivitäten außerhalb des Trainings, die jedes Mal auftreten, wenn Sie sich in irgendeiner Weise körperlich anstrengen, z. B. wenn Sie aus einer sitzenden Position aufstehen oder laufen, um den Bus zu erreichen. Sport ist zwar eine wichtige Form der körperlichen Betätigung, mit der Hunderte von Kalorien auf einmal verbrannt werden können, doch können auch andere Formen der körperlichen Betätigung, die so genannte NEAT (Non-Exercise Activity Thermogenesis), eine wichtige Rolle dabei spielen, die Gesamtmenge der an einem einzigen Tag verbrannten Kalorien zu maximieren.

Hier sind sechs Dinge, die Sie über die NEAT wissen sollten und wie sie Ihnen helfen kann, Ihre Gesundheits- und Abnehmziele zu erreichen:

  1. Lipoproteinlipase (LPL) ist ein Enzym, das eine entscheidende Rolle bei der Umwandlung von Fett in Energie spielt. Lange sitzende Tätigkeiten können den LPL-Spiegel senken. Umgekehrt kann NEAT dazu beitragen, den LPL-Spiegel aufrechtzuerhalten und die Fähigkeit des Körpers, Fett zu verbrennen, aufrechtzuerhalten.
  2. Stehen kann einen Unterschied machen. Es gibt immer mehr Belege dafür, dass zu langes Stillsitzen gesundheitsschädlich sein kann. Einfaches Stehen ist eine Form von NEAT, die dazu beitragen kann, den täglichen Kalorienverbrauch zu erhöhen.
  3. Tägliche Schritte summieren sich. Das US-Gesundheitsministerium hat 10.000 Schritte pro Tag als erreichbares Ziel für die tägliche körperliche Aktivität propagiert. Selbst wenn Sie die 10.000 Schritte nicht erreichen, ist es ein wichtiger Bestandteil der NEAT, zusätzliche Schritte in Ihren Tag einzubauen, um Kalorien zu verbrennen und gleichzeitig gesundheitsfördernde Aktivitäten in Ihr Leben einzubauen.
  4. Gehen Sie zu Fuß oder fahren Sie mit dem Fahrrad zur Arbeit. Haben Sie schon einmal im Stau gestanden und gedacht: „Es muss doch einen besseren Weg geben?“ Wenn Sie sich dafür entscheiden, Ihren täglichen Weg zu Fuß oder mit dem Fahrrad zurückzulegen, können Sie bei einer Tätigkeit, bei der die meisten Menschen ihre Zeit im Sitzen verbringen, erhebliche Mengen an Energie verbrennen. Wenn Sie mit dem Bus oder der Bahn unterwegs sind, bietet es sich an, ein oder zwei Haltestellen früher auszusteigen, um noch etwas zu Fuß zu gehen. Die meisten Besorgungen werden in unmittelbarer Nähe des Hauses erledigt. Wenn Sie also schnell Backwaren besorgen müssen und die Zeit es zulässt, ist ein Spaziergang zu Ihrem Ziel eine gute Möglichkeit, Ihre NEAT zu erhöhen.
  5. Es gibt Putzen und dann gibt es das Putzen, um eine Party vorzubereiten oder die Schwiegermutter zum Essen einzuladen – wir alle kennen den Unterschied. Zusätzliche Aufgaben rund um das Haus zu erledigen oder ein wenig zusätzliche Mühe in die täglichen Aufgaben zu stecken, kann eine großartige Gelegenheit sein, den täglichen NEAT zu erhöhen.
  6. Spielen Sie mit Ihren Kindern. In diesem modernen Zeitalter, in dem es für alles eine App gibt, gibt es keine App dafür, zusätzliche Zeit mit Ihren Kindern zu verbringen. Wenn Sie sich auch nur ein paar Minuten Zeit nehmen können, um Fangen zu spielen, einen Ball zu kicken oder in den Park in Ihrer Nähe zu gehen, verbringen Sie wertvolle Zeit mit Ihrem Nachwuchs und erhöhen gleichzeitig den NEAT-Wert. Ein zusätzlicher Vorteil des Spielens ist, dass es auch die neuronale Aktivität und die kognitiven Fähigkeiten fördern kann. Sie verbrennen also nicht nur ein paar Kalorien mehr, sondern können auch Ihre Gehirnfunktion verbessern.

Wenn Sie in erster Linie Gewicht verlieren wollen, ist NEAT ein wesentlicher Bestandteil dieses Ziels. Ein Pfund Körperfett kann etwa 3.500 Kalorien an Energie liefern. Wenn Sie die NEAT um 200 Kalorien erhöhen (das entspricht etwa einem Spaziergang von zwei Meilen) und gleichzeitig eine gesündere Ernährung wählen, um die Kalorienzufuhr um 300 Kalorien zu reduzieren (das entspricht einer 12-Unzen-Limonade und einer kleinen Tüte Kartoffelchips), entspricht das etwa 500 Kalorien weniger pro Tag. Wenn Sie dies sieben Tage pro Woche tun, erreichen Sie schnell die Kalorienmenge, die notwendig ist, um ein Pfund Fett abzubauen. Auch wenn es auf den ersten Blick nicht viel zu sein scheint, schaffen die Bemühungen um eine Änderung der täglichen Gewohnheiten durch mehr NEAT und eine Reduzierung der gesamten Kalorienzufuhr die Grundlage für einen dauerhaften Erfolg bei der Gewichtsabnahme.

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