5 Tage pro Woche laufen: Ist das das Richtige für Sie?

Wenn Sie mit dem Laufen beginnen, lautet eine der häufigsten Fragen: „Wie viele Tage pro Woche sollte ich laufen?“. Die meisten Menschen wissen, dass tägliches Laufen anstrengend sein kann und mit der Zeit anfälliger für Verletzungen macht. Aber was ist mit 5 Tagen pro Woche? Ist das die richtige Anzahl für Sie? Die Antwort lautet wie bei den meisten Aspekten des Laufens: „Es kommt darauf an!“

Lesen Sie weiter, um die Vor- und Nachteile des 5-maligen Laufens in der Woche zu erfahren und um herauszufinden, wie Sie sich eine solche Routine angewöhnen können.

Haftungsausschluss: Dieser Beitrag dient nur zu Informationszwecken. Konsultieren Sie Ihren Arzt, bevor Sie mit einem neuen Trainingsprogramm beginnen.

Vorteile

Als Ausdauertrainer und zertifizierter Personal Trainer bin ich begeistert von den vielen Vorteilen, die ein Trainingsprogramm mit sich bringen kann. Hier sind einige mögliche Vorteile, die das fünfmalige Laufen pro Woche mit sich bringt:

Es bereitet Sie auf Trainingspläne vor.

Ein Fehler, den einige neue Athleten machen, ist, dass sie sich in einen intensiven Plan stürzen, ohne eine „Basis aufzubauen“. Wenn man von sporadischem Laufen zu mehr als 30 Kilometern pro Woche übergeht (vor allem, wenn der Trainingsplan Speedwork oder Bergtraining beinhaltet), riskiert man Verletzungen und einen schlechten Trainingszyklus.

Stattdessen helfen Ihnen häufige langsame, gemütliche Läufe in der Nebensaison (oder zwischen den Trainingszyklen), Ihre aerobe Basis aufzubauen. Dies bereitet Sie auf die Verbesserung von Geschwindigkeit, Ausdauer und Wettkampfbereitschaft während des eigentlichen Trainingsplans vor.

(Alternativ können Sie auch Trainingspläne finden, die die Kilometerzahl zu Beginn allmählich erhöhen – wir haben mehrere kostenlose Trainingspläne dieser Art zur Verfügung.)

Reduziert das Risiko chronischer Krankheiten.

Viele Studien haben gezeigt, dass Bewegung das Risiko chronischer Krankheiten wie Herzerkrankungen und Krebs reduziert.

Eine systematische Übersichtsarbeit aus dem Jahr 2019 untersuchte beispielsweise speziell das Laufen und stellte fest, dass Laufen zu einer…

  • 27% geringeres Risiko für die Gesamtmortalität
  • 30% geringeres Risiko für die kardiovaskuläre Mortalität
  • 23% geringeres Risiko für die Krebsmortalität

In ähnlicher Weise wurde in einer Übersichtsarbeit über Krebs und Bewegung festgestellt: „Es gibt eine Vielzahl epidemiologischer Belege, die zu dem Schluss führen, dass Menschen, die sich in höherem Maße körperlich betätigen, eine geringere Wahrscheinlichkeit haben, an einer Vielzahl von Krebsarten zu erkranken, als Menschen, die sich in geringerem Maße körperlich betätigen.“ (Quelle)

Hilft bei der Gewichtskontrolle.

Während die Gesamtzahl der verbrannten Kalorien von Ihrem Körpergewicht und der Anzahl der gelaufenen Kilometer abhängt, kann regelmäßige körperliche Betätigung sicherlich bei der Gewichtskontrolle helfen, wenn Ihre Ernährung unverändert bleibt.

Selbst wenn Sie an fünf Tagen pro Woche nur eine Meile pro Tag laufen würden, wären das fünf Meilen pro Woche. Bei etwa 100 Kalorien pro Meile (zufällige Schätzung – hängt von deinem Gewicht ab) wären das 500 verbrannte Kalorien pro Woche.

Angenommen, Sie ändern sonst nichts in Ihrem Leben (z. B. Ihre Ernährung und den Rest Ihres täglichen Aktivitätsniveaus), dann würden Sie alle 7 Wochen ein Pfund abnehmen. Wenn Sie unter denselben Annahmen jeden Tag zwei Meilen laufen, verlieren Sie dieses Pfund alle 3 1/2 Wochen.

Natürlich gibt es ein paar Probleme mit der Regel „3500 Kalorien entsprechen einem Pfund“ – vor allem, dass sie langfristige Veränderungen des Stoffwechsels nicht berücksichtigt. Aber es ist immer noch eine ausgezeichnete Methode, um den anfänglichen Gewichtsverlust abzuschätzen.

Interessanterweise ändert sich der Kalorienverbrauch pro Meile nicht massiv mit der Geschwindigkeit. Stattdessen läuft man die Kilometer einfach schneller ab. Nach Angaben der Harvard School of Public Health würde beispielsweise eine 155 Pfund schwere Person 372 Kalorien verbrennen, wenn sie 3 Meilen in 10 Minuten pro Meile läuft. Wenn sie auf 8 Minuten pro Meile beschleunigt, verbrennt sie immer noch dieselbe Menge – aber sie braucht 24 Minuten statt 30 Minuten, um ihr Training zu beenden.

Mögliche Hilfe bei Angstzuständen und Depressionen.

Es gibt zahlreiche Forschungsergebnisse, die zeigen, dass Bewegung bei der Behandlung von Angstzuständen und/oder der Linderung von Depressionen hilfreich sein kann.

Eine Übersichtsarbeit aus dem Jahr 2018 in BMC Health Services Research kam zum Beispiel zu dem Schluss, dass Trainingsprogramme bei der Behandlung von Angstzuständen wirksam sind und dass dieser Effekt bei Programmen mit hoher Intensität ausgeprägter ist (was für viele Menschen bedeutet, dass fünf Tage pro Woche zu laufen eine hohe Intensität sein könnte).

Andere Studien deuten darauf hin, dass Bewegung bei leichten Depressionen oder als Ergänzung zu anderen Depressionsbehandlungen hilfreich sein kann. (Quelle)

Denken Sie daran, dass Sie bei schweren Angstzuständen und Depressionen immer einen Arzt oder Therapeuten aufsuchen sollten, um sich behandeln zu lassen.

eine Frau, die bei Sonnenaufgang draußen läuft

eine Frau, die bei Sonnenaufgang draußen läuft

Risiken und Überlegungen

Laufen an sich ist ziemlich gut für Ihren Körper, aber wie bei allem – es ist möglich, zu viel des Guten zu haben. Für manche Menschen ist es nicht gut, wenn sie an fünf Tagen in der Woche zu viele Kilometer laufen. Hier sind ein paar Bedenken, die man im Hinterkopf behalten sollte:

Gelenkprobleme

Trotz vieler Mythen ist nicht erwiesen, dass Freizeitlauf bei Menschen mit ansonsten gesunden Gelenken Knie- oder Gelenkprobleme verursacht. Es kann sogar einen gewissen Schutz vor Arthroseproblemen bieten, verglichen mit Menschen, die sich nicht bewegen. (Quelle).

Extrem wettkampforientiertes Laufen – mit hoher Intensität oder hohem Volumen – kann jedoch möglicherweise mit einem Risiko verbunden sein, auch wenn dies derzeit noch nicht zu 100 % geklärt ist. (Quelle) Wenn Sie versuchen, tonnenweise wöchentliche Laufkilometer in Ihre Woche zu packen oder bei Ihren fünf wöchentlichen Läufen zu viel Tempoarbeit zu leisten, könnte dies ein Grund zur Besorgnis sein.

Verletzungsrisiko

Im Allgemeinen steigt das Verletzungsrisiko – wie Muskelzerrungen oder Sehnenentzündungen – wenn Sie a) mehr Kilometer laufen, b) häufiger laufen und c) schneller laufen. Sie sollten jeweils nur einen dieser Aspekte erhöhen und jeden Aspekt in einem relativen Gleichgewicht zu Ihrem jeweiligen Fitnessniveau halten. Wenn Sie nicht mehr laufen, sondern versuchen, fünf Tage in der Woche viele Kilometer zu laufen, riskieren Sie Verletzungen.

Müdigkeit

Auch Übertraining ist mit Müdigkeit verbunden. Wenn Sie ein hohes Maß an Müdigkeit verspüren, sollten Sie Ihren Trainingsplan gründlich überdenken und prüfen, ob er angepasst werden muss. Das hat weniger mit der Anzahl der Tage zu tun, an denen Sie laufen, sondern eher mit dem Gesamtumfang (d. h. den Kilometern) und der Intensität Ihres wöchentlichen Trainings.

Wie viele Tage pro Woche sollten Sie laufen?

Die Antwort darauf hängt von mehreren Faktoren ab, darunter:

  • Lauferfahrung
  • Verletzungen in der Vergangenheit
  • Aktuelle Anzahl der wöchentlichen Läufe
  • Aktuelle Laufleistung
  • Ihr Zeitplan und Ihre Lebensbalance

Hier sind einige allgemeine Richtlinien, obwohl es immer Ausnahmen gibt:

  • 2-3 Tage pro Woche: Personen, die ganz neu mit dem Laufen beginnen; Personen, die sich von einer Verletzung erholen; Triathleten, die mehr Zeit für den Aufbau der Rad- und Schwimmdisziplinen benötigen (und sich mit dem Laufen wohl fühlen)
  • 3-4 Tage pro Woche: Läufer, die ihre Fitness aufrechterhalten wollen, aber Zeit für Cross-Training benötigen; Läufer, die als Freizeitläufer mit minimalen Lauftagen für die meisten Wettkampfdistanzen (5K bis Marathon) trainieren wollen; Triathleten, die ihren Lauf verbessern wollen
  • 4-5 Tage pro Woche: Nicht-Eliteläufer, die als Freizeit- oder Wettkampfläufer für die meisten Wettkampfdistanzen trainieren; Läufer, die nicht für einen bestimmten Wettkampf trainieren, aber eine starke Laufbasis beibehalten wollen
  • 5-6 Tage pro Woche: Fortgeschrittene Läufer, die ihre Wettkampfzeiten verbessern oder für eine neue Distanz trainieren wollen
  • 7 Tage pro Woche: Einige Eliteläufer. Für Freizeitsportler ist es nicht empfehlenswert, regelmäßig sieben Tage pro Woche mit hohen Laufleistungen zu laufen. (Beachten Sie, dass kurzfristige Laufserien mit geringem Volumen – z. B. einen Monat lang eine Meile pro Tag – für die meisten Menschen in Ordnung sind).

Wie man richtig mit dem 5-Tage-Lauf pro Woche beginnt

Wenn Sie alle Vor- und Nachteile gelesen haben und glauben, dass 5 Tage pro Woche das Richtige für Sie sind, finden Sie hier einige Tipps für den Einstieg!

Beginnen Sie langsam und steigern Sie sich.

Abhängig von Ihrem derzeitigen Laufrhythmus und Ihrem Fitnessniveau können Sie vielleicht sofort mit dieser Routine beginnen. Wenn Sie aber ein neuer Läufer sind oder derzeit nur zweimal pro Woche laufen, sollten Sie sich etwas Zeit lassen, um nach und nach zusätzliche Tage und Kilometer hinzuzufügen. (Und danach die Geschwindigkeit).

Nehmen wir zum Beispiel an, Sie sind ganz neu im regelmäßigen Laufen. Sie könnten damit beginnen, 3 Tage pro Woche jeweils 2 Meilen zu laufen. Von da an könnten Sie sich auf 5 Tage pro Woche mit denselben 2 Meilen steigern. Dann könnten Sie beschließen, einige Ihrer Läufe auf 3 Meilen zu erhöhen. Von dort aus könnten Sie daran arbeiten, Ihre Geschwindigkeit zu erhöhen, indem Sie Intervalle zu einem Ihrer wöchentlichen Läufe hinzufügen.

Sie können sehen, wie das geht – es ist eine sehr fortschrittliche Methode, Ihren Zeitplan anzupassen, um Verletzungen vorzubeugen.

Arbeiten Sie es in Ihren Zeitplan ein.

ein Planer mit Übungen, die in die Aufgaben des Tages eingeplant sind

ein Planer mit Übungen, die in die Aufgaben des Tages eingeplant sind

Vorausschauend zu planen ist der Schlüssel, um jedes Ziel im Leben zu erreichen – auch beim Laufen. Wenn Sie mit dem Gedanken an die Sache herangehen, einfach zu laufen, wenn Ihnen danach ist, werden Sie Ihr Ziel wahrscheinlich nicht erreichen. (Beachten Sie, dass es hier einige Ausnahmen gibt, ich weiß nur, dass viele Menschen damit zu kämpfen hätten).

Planen Sie stattdessen Ihre 5 wöchentlichen Läufe in Ihren Zeitplan ein. An welchen Tagen werden Sie sie durchführen? Laufen Sie am Morgen oder am Abend? Wer passt auf die Kinder auf, während Sie laufen? Was ist, wenn Sie bei der Arbeit aufgehalten werden? Denken Sie über alle Hindernisse nach, die sich Ihnen in den Weg stellen, und überlegen Sie, wie Sie sie überwinden können.

Befolgen Sie die 80/20-Regel.

Wenn Sie 5 Tage pro Woche laufen, sollten die meisten Ihrer Läufe – etwa 80 % – leicht sein. Sie sollten angenehm und unterhaltsam sein, und Sie sollten sich nicht abmühen, sie zu beenden. Bei den restlichen 20 % solltest du an deiner Geschwindigkeit oder an den Hügeln arbeiten.

Teilen Sie Ihre wöchentliche Kilometerzahl ein.

Wenn Sie eine bestimmte Anzahl von Kilometern pro Woche erreichen wollen, sollten Sie sich überlegen, wie Sie die wöchentliche Kilometerzahl auf die 5 Tage aufteilen wollen. Sie wollen vermeiden, dass zu viele Ihrer wöchentlichen Kilometer an einem einzigen Tag der Woche absolviert werden (obwohl es für diejenigen, die für Langstreckenläufe trainieren, natürlich in Ordnung ist, den wöchentlichen langen Lauf einzubeziehen).

Sie können einen prozentualen Plan versuchen, indem Sie die Prozentsätze ein wenig variieren, um die Dinge zu variieren – im Falle eines Ziels von 35 Meilen pro Woche könnte es so aussehen:

  • Lauf 1 – 20% = 7 Meilen (leicht)
  • Lauf 2 – 15% = 5 Meilen (Speedwork)
  • Lauf 3 – 20% = 7 Meilen (leicht)
  • Lauf 4 – 35% = 12 Meilen (langer Lauf)
  • Lauf 5 – 10% = 3.5 Meilen (leicht)

Natürlich gibt es noch andere Möglichkeiten, die Woche zu strukturieren und aufzuteilen, aber ich hoffe, das gibt Ihnen ein Beispiel dafür, wie es aussehen könnte.

Belohnen Sie sich selbst.

Wenn es für Sie neu ist, so oft zu laufen, und Sie versuchen, dabei zu bleiben, sollten Sie sich selbst belohnen, wenn Sie so viele Wochen lang Ihrem Plan gefolgt sind. Vielleicht kaufen Sie nach 3 Monaten ein neues Paar Schuhe oder gönnen sich eine Massage. Das Aufhängen dieser Karotte kann Ihnen helfen, engagiert zu bleiben.

Hoffentlich helfen Ihnen all diese Informationen bei der Entscheidung, ob 5 Tage pro Woche laufen das Richtige für Sie ist!

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Chrissy Carroll
Chrissy Carroll ist eingetragene Ernährungsberaterin und USAT Level I Triathlon Coach. Sie ist spezialisiert auf Ernährungs- und Fitnesstipps sowie Rezepte für Läufer, Triathleten und aktive Frauen. Chrissy hat einen Bachelor-Abschluss in Ernährung, einen Master-Abschluss in öffentlichem Gesundheitswesen und ist außerdem ein ACSM-zertifizierter Personal Trainer.

Chrissy Carroll
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