6 ting at vide om termogenese uden for motion

Din metabolisme arbejder altid på at forbrænde energi. I perioder med højere aktivitet vil din krop forbrænde flere kalorier, end når du er i hvile. (Bemærk: En kalorie er blot et mål for en energienhed; teknisk set er det den energi, der kræves for at opvarme en liter vand med en grad celsius). Men selv i hvile bruger din krop altid energi. Hvordan du forbrænder energi eller bruger kalorier, som kaldes det samlede daglige energiforbrug (TDEE), kan inddeles i tre forskellige kategorier:

  1. Basalstofskifte (BMR; også kendt som hvilestofskifte eller RMR) er den mængde energi, som kroppen bruger til at understøtte organernes og de fysiologiske systemers funktioner, og den udgør ca. 60-75 % af TDEE. De tre organer, der er mest ansvarlige for at forbrænde kalorier i hvile, er leveren, hjernen og skeletmuskulaturen, som forbrænder henholdsvis 27, 19 og 18 % af RMR. Det er værd at bemærke, at hjernen alene bruger ca. en femtedel af din RMR, hvilket er med til at forklare, hvorfor du ikke tænker så klart, når du er sulten.
  2. Fødevarens termiske effekt (TEF) er den energi, som kroppen bruger til at omdanne maden til mere energi eller til at flytte den til et sted, hvor den kan lagres (som fedt) til brug på et senere tidspunkt, og udgør ca. 10 % af det daglige energiforbrug.
  3. Den termiske effekt af fysisk aktivitet (TEPA) tegner sig for det resterende energiforbrug – ca. 15-30 % af det daglige energiforbrug. Inkluderet i dette tal er det overskydende iltforbrug efter træning (EPOC), som er den mængde energi, kroppen forbrænder efter træning for at vende tilbage til sin normale tilstand.

Når det kommer til TEPA, er der to forskellige typer aktivitet: planlagt træning og de spontane ikke-træningsaktiviteter, der opstår, hver gang du udfører en eller anden form for fysisk anstrengelse, f.eks. at rejse dig op fra en siddende stilling eller løbe for at nå bussen. Mens motion er en vigtig form for fysisk aktivitet, der kan forbrænde hundredvis af kalorier ad gangen, kan andre former for fysisk aktivitet, kaldet NEAT (non-exercise activity thermogenesis), spille en væsentlig rolle for at hjælpe med at maksimere den samlede mængde kalorier, der forbrændes på en enkelt dag.

Her er seks ting at vide om NEAT, og hvordan det kan hjælpe dig med at nå dine sundheds- og vægttabsmål:

  1. Lipoproteinlipase (LPL) er et enzym, der spiller en afgørende rolle i omdannelsen af fedt til energi. At forblive stillesiddende i lange perioder kan reducere niveauerne af LPL. Omvendt kan det at bruge NEAT til at bevæge sig konsekvent i løbet af dagen være med til at opretholde LPL-niveauerne og hjælpe kroppen med at bevare sin evne til at forbrænde fedt.
  2. Det kan gøre en forskel at stå op. En voksende mængde beviser viser, at det kan være sundhedsskadeligt at sidde stille i for lang tid. Bare det at stå op er en form for NEAT, der kan bidrage til at øge dit daglige kalorieforbrug.
  3. Daglige skridt løber op. Det amerikanske sundhedsministerium har promoveret 10.000 skridt om dagen som et opnåeligt mål for daglig fysisk aktivitet. Selv hvis du ikke når op på 10.000 skridt, er det at tilføje ekstra skridt til din dag en vigtig komponent i NEAT, der kan forbrænde kalorier og samtidig tilføje sundhedsfremmende aktivitet til dit liv.
  4. Gå eller cykle som transportmiddel. Har du nogensinde siddet fast i trafikken under din pendling og tænkt: “Der må være en bedre måde”? Ved at vælge at gå eller cykle i din daglige pendling kan du forbrænde betydelige mængder energi under en aktivitet, hvor de fleste mennesker bruger deres tid på at sidde ned. Hvis du tager bus eller tog som en del af din pendling, er det en god mulighed for at gå lidt ekstra ture, hvis du stiger af et eller to stop tidligere. De fleste ærinder bliver gjort i nærheden af hjemmet, så når du skal hurtigt ud og købe bageartikler, og tiden tillader det, er det en god måde at gå til din destination på for at øge din NEAT.
  5. Der er rengøring, og så er der rengøring, når du skal gøre dig klar til at være vært for en fest eller have din svigermor med til middag – vi kender alle forskellen. At udføre ekstra opgaver i hjemmet eller gøre en lille ekstra indsats i dine daglige gøremål kan være en god mulighed for at øge den daglige NEAT.
  6. Leg med dine børn. I denne moderne tidsalder, hvor der findes en app til alting, er der ingen app til at bruge ekstra tid sammen med dine børn. Hvis du kan afsætte bare et par minutter til at spille boldfangst, sparke til en bold eller gå en tur ned i naboparken, vil du bruge dyrebar tid sammen med dit afkom og samtidig øge NEAT. En yderligere fordel ved at spille er, at det også kan bidrage til at øge den neurale aktivitet og kognition, så du forbrænder ikke blot nogle flere kalorier, du kan faktisk også øge din hjernefunktion.

Hvis vægttab er din primære årsag til at træne, er NEAT en vigtig del af dette mål. Et pund kropsfedt kan levere ca. 3.500 kalorier værd af energi. At øge NEAT med 200 kalorier (ca. svarende til at gå tre kilometer), samtidig med at man træffer sundere ernæringsmæssige valg for at reducere kalorieindtaget med 300 kalorier (svarende til en 12-ounce sodavand og en lille pose chips) svarer til ca. fem hundrede færre kalorier om dagen. Hvis du gør det syv dage om ugen, vil du hurtigt nå op på den mængde kalorier, der er nødvendig for at fjerne et pund fedt. Selv om det ser ud til at være småting, skaber en indsats for at ændre dine daglige vaner ved at tilføje mere NEAT sammen med en reduktion af det samlede kalorieindtag et fundament for langvarig vægttabs-succes.

Leave a Reply

Skriv et svar

Din e-mailadresse vil ikke blive publiceret.