Løb 5 dage om ugen: Er det rigtigt at løbe 5 dage om ugen?

Når du begynder at løbe, er et af de mest almindelige spørgsmål, der kan dukke op, “Hvor mange dage om ugen skal jeg løbe?”. De fleste mennesker ved, at det kan være udmattende at løbe dagligt og gøre dig mere udsat for skader med tiden. Men hvad med at løbe 5 dage om ugen? Er det den rigtige mængde for dig? Svaret er, som de fleste aspekter af løb, “det kommer an på”!

Læs videre for at finde ud af fordele og ulemper ved at løbe 5 gange om ugen, og hvordan du kommer ind i en sådan rutine.

Disclaimer: Dette indlæg er kun til oplysningsformål. Kontakt din læge, før du påbegynder et nyt træningsprogram.

Fordele

Som udholdenhedscoach og certificeret personlig træner brænder jeg for de mange fordele, der kan følge med ethvert træningsprogram. Her er især nogle mulige fordele ved at løbe fem gange om ugen:

Forbereder dig på træningsplaner.

En fejl, som nogle nye atleter begår, er at springe ud i en intens plan uden nogen “basisopbygning”. Ved at gå fra sporadisk løb til 30+ miles løb om ugen (især hvis denne træningsplan omfatter speedwork eller arbejde i bakker) risikerer du skader og en dårlig træningscyklus.

I stedet vil hyppige langsomme, behagelige løb i løbet af lavsæsonen (eller mellem træningscyklusser) hjælpe dig med at opbygge den aerobe base. Dette gør dig klar til at forbedre hastighed, udholdenhed og løbeberedskab under den egentlige træningsplan.

(Alternativt kan du finde træningsplaner, der gradvist opbygger kilometerne i begyndelsen – vi har flere gratis træningsplaner af den slags til rådighed.)

Reducerer risikoen for kroniske sygdomme.

Mange undersøgelser har vist, at motion reducerer risikoen for kroniske sygdomme, som f.eks. hjertesygdomme og kræft.

For eksempel kiggede en systematisk gennemgang fra 2019 specifikt på løb, og fandt, at løb førte til en…

  • 27% lavere risiko for dødelighed af alle årsager
  • 30% lavere risiko for kardiovaskulær dødelighed
  • 23% lavere risiko for kræftdødelighed

Sådan blev det i en gennemgang om kræft og motion anført: “Der findes en stor mængde epidemiologisk dokumentation, der konkluderer, at de, der deltager i højere niveauer af fysisk aktivitet, har en reduceret sandsynlighed for at udvikle en række forskellige kræftformer sammenlignet med dem, der deltager i lavere niveauer af fysisk aktivitet.” (kilde)

Hjælper med at styre vægten.

Selv om det samlede antal forbrændte kalorier afhænger af din kropsvægt og antallet af kilometer, du løber, kan regelmæssig motion helt sikkert hjælpe med vægtstyring, hvis din kost forbliver den samme.

Selv om du kun løb en kilometer om dagen fem dage om ugen, ville det være fem kilometer om ugen. Med ca. 100 kalorier pr. mil (tilfældigt skøn – afhænger af din vægt) ville det være 500 kalorier forbrændt hver uge.

Antaget at du ikke ændrede noget andet i dit liv (aka kost og resten af dit daglige aktivitetsniveau), ville du tabe et pund hver 7. uge. Bump det op til to miles hver dag under de samme forudsætninger, og du ville tabe det pund hver 3 1/2 uge.

Der er selvfølgelig et par problemer med “3500 kalorier er lig med et pund”-reglen – primært at den ikke tager højde for langsigtede stofskifteændringer. Men det er stadig en glimrende måde at estimere det indledende vægttab på.

Interessant nok ændrer kalorietallet sig ikke massivt pr. kilometer med hastigheden. I stedet afslutter du bare kilometerne hurtigere. Ifølge Harvard School of Public Health ville en person på 155 pund f.eks. forbrænde 372 kalorier ved at løbe 3 miles med 10 minutter pr. mile. Hvis de accelererede til 8 minutter pr. mil, ville de stadig forbrænde omkring den samme mængde – men det ville tage 24 minutter at gennemføre deres træning i stedet for 30 minutter.

Mulig hjælp mod angst og depression.

Der er en god mængde forskning, der viser, at motion kan være nyttig til behandling af angst og/eller lindring af depression.

For eksempel konkluderede en gennemgang fra 2018 i BMC health services research, at motionsprogrammer var effektive til behandling af angst, og at denne effekt var mere udtalt med programmer med høj intensitet (hvilket for mange mennesker, man kan antage, at det at løbe fem dage om ugen kunne være høj intensitet).

Andre undersøgelser har antydet, at motion kan hjælpe ved behandling af mild depression eller som supplement til andre depressionsbehandlinger. (kilde)

Husk, at hvis du har alvorlig angst og depression, bør du altid gå til læge eller terapeut for at få behandling.

en kvinde løber udenfor under solopgang

en kvinde løber udenfor under solopgang

Risici og overvejelser

Løb i sig selv er ganske godt for din krop, men som med alt andet – er det muligt at få for meget af det gode. For nogle mennesker er det måske ikke godt for deres krop at løbe for mange kilometer fem dage om ugen. Her er et par bekymringer, som du skal huske på:

Opmærksomhed på leddene

Trods mange myter derude er det ikke bevist, at fritidsløb forårsager knæ- eller ledproblemer hos personer med ellers sunde led. Faktisk kan det give en vis beskyttelse mod gigtproblemer i forhold til stillesiddende personer. (kilde).

Derimod kan ekstremt konkurrencepræget løb – med høj intensitet eller volumen – potentielt være forbundet med risiko, selv om det ikke er 100 % klart på nuværende tidspunkt. (kilde) Hvis du forsøger at pakke tonsvis af ugentlige kilometer ind i din uge eller laver for meget speedwork i løbet af dine fem ugentlige løb, kan dette være et problem.

Skaderisiko

Generelt set øges risikoen for skader – såsom muskelforstrækning eller senebetændelse – når du a) løber flere kilometer, b) løber oftere og c) løber hurtigere. Du ønsker at øge et af disse aspekter ad gangen, og du ønsker også at holde dem alle i relativ balance i forhold til dit særlige fitnessniveau. Hvis du går fra slet ikke at løbe til at forsøge at løbe fem dage om ugen med mange kilometer hver dag, risikerer du sandsynligvis at få skader.

Træthed

Overtræning er også forbundet med træthed. Hvis du oplever en høj grad af træthed, skal du virkelig reflektere over din træningsplan for at se, om den skal justeres. Dette er mindre relateret til antallet af dage, du løber, men mere til den samlede mængde (dvs. kilometer) og intensiteten af din ugentlige træning.

Så hvor mange dage om ugen skal du løbe?

Svaret her afhænger af flere faktorer, herunder:

  • Løbeerfaring
  • Skadehistorik
  • Aktuel antal ugentlige løbeture
  • Aktuel kilometerstand
  • Din tidsplan og din livsbalance

Her er nogle generelle retningslinjer, selv om der altid er undtagelser herfra:

  • 2-3 dage om ugen: Personer, der er helt nye til løb som motion; personer, der kommer tilbage fra en skade; triatleter, der har brug for mere tid til at opbygge cykel- og svømmedisciplinerne (og som føler sig trygge ved deres løb)
  • 3-4 dage om ugen: Løbere, der ønsker at opretholde konditionen, men som ønsker tid til krydstræning; løbere, der ønsker at træne rekreativt med minimale løbedage til de fleste løbedistancer (5 km til maraton); triatleter, der ønsker at forbedre deres løb
  • 4-5 dage om ugen: Ikke-eliteløbere, der træner rekreativt eller konkurrencemæssigt på de fleste løbedistancer; løbere, der ikke træner til en specifik begivenhed, men som ønsker at opretholde en stærk løbebase
  • 5-6 dage om ugen: Avancerede løbere, der ønsker at forbedre deres løbetider eller træne til en ny distance
  • 7 dage om ugen: Nogle eliteløbere. At løbe syv dage om ugen regelmæssigt med høje kilometertal anbefales ikke til fritidsatleter. (Bemærk, at kortvarige løbeperioder med lav volumen – som at løbe en mil om dagen i en måned – dog er fine for de fleste mennesker).

Sådan starter du korrekt med at løbe 5 dage om ugen

Hvis du har læst alle fordele og ulemperne igennem og føler, at løb 5 dage om ugen er det rigtige for dig, er her nogle tips til at komme i gang!

Start langsomt og byg op.

Afhængigt af dit nuværende løbeprogram og dit konditionsniveau kan du måske springe ind i denne rutine nu. Men hvis du er en ny løber eller i øjeblikket kun løber to gange om ugen, skal du måske give dig selv lidt tid til gradvist at tilføje yderligere dage og kilometerantal. (Og derefter derefter hastighed).

For eksempel, lad os sige, at du er helt ny til at løbe regelmæssigt. Du begynder måske at løbe 3 dage om ugen på 3 km ad gangen. Derfra kunne du bygge op til at løbe 5 dage om ugen med de samme 3 km. Derefter beslutter du dig måske for at øge nogle af dine løbeture til 3 miles. Derfra kan du måske arbejde på at øge din hastighed ved at tilføje intervaller til en af dine ugentlige løbeture.

Du kan se, hvordan det går – det er en meget progressiv metode til at justere din planlægning for at forebygge skader.

Arbejd det ind i din planlægning.

En planlægger med motion planlagt i dagens opgaver

En planlægger med motion planlagt i dagens opgaver

Planlægning fremadrettet er nøglen til at nå ethvert mål i livet – løb inkluderet. Hvis du går ind og tænker, at du bare vil løbe, når du har lyst, er der gode chancer for, at det bliver svært for dig at nå dit mål. (Bemærk, der er nogle undtagelser her, jeg ved bare, at mange mennesker ville have svært ved det).

Planlæg i stedet dine 5 ugentlige løbeture ind i dit skema. Hvilke dage vil du gøre dem? Vil du løbe om morgenen eller om aftenen? Hvem passer børnene, mens du løber? Hvad hvis du bliver indhentet sent på arbejde? Tænk alle de forhindringer igennem, du vil støde på, og find ud af, hvordan du kan overvinde dem.

Følg 80/20-reglen.

Når du skal løbe 5 dage om ugen, skal de fleste af dine løbeture – omkring 80 % – være lette. De bør være behagelige og konverserende, og du bør ikke kæmpe for at komme i mål. De andre 20 % er dem, hvor du skal arbejde på hastighed eller bakker.

Opdel dit ugentlige kilometerantal.

Hvis du håber at nå et bestemt antal kilometer om ugen, så tænk over, hvordan du vil dele det ugentlige antal kilometer op på de 5 dage. Du vil gerne undgå at have for meget af din ugentlige kilometertur på en enkelt dag i ugen (selv om det selvfølgelig er fint for dem, der træner til langdistanceløb, at inkludere din ugentlige langtur).

Du kan prøve en procentbaseret plan, hvor du varierer procenterne en smule for at blande tingene – i tilfælde af et mål på 35 km om ugen kunne det se således ud:

  • Løb 1 – 20 % = 7 miles (let)
  • Løb 2 – 15 % = 5 miles (speedwork)
  • Løb 3 – 20 % = 7 miles (let)
  • Løb 4 – 35 % = 12 miles (langt løb)
  • Løb 5 – 10 % = 3.5 miles (let)

Der er selvfølgelig andre måder at strukturere det på og opdele ugen på, men forhåbentlig giver dette dig et eksempel på, hvordan det kan se ud.

Beløn dig selv.

Hvis det er nyt for dig at løbe så ofte, og du forsøger at holde dig til det, så overvej at belønne dig selv, når du har nået så mange uger, hvor du har fulgt din plan. Måske køber du efter 3 måneder et par nye sko eller forkæler dig selv med en massage. At hænge den gulerod op kan hjælpe dig med at holde dig engageret.

Håber alle disse oplysninger hjælper dig med at beslutte, om det er det rigtige for dig at løbe 5 dage om ugen!

Del: Hvor mange dage om ugen løber du?

  • Author
  • Recent Posts
Chrissy Carroll
Chrissy Carroll er en registreret diætist og USAT Level I Triathlon Coach. Hun har specialiseret sig i at dele ernærings- og fitnesstips samt opskrifter til løbere, triatleter og aktive kvinder.Chrissy har en bachelorgrad i ernæring, en mastergrad i folkesundhed og er også ACSM-certificeret personlig træner.

Chrissy Carroll
Sidste indlæg af Chrissy Carroll (se alle)
  • Vegansk linsequinoa bowl med jordnøddesauce – 24. marts 2021
  • Krydret Air Fryer kartoffelkiler – 22. marts, 2021
  • Hoisin Turkey Lettuce Wraps with Cabbage Apple Slaw – March 19, 2021

30shares
  • Share
  • Tweet
  • Tweet
  • Pin

Leave a Reply

Skriv et svar

Din e-mailadresse vil ikke blive publiceret.