Sub 4 Hour Marathon Training Plan:

Millioner af mennesker stræber efter at have en maratontid, der starter med tallet 3 – og denne sub 4 timers maraton træningsplan er lige det, der skal til for at få dig derhen.

En fejl, der ofte begås af løbere, der ønsker at bryde 4 timers barrieren, er antagelsen om, at mere/hurtigere er simpelthen bedre – og det er bare ikke tilfældet.

Der er meget mere, der indgår i at løbe et maraton under 4 timer end blot at trampe på fortovet.

Der er forskellige typer løb, kostovervejelser og skadesforebyggende foranstaltninger, der skal tages i betragtning.

Lucky for dig er alt dette pakket sammen nedenfor – lad os dykke ned i det.

Note: Leder du efter et andet tidsmål? Tjek alle de tilgængelige maratontræningsplaner og find den, der passer bedst til dig.

Sub 4 timers maratonstatistik & forudsætninger

Lad os gøre det klart – denne sub 4 timers maratontræningsplan er ikke af typen “fra sofa til maraton”. Du skal have et eller andet løbefundament, før du starter grundfasen.

Denne træningsplan er også 18 uger lang, så det er vigtigt, at du kan løbe 15-25 miles om ugen fra starten.

Er det i orden at flytte rundt på dagene? Det er ganske enkelt OK!, Livet sker, og du bliver nødt til at tilpasse dig – Når det er sagt, er det vigtigt at følge et par retningslinjer, når du tilpasser træningen.

1.) Husk på ugentlige kilometertal. Hvis du er nødt til at flytte træningspas rundt, skal du forsøge at holde kilometerantallet i slutningen af hver uge tæt på planen. Din plan vil skitsere ugentlige kilometertal og intensitet, i et letlæseligt layout.

2.) Når du er i tvivl, skal du sætte farten ned! Hvis du har ondt, er det bedst at afbryde en træning, gå en smule eller sætte farten ned for at kæmpe en anden dag. Hvis du er skadet, kan du ikke klare dig til løbsdagen. Målet er altid at holde sig sund og rask. (Hvilket vi dækker nedenfor)

Hvordan ser en marathontræningsplan på under 4 timer ud?

Nip skader i opløbet

En hvilken som helst marathontræningsplan er værdiløs, hvis du er skadet.

Det er derfor, at denne plan tager skadesforebyggelse alvorligt & følger noget, der kaldes bølgemetoden.

Bølgemetoden betyder i bund og grund, at din sværhedsgrad og distance i træningen øges i 2-3 på hinanden følgende uger, efterfulgt af en uge med fald (dvs. let).

Dette gøres med vilje, så din krop kan øge sit niveau af løb/aerob kondition, samtidig med at den får lov til at restituere, da du konstant vil presse over dine eksisterende tærskelværdier.

Andre end at forblive skadesfri – pointen er at få dig til startlinjen så frisk/sund som muligt med en krop, der er forberedt på at tage på en 26,2-mile-tur.

Du vil støde på 5 forskellige typer af træningsløb

  1. Let/genoptræning – Hvorfor er disse anført først? Dine lette løb, er nogle af de værdifulde løb i denne proces! Langsomme, jævne løb er ikke sexede, men de holder dig i bevægelse og giver din krop mulighed for at restituere. Lette restitutionsløb bør udføres med en “lav” puls. Zone 2 eller 75 % af dit max (220-alderen). Kort sagt, være i stand til at løbe, mens du kan føre en hel samtale med nogen. Du vil sandsynligvis falde omkring 10-11 minutters miles for et løb som dette. Du slår ikke nogen landsholdsrekorder her. Disse løb er hvordan du akklimatiserer dig til kilometertallet og tilføjer lag af fitness.
  2. Race Pace -Race pace er præcis, hvad det lyder som, nemlig at øve dig på, hvordan det er at løbe dit maratonløbstempo. De fleste sigter mod 9:09 pr. mile. Når du starter første gang, vil det virke som et hurtigt tempo at holde i 26,2 miles!Du skal primært fokusere på, hvordan det føles at bevæge dig i det tempo. Hvor hurtigt bevæger dine ben sig, hvor langsomt kan du trække vejret osv. Efterhånden som du bevæger dig gennem træningsprogrammet, vil dette tempo dog blive lettere.
  3. Tempotempo -Disse ture er designet til at indeholde kilometer, der er hurtigere og hårdere end det, du vil løbe på løbsdagen. På dine tempoløb skal du sigte efter at være 15 til 30 sekunder pr. kilometer hurtigere end dit løbetempo. For et maraton under 4 timer bør tempotempoet ligge mellem 8:30 og 8:50 pr. mile. Du bør trække vejret tungere, men kontrolleret, og din puls bør være forhøjet, når du løber tempoløb. Ideen er at træne hurtigere, end du behøver, så dit løbetempo på løbsdagen vil føles let i sammenligning hermed.
  4. ‘Speed Work’ – Maratonløbet handler om at føle sig stærk i løbet af 26,2 miles og næsten 4 timer, og du vil ikke have brug for meget speedwork. I denne plan bruger vi nogle striders til at blande tempoet lidt op på de længere ture. Striders er ikke all out sprints. De er blot korte udbrud med et øget tempo, mens du holder din vejrtrækning under kontrol. Ved max bør de være omkring 100 meter lange, eller omkring 20-30 sekunder i varighed. Dette skal efterfølges af mindst 1-2 minutters hvile, inden du laver den næste strider. Disse vil typisk være i slutningen af løb, for at hjælpe med at opbygge udholdenhed over tid, når din krop er træt.
  5. Lange (og nogle gange trail) løb – Den vigtigste træning af dem alle, de lange løb. Du skal løbe 26,2 miles, du bliver nødt til at vænne din krop til disse langdistanceindsatser. Dit tempo bør sigte mod ca. 20-40 sekunder pr. mil langsommere end dit løbetempo (altså ~9:30-9:50 pr. mil). Disse løb vil næsten altid afslutte ugen om søndagen efterfulgt af en hviledag eller en let dag til at restituere. Hver af disse lange løb er en lille generalprøve til din løbsdag. Du vil kunne øve dig og indstille ting som f.eks. ernæring dagen før, om morgenen og under disse løb. Tag et kig på profilen for det løb, du har tilmeldt dig. Hvis det er en kuperet bane, bør dine lange løb også være kuperede. Hvis det er en flad bane, skal du overveje at sigte efter en fladere rute på disse løbeture. Disse lange løb vil opbygge den udholdenhed, som du vil trække på på de sidste par kilometer af dit maratonløb på løbsdagen.

Valg, nævnt i en marathontræningsplan? Ja!

Anstilling til lange distancer og løb i 2-3 timer i træk kan være en stor tilpasning for mange løbere. For nogle kan det være stressende og en stor forandring. Efterhånden som du kommer videre i planen, og løbene bliver længere, vil du bemærke, at gåture specifikt nævnes som en mulighed. En del af de længere løb er det gode muligheder for at få vejret hurtigt, strække en stram muskel ud og endda genopfylde en vandflaske.

At tage sig tid midt i løbet til at stoppe op og gå et minut, vil på lang sigt hjælpe!

Din ugentlige marathontræningsplan

Din sub 4 timers marathontræningsplan er målt i uger, og hver uge følger et lignende mønster:

  • Mandag: Hviledag
  • Tirsdag: Træning (tempo, interval osv.)
  • Onsdag:
  • Let løb
  • Torsdag: Træning (tempo, interval osv.)
  • Fredag: Lørdag: Let løb
  • Lørdag: Midt-lang hurtig løbetur/træning
  • Søndag: Langt løb

Der er et par mål med dette skema:

  1. Alternativt lette & hårde dage i løbet af ugen
  2. Brug weekenden til længere, hårdere back to back-løb
  3. Rest mandag efter de hårde weekender (meget, meget vigtigt)

Hvis livet kommer i vejen, og du er nødt til at springe en dag over eller flytte rundt på tingene, så gør dit bedste for at holde lør/søn-løbene sammen og hvile umiddelbart efter. De andre dage i ugen kan om nødvendigt vendes, det er det lange søndagsløb, der er det vigtigste.

Den kost, der kræves for at løbe et maraton under 4 timer

Du kommer til at løbe meget, forbrænde mange kalorier, og på grund af det – skal du spise.

Meget. Måske mere, end du tror.

Det betyder dog ikke “spis alt, hvad du kan se” – der er alt for mange løbere, der ofrer deres præstationer, fordi de siger ting som “Nå, men jeg løb i dag, så kan jeg spise, hvad jeg vil!”.

Selvfølgelig kan du det, men hvis du stiler efter et tidsmål som under 4 timer, er det vigtigt at tænke på mad som brændstof.

Så hvad skal du spise? (ansvarsfraskrivelse: alle er forskellige, og du skal ændre dette, så det passer til din krop; dette er blot generelle retningslinjer)

Den nemmeste måde at sige det på er – rigtig mad.

Kød & grøntsager, nødder & frø, noget frugt, lidt stivelse, så lidt sukker som muligt.

Hold dig til ydersiden af købmandsbutikken med undtagelse af krydderier & olie.

Du skal forsøge at undgå så meget forarbejdet mad som muligt, fordi det faktisk kan gøre dig langsommere (på trods af at noget af det smager rigtig, rigtig godt).

Egte, hele fødevarer er ikke kun bedre til at forsyne kroppen med brændstof – de kan også hjælpe med at forbedre leddets sundhed og holde dig skadesfri længere end hvis du spiser overvejende forarbejdede fødevarer.

Med hensyn til, hvor meget mad du skal spise – ja, det er unikt for dig – men der findes værktøjer, der kan hjælpe dig med at finde ud af det.

Ved hjælp af noget som MyFitnessPal kan du spore kalorier & makroer (fedt/protein/kulhydrat) indtag – og hvis du har en Garmin-enhed, kan du synkronisere de to for at se kalorier i vs kalorier forbrændt så godt.

Før en maddagbog (på papir eller i appen) i ca. en uge, hvor du noterer, hvad du spiste, og hvordan din træning føltes.

Leg med forholdet, typer af mad, tidspunkter du spiser, indtil du konsekvent føler dig mere energisk og bedre i din træning – og hold dig derefter i det område i hele din træning.

Husk, under denne træningsplan er din mad ikke mad, men brændstof.

Sørg for, at du indtager nok af det rigtige stof til at give dig den energi og udholdenhed, du har brug for til at træne.

Hvis du ikke træner godt, er der trods alt gode chancer for, at du ikke kommer til at løbe godt.

Træningsplanen for maraton under 4 timer

Med kost, format, løbstyper og alt det ude af vejen, så lad os tale om de forskellige forskellige faser, som du vil støde på i denne træningsplan for maraton under 4 timer:

  1. Base
  2. Build
  3. Peak
  4. Taper

Hver fase vil følge den ugentlige plan skitseret ovenfor, men intensiteten, og længden af træningspassene vil variere.

Basefase

Basefasen i planen er ikke prangende eller frygtelig “cool”, men den er afgørende for din succes med at bryde 4 timers-mærket.

Denne fase er opbygget af konsekvente distancer/tempoløb over en række uger for at sikre, at din kondition er på et basisniveau, der gør det muligt at lægge mere volumen ovenpå.

Det at blive rigtig tryg ved korte/mellemlange distancer gør det mere overskueligt at angribe længere og mere intense løb, fordi du ser dem som løb, der bare er ‘lidt længere’, end du er vant til, i stedet for at forsøge at springe ud i et tempoløb på 10 miles for tidligt og risikere en skade.

Build phase

Build phase er der, hvor en god del af dit arbejde begynder.

Her vil du blive bedt om at øge længden, distancen, varigheden og intensiteten af dine løb (både træningspas, restitutionsløb og de lange løb).

Stigningerne her vil stadig være ret gradvise, 10-15 % pr. uge) efter bølgemetoden for at undgå skader.

Den sidste uge i bølgen, før hvileugen, vil udfordre dig og presse dig. Her vil du endelig udforske, hvordan det er at presse over dine eksisterende tærskler, mens du opbygger nye lag af kondition, og du begynder (sandsynligvis) at lave nogle nye PR/PB’er på kortere distanceløb udført ved højere intensitet.

Peak-fase

Det er her, træningsplanen bliver rigtig.

Dine lange søndagsløb er de løb, der påvirkes mest i peak-fasen, og de kommer hurtigt.

Det er her, du virkelig begynder at opleve, hvordan det er at løbe i lange perioder i nærheden af dit løbetempo, og det er her, du virkelig begynder at opleve, hvordan det er at løbe i lange perioder i nærheden af dit løbetempo.

Denne fase er den hårdeste for kroppen på grund af det rene antal kilometer, der skal lægges ind, så det er vigtigt at huske et par ting:

  1. Lyt til din krop – hvis du føler, at du er ved at falde fra hinanden, så tag en ekstra fridag, stræk dig, hvil dig, det er ok
  2. Hvis du skal springe en dag eller to over, gør dit bedste for at gøre det alle dage undtagen den lange løbetur – de søndagsløb er den vigtigste dag i ugen

Peak-fasen er udfordrende, men det er også givende at se dig selv opnå hastighed/distance som du sandsynligvis aldrig før har gjort det. Når peak er overstået, kan du desuden nyde …

The Taper

Denne fase er sværere, end den lyder.

Det virker fjollet at sige, når man tænker på, at denne fase er et bogstaveligt fald i kilometertal frem til løbsdagen – men mentalt kan det være udfordrende.

Du har lige brugt uger på at gå hårdt, gå langt og presse dig ind på nyt territorium – så pludselig at gøre det stik modsatte af det føles, ja det føles forkert.

Men det er vigtigt.

Alt dit hårde arbejde er gjort, det blev gjort i opbygnings- og peak-faserne – så den kondition, du har opbygget, er der.

Nu er det tid til at beskytte og bevare den.

Det at slække kroppen ned, lette byrden på dine ben, giver dig mulighed for at komme frisk & til startlinjen, klar til at gå – hvilket er den eneste måde, hvorpå du vil nå dit mål på under 4 timer.

Så uanset hvor svært det kan føles at ‘tage det roligt i et stykke tid’, så gør det – sæt dig selv op til succes, og på løbsdagen – angrib.

Det er tid…

Jeg garanterer, at du vil være en anden person, end når du starter din rejse til startlinjen på dit maraton. Vores mål er at vejlede og hjælpe dig med at komme derhen i frisk og klar til at gå, mentalt og fysisk. Nu er det tid til at tage afsted!

Leave a Reply

Skriv et svar

Din e-mailadresse vil ikke blive publiceret.