3 fantastische Komplexe, die Sie in 25 Minuten oder weniger fit machen

complexesEs gab eine Zeit, in der ich Leute fragte, warum sie es immer wieder versäumten, die notwendigen Schritte zu unternehmen, um ihre Fitnessziele zu erreichen. Meistens bekam ich die gleiche Antwort: „Ich würde ja gerne, aber ich habe keine Zeit“.

Jahrelang hielt ich das für nichts weiter als Faulheit, einfach eine Ausrede. Ich hatte viel zu tun, aber man sah nicht, dass ich das Training schwänzte.

Bald darauf klopfte das Karma an und ich fand mich am anderen Ende der Unterhaltung wieder. Der Aufstieg auf der Karriereleiter führte dazu, dass ich mehr Zeit im Büro verbrachte und weniger Zeit für alles andere hatte, einschließlich des Trainings.

Je mehr man zu tun hat, desto mehr gerät die Pflege des eigenen Körpers und der Gesundheit in den Hintergrund, aber die Sache ist die: Sich in Form zu bringen, muss nicht so zeitaufwändig sein, wie man denkt.

Selbst bei einem engen Zeitplan können Komplexe Ihnen helfen, Fett zu verbrennen und Muskeln aufzubauen.

(Wenn Sie mit Komplexen gezielt Muskeln aufbauen wollen, lesen Sie diesen Artikel.)

Was sind Komplexe?

Ich bin sicher, wenn Sie „Fett verbrennen und Muskeln aufbauen“ und „25 Minuten“ lesen, werden Sie skeptisch.

Komplexe sind jedoch weit entfernt von den typischen leeren Versprechungen, die Sie in Werbespots zu später Stunde sehen.

Aber was genau sind sie?

Ok, ok. Sie haben lange genug gewartet.

Komplexe sind eine schnelle Form des Krafttrainings, bei der Sie eine Reihe von aufeinander folgenden Übungen ausführen, ohne dass das Gewicht jemals den Boden berührt.

Stellen Sie sich zum Beispiel vor, Sie machen sechs Wiederholungen von Kreuzheben. Einfach genug, oder? Nun, anstatt die Hantel nach der Ausführung fallen zu lassen, gehen Sie sofort in Reihen über.

Dann in Kniebeugen.

Dann in Curls.

Dann schließlich in Überkopfdrücken.

Alles ohne die Hantel loszulassen. Das ist ein Komplex.

Es ist einfach eine vollständige Abfolge von Bewegungen ohne Ruhezeiten zwischen den Übungen. Man kann sie sich wie Supersätze vorstellen, nur ohne die Ruhephasen.

Klingt ziemlich intensiv, nicht wahr?

Nun, genau darum geht es: in kürzerer Zeit härter arbeiten, um das größtmögliche Ergebnis zu erzielen. Einige der Vorteile, die Komplexe bieten, sind:

– Erhöhte Ausdauer.
– Erhöhter Fettabbau.
– Gesteigerter EPOC (überschüssiger Sauerstoffverbrauch nach dem Training) (dadurch kann der Fettabbau noch lange nach dem Training fortgesetzt werden).
– Aufbau schlanker Muskeln.
– Zusätzliche Zeit vor dem Spiegel.

Nicht schlecht für ein 25-minütiges Training.

Aber auch wenn sich das Konzept einfach anhört, gibt es immer noch Raum für Fehler.

Wie bei jeder Art von Trainingsmethode spielen die Auswahl der Übung und des Gewichts eine wichtige Rolle. Werfen wir also einen Blick darauf, wie wir einige dieser häufigen Fehler vermeiden können.

Einfache Übungsauswahl für den perfekten Komplex

Während die Aneinanderreihung einer Reihe von Übungen der Definition eines Komplexes entsprechen mag, kann es sich als verhängnisvoll erweisen, den Denkprozess aus der Gleichung zu entfernen.

Denken Sie daran, dass Sie eine Vielzahl von Rücken-an-Rücken-Bewegungen ausführen werden, ohne jemals die Stange fallen zu lassen.

Willkürliche Übungen aneinander zu reihen, kann zu Übertraining oder, noch schlimmer, zu Verletzungen führen. Der Trick besteht darin, Übungen auszuwählen, die auf gegensätzliche Muskelgruppen abzielen.

Wenn Sie zum Beispiel Ihre Trainingssequenz mit Langhantelreihen beginnen, versuchen Sie, darauf keine Bewegung folgen zu lassen, die auf Ihre Lenden oder Traps abzielt. Stattdessen sollten Sie eine andere Muskelgruppe ansprechen. Auf diese Weise erhält der zuvor beanspruchte Muskel eine wohlverdiente aktive Pause.

Eine gute Möglichkeit, die Übungsauswahl zu bestimmen, ist die Verwendung eines Ober-/Unter- oder Zug-/Druck-Splits. Zum Beispiel:

Ober/Unter: High Pulls, Back Squat, Push Press, Lunges

Pull/Push: Deadlift, Front Squat, Rows, Back Squat

Damit ist gesagt, dass viele der Bewegungen, die Sie ausführen werden, tatsächlich auf viele Muskelgruppen abzielen. Zusammengesetzte Bewegungen wie das Kreuzheben beanspruchen die Rücken-, Bein- und Gesäßmuskeln. Wir empfehlen zwar, die entgegengesetzten Muskeln anzusprechen, aber manchmal ist das einfach nicht möglich.

Nicht so schlimm. Wenn du dich an den Rest der Formel hältst, wirst du großartige Ergebnisse erzielen.

Nun, für all die Jungs und Mädels, die nur die großen Gewichte heben wollen (z.B. Kreuzheben, Drücken und Reinigen), solltest du bei der Ausführung von Komplexen vielleicht etwas weniger hart vorgehen. In der Tat ist es ratsam, eine große Bewegung auszuwählen und diese als Ausgangspunkt zu verwenden.

Denken Sie daran, dass jede Übung in der Abfolge Ihre Ausdauer testen wird.

Wenn Ihr Komplex aus zu vielen großen Hebungen besteht, dann könnten Sie frühzeitig aufgeben. Außerdem ist die Wahrscheinlichkeit groß, dass auch Ihre Hebeform darunter leidet.

Einfache Gewichtsauswahl für einen perfekten Komplex

Bevor Sie mit Ihrem Komplex beginnen, sollten Sie wissen, wie viel Sie heben werden. Da Sie die Hantel nie den Boden berühren lassen (es sei denn, Sie machen Kreuzheben), müssen Sie das Gewicht klug auswählen.

Sagen wir, Sie beginnen mit Langhantelreihen. Die Versuchung, zwei 45-Pfund-Platten auf jeder Seite zu heben, mag zunächst eine gute Idee sein, aber versuchen Sie gleich danach, die gleiche Menge über Ihren Kopf zu heben. Nicht ganz so einfach, oder?

Planen Sie Ihren Komplex im Voraus. Denken Sie daran, dass Ihr Ziel nicht nur darin besteht, schnell fertig zu werden, sondern auch, Ergebnisse zu sehen. Eine gute Möglichkeit, das beste Startgewicht für Ihren Komplex herauszufinden, besteht darin, zu ermitteln, welches Gewicht Sie für Ihre schwächste Übung am schwersten heben können.

Wenn zum Beispiel das Überkopfdrücken Ihre schwächste Übung in der Sequenz ist und Sie höchstens 6-8 Wiederholungen mit 60 Pfund bewältigen können, dann sollten Sie dieses Gewicht als Startgewicht für den gesamten Komplex verwenden.

Mit anderen Worten: 60 Pfund für Pressen, 60 Pfund für Reihen, 60 Pfund für Kniebeugen, und so weiter und so fort. Was aber, wenn 60 Pfund für die nachfolgende Bewegung nicht schwer genug sind?

Einfach: mehr Wiederholungen anstreben.

Das Schöne an Komplexen ist, dass es so viele verschiedene Möglichkeiten gibt, sie auszuführen.

Einfache Komplex-Variationen

Wollen Sie Ihre Ausdauer verbessern und gleichzeitig den Fettabbau beschleunigen? Dann sind zeitlich begrenzte Komplexe vielleicht das Richtige für Sie. Anstatt die Wiederholungen zu zählen, stellen Sie einen digitalen Timer ein und führen Sie jede vorgegebene Übung so oft wie möglich innerhalb des vorgegebenen Zeitrahmens aus.

Der Schwierigkeitsgrad ist bei dieser Variante höher, aber die Ergebnisse sind die Mühe wert.

Unterwegs? Kein Problem! Körpergewichtskomplexe sind eine großartige Möglichkeit, den Fettabbau zu beschleunigen – mit dem zusätzlichen Vorteil, dass Sie kein Fitnessstudio aufsuchen müssen. Wenn Sie ein Fitnessstudio haben, können Sie mit Widerstandsbändern den Schwierigkeitsgrad erhöhen.

Mein persönlicher Favorit sind Pyramidenwiederholungen. Sie sind wie normale Komplexe, aber anstatt eine gleichbleibende Anzahl von Wiederholungen beizubehalten, fügen Sie der nächsten Übung in der Abfolge eine zusätzliche Wiederholung hinzu (z. B. 4 Wiederholungen, 5 Wiederholungen, 6 Wiederholungen, 7 Wiederholungen).

Einfache Komplexe, die Sie heute ausprobieren können

Inzwischen sollten Sie ein gutes Verständnis dafür haben, wie Komplexe ausgeführt werden, aber wir sind noch nicht fertig.

Um Ihnen den Einstieg zu erleichtern, finden Sie hier ein paar Beispielkomplexe, die Sie sofort ausprobieren können. Denken Sie daran, dass Sie nur ein paar Minuten pro Tag brauchen. Machen Sie diese Übungen 3 Mal pro Woche oder als Ergänzung zu Ihrem derzeitigen Trainingsprogramm. Komplexe können auch als großartiger Abschluss eines jeden Krafttrainingstages dienen.

Komplex 1: Fortgeschrittene

1 – Deadlift 3 x 6

2 – Hang Clean 3 x 6

3 – Front Squat 3 x 6

4 – Military Press 3 x 6

5 – Barbell Row 3 x 6

6 – Alternating Reverse Lunge 3 x 6

Komplex 2: Mittelstufe

1 – Hang Clean 3 x 6

2 – Front Squat 3 x 6

3 – Push Press 3 x 6

4 – Bent Over Rows 3 x 6

5 – Alternating Forward Lunges 3 x 6

Komplex 3 – Anfänger

1 – Upwright Rudern 3 x 8

2 – Front Squat 3 x 8

3 – Overhead Press 3 x 8

4 – Alternating Reverse Lunges 3 x 8

5 – Curls 3 x 8

Abschließende Gedanken

Komplexe haben mir nicht nur geholfen, mein äußeres Erscheinungsbild zu verändern, sondern sie halfen mir auch, ein besserer Mensch zu werden.

Ich kritisiere nicht mehr andere, die aus Zeitmangel keine Fortschritte machen. Stattdessen zeige ich ihnen, warum sie nicht stundenlang im Fitnessstudio verbringen müssen. Jeder hat die Fähigkeit, seinen Körper zu verändern, und dazu braucht man nur ein paar Minuten.

Weitere Informationen zum Langhantelkomplextraining und wie Sie Ihr eigenes komplexes Trainingsprogramm erstellen können, finden Sie in diesem Artikel.

Über den Autor

Julio ist tagsüber Webentwickler, nachts ein Fitnesswächter und Liebhaber von allem, was mit Geek zu tun hat. Wenn er nicht gerade von 80er-Jahre-Filmen, Zeitreisen und Superhelden besessen ist, hilft er anderen bei CTRL-ALT-FIT dabei, den Körper ihrer Träume zu bekommen.

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