Få de aber væk fra din ryg!

Vi har alle gjort det. Vi har alle udsat os selv for den langvarige følelse af rædsel, den truende sorte sky af en nært forestående deadline.

Prokrastination. En frygtindgydende fjende.

Vi siger til os selv, at næste gang vil vi ikke vente så længe. Vi vil begynde på lektierne lige når de bliver stillet, og ikke dagen før. Vi vil begynde at skrive det blogindlæg tidligere end dagen før, det skal gå i luften (jeg taler bestemt ikke af erfaring her……..). Alligevel fortsætter vi med at udsætte os selv for det samme selvsabotage igen og igen i en ond cirkel af skyldfølelse, panik og kortvarig lettelse blandet med fortrydelse over, at vi ikke brugte mere tid på den vigtige ansøgning. Hvorfor?!”

Min yndlingsforklaring på, hvordan det er at leve i en procrastinators sind, er Tim Urbans “panikmonster”. I hans scenarie er din rationelle beslutningshjerne ledsaget af et sødt lille kæledyr: den øjeblikkelige tilfredsstillelse abe. Din rationelle hjerne ved, at du burde arbejde på den vigtige opgave. Men din deadline er ikke så truende – du har stadig en uge eller en måned til at få det gjort. Intet problem!

Det er desværre sådan, at din rationelle hjerne ikke ved det mindste om kæledyrsaber, og på en eller anden måde er det aben, der bestemmer. Værre er det, at aben kun bekymrer sig om at gøre nutiden så behagelig som muligt. Hvorfor skulle vi pine os selv med den hjemmeopgave, når vi kunne se en YouTube-video i stedet? (Jeg foreslår Tim Urbans TED-talk, hvis du går denne vej)

Gluksomt nok er din abe bange for noget: Panikmonsteret, som endelig vågner, når din deadline kommer for tæt på. Som om man trykker på en kontakt, forvandler du dig fra en distraheret, YouTube-kiggeri-procrastinator til et produktivitetens mønsterbarn. Skal du aflevere en ti sider lang opgave i morgen? Intet problem, bare bliv oppe hele natten. Det punkt på din to-do-liste, der skal være klar om en time? Let-let, det tager kun 20 minutter.

En skitse af procrastinationens scenarie med den øjeblikkelige tilfredsstillelse som abe. Et rødt, takkede panikmonster råber AAAAAHHHHHHHHHHHHH mod en forskrækket abe, der holder et skibsrat, mens der på den anden side af aben står en skitse af en pegefigur, der repræsenterer den rationelle hjerne, og ser chokeret til.
Figur 1. Et øjebliksbillede inde i hovedet på en procrastinator. Aben med øjeblikkelig tilfredsstillelse styrer skibet, mens din rationelle hjerne ser hjælpeløst til. Aben giver først slip på kontrollen, når panikmonsteret vågner. Credit: Tim Urban, waitbutwhy.com

Hvis vi skal være ærlige over for os selv, er denne konstante cyklus af udsættelse, skyldfølelse, panik og fortrydelse ikke nogen måde at leve på. Hvorfor ikke bare bruge de 20 minutter på at færdiggøre din opgave tidligere, i stedet for at føle skyld i en uge og så gøre det i sidste øjeblik? Men den forbandede abe bliver ved med at hænge rundt. Dette er en utrolig almindelig oplevelse, som det fremgår af dette virale tweet fra Susanna Harris, en kandidatstuderende ved University of North Carolina i Chapel Hill:

Anybody else do the thing where you put off a small task for a few days, and then a few more days, and then just a few more until it suddenly becomes the *thing* on your to-do list that you’re afraid of for like 3 months until you take the 20 minutes to do it?
Or is that just me

– Susanna L Harris, PhD (@SusannaLHarris) October 24, 2019

I virkeligheden er årsagen til dette indlæg et tweet af mig fra et par uger siden, som beskriver en meget lignende situation:

Er der andre, der selv-saboterer eller får store mentale blokeringer, der forhindrer dig i at få tingene gjort?

Jeg har udsat en jobansøgning i *flere uger* uden nogen egentlig grund. Jeg har lige gjort det hele på mindre end en time.

Jeg vil meget gerne høre dine metoder til at bekæmpe dette!

– ☄️Stephanie Hamilton, PhD ☄️ (@SpaceSciSteph) September 16, 2019

Jeg blev overvældet af responsen – tweetet fik næsten 400 svar, der delte erfaringer og teknikker til bekæmpelse af udsættelse. Så hvordan kan vi begynde at tage kontrollen tilbage fra vores instant gratification monkeys?

  • Lav lister.
    Hvis to-do-lister fungerer for dig, så skriv alt det ned, du skal gøre. Vælg de 4-5 vigtigste ting (alt andet kan vente). Begynd derefter at tage fat på disse opgaver, og giv din indre tilfredsstillelsesabe hvad den vil have. Alternativt kan du bruge post-it-sedler til at holde styr på dine uafsluttede opgaver og nyde tilfredsstillelsen ved at notere dem og knuse dem sammen!
  • Angå de nemme/sjove opgaver først.
    Har du en opgave, der kun tager ti minutter at udføre? Gør den først. Tilfredsstil din kæledyrsabe, så vil den forhåbentlig begynde at lære, at det at udføre dine opgaver også gør nutiden behagelig.
  • Opdel dine store opgaver i mindre opgaver.
    “Skriv en ti-siders opgave” er alt for skræmmende – det vil tage alt for lang tid at give din abe den tilfredsstillelse, som den higer efter. Opdel i stedet din opgave i sektioner: skriv indledningen, find de par manglende referencer, skriv billedteksten til figur 2 osv.
  • Arbejd på noget endnu mere kedeligt og mindre fornøjeligt.
    Snart vil den oprindelige opgave blive den mere tiltalende løsning! Alternativt kan du give dig selv fuld tilladelse til at give dig selv lov til at give dig hen til den opgave, du udskyder med – omvendt psykologi kan få dig til at få lyst til at arbejde med den oprindelige opgave i stedet.
  • Prøv at finde ud af, hvorfor du udskyder.
    Ofte udskyder vi det, fordi vi er bange for eller for stressede over et eller andet aspekt af opgaven. Har du et job, du skal søge? Måske er du bange for at blive afvist. Skal du forberede en præsentation til en klasse? Måske er du bekymret for ikke at leve op til dine eller dine kollegers forventninger. Prøv at skrive fordele og ulemper ved at arbejde på opgaven ned – chancerne er, at fordelene vil opveje ulemperne.
  • Planlæg opgaverne i din kalender, og sæt en timer.
    Hvis du er afhængig af din kalender til at styre dit liv (som jeg), så prøv at planlægge din dag fysisk. Blokér 30 minutter eller en time (eller endda bare fem minutter) til den opgave med lektier. Tving dig selv til at arbejde på det og kun det. Og når den tid, du har blokeret, er gået, skal du holde op med at arbejde på det. Gå videre til den næste opgave (medmindre du virkelig har travlt). På den måde behøver du kun at tilfredsstille din yndlingsabe i et kort, afgrænset tidsrum.
  • Fortæl venner og familiemedlemmer om dine deadlines.
    Og bed dem om at tjekke ind! Nogle gange er det eneste, der skal til, at få en lille smule pres udefra. Endnu bedre er det, hvis dine venner også har deadlines, så I kan holde hinanden ansvarlige.
  • Beløn dig selv.
    Like it or not, vi (og især vores kæledyrsaber) er belønningsdrevne væsner. Giv dig selv en kop kaffe eller et afsnit af din yndlingsserie som en præmie for at fuldføre din opgave.
  • Fjern distraktioner.
    Fred dig selv for fristelsen til at gøre alt muligt andet end dine opgaver. Sæt dig i et rum uden telefon, tv eller lystlæsende bøger, og sluk endda for computerens internet. Dine valgmuligheder vil være enten at sidde der og gøre ingenting eller at arbejde på din opgave. Din kedsomhed vil sandsynligvis vinde! I forbindelse hermed findes der en række browserudvidelser og apps, der har til formål at begrænse distraktioner (f.eks. Cold Turkey, StayFocusd, Limit eller Momentum).
  • Konsulter andre ressourcer til bekæmpelse af procrastination.
    Der findes uendeligt mange ressourcer om strategier til bekæmpelse af procrastination – alene en Google-søgning vil give flere sider med resultater. Tim Urban har også skrevet et opfølgende indlæg om måder at bekæmpe procrastination på. Endelig skal du ikke være bange for at læse selvhjælpsbøger eller lytte til podcasts! Getting Things Done og The Motivated Mind blev specifikt nævnt i mine tweetsvar.

Det vil kræve arbejde at overvinde din indre abe med øjeblikkelig tilfredsstillelse. Men jeg håber, at denne crowd-sourced liste over tips og tricks vil hjælpe dig med at begynde at få denne irriterende kæledyrsprimat under kontrol. I morgen, selvfølgelig.

Tusind tak til alle, der svarede på mit tweet, jeres svar var uvurderlige for at skrive dette indlæg!

  • Om forfatteren

Om Stephanie (Hamilton) Deppe

Stephanie er ph.d.-studerende i fysik fra og tidligere NSF graduate fellow ved University of Michigan. I sin forskning har hun studeret banerne for de små legemer uden for Neptun for at lære mere om solsystemets dannelse og udvikling. Som en ekstra gevinst får hun mulighed for at opdage mange flere af disse små legemer ved hjælp af et nyt smart kamera, der er udviklet af Dark Energy Survey Collaboration. Hun er nu indholdsstrateg for Rubin Observatory Education and Public Outreach-holdet på Rubin Observatory. Når hun har et ledigt øjeblik, kan hun lide at læse sci-fi-bøger, binge tv-serier, skrive om sine rejser eller nye videnskabelige resultater eller tvinge sin kat til at nusse med hende.

Leave a Reply

Skriv et svar

Din e-mailadresse vil ikke blive publiceret.