3 fantastiske komplekser, der kan få dig til at blive makuleret på 25 minutter eller mindre

complexesDer var engang, hvor jeg spurgte folk, hvorfor de konstant undlod at tage de nødvendige skridt for at nå deres fitnessmål. Jeg blev som regel mødt med det samme svar: “Det ville jeg gerne, men jeg har ikke tid”.

I årevis plejede jeg at betragte dette som intet andet end dovenskab, blot en undskyldning. Jeg havde travlt, men alligevel så man mig ikke springe over træning.

Snart nok kom karmaen og bankede på, og jeg befandt mig i den modsatte ende af samtalen. At stige på virksomhedens rangstige førte til mere tid på kontoret og mindre tid til alt muligt andet, herunder træning.

Desto mere travlt du har, er det at passe på din krop og dit helbred ofte det første, der ryger i baggrunden, men her er sagen: At komme i form behøver ikke at være så tidskrævende, som du tror.

Selv med en stram tidsplan kan komplekser hjælpe dig med at forbrænde fedt og opbygge muskler.

(Hvis du specifikt ønsker at opbygge muskler med komplekser, kan du læse denne artikel.)

Hvad er komplekser?

Jeg er sikker på, at du bliver skeptisk, når du læser “forbrænde fedt og opbygge muskler” og “25 minutter”.

Men komplekser er dog langt fra de typiske tomme løfter, som du ser i sene infomercials.

Men hvad er de egentlig?

Ok, ok. Du har ventet længe nok.

Komplekser er en hurtig form for styrketræning, hvor du udfører en sekvens af back-to-back-øvelser uden at lade vægten ramme gulvet.

Forestil dig for eksempel at lave seks reps af cleans. Let nok, ikke? Nå, men i stedet for at slippe stangen efter afslutningen overgår du straks til rows.

Dernæst til squats.

Dernæst til curls.

Dernæst til sidst til overhead presses.

Alt sammen uden at slippe stangen. Det er et kompleks.

Det er simpelthen en komplet sekvens af bevægelser uden hvileperioder mellem øvelserne. Du kan tænke på dem som supersæt, minus hvileperioderne.

Det lyder ret intenst, ikke sandt?

Jamen, det er jo det, der er pointen: at arbejde hårdere på kortere tid for at opnå det størst mulige resultat. Faktisk er nogle af de fordele, som komplekser giver:

– Øget udholdenhed.
– Øget fedttab.
– Øget EPOC (overskydende iltforbrug efter træning)(dette giver mulighed for, at fedttabet fortsætter længe efter, at din træning er slut).
– Udvikling af magre muskler.
– Ekstra tid foran spejlet.

Ingen dårlig idé for en 25-minutters træning.

Men nu er der stadig plads til fejl, selvom konceptet lyder nemt nok.

Som ved enhver form for træningsmetode spiller øvelses- og vægtvalg en væsentlig rolle. Så lad os tage et kig på, hvordan vi kan undgå nogle af disse almindelige fejltagelser.

Enkel øvelsesvalg til det perfekte kompleks

Mens det kan falde i tråd med definitionen af et kompleks at sætte en masse øvelser sammen, kan det vise sig at være katastrofalt at fjerne tankegangen fra ligningen.

Husk, du skal udføre en række back-to-back-bevægelser uden nogensinde at slippe stangen.

Sammenklapning af tilfældige øvelser kan føre til overtræning eller, endnu værre, til skader. Tricket er at vælge øvelser, der er rettet mod modsatrettede muskelgrupper.

Hvis du f.eks. starter din sekvens med barbell rows, så prøv ikke at følge den med en bevægelse, der er rettet mod lats eller traps. Sigt i stedet efter at ramme en anden muskelgruppe. Ved at gøre dette vil du give den tidligere bearbejdede muskel noget tiltrængt aktiv hvile.

En god måde at bestemme dit øvelsesvalg på er at bruge en upper/lower- eller pull/push-opdeling. For eksempel:

Over/under: High Pulls, Back Squat, Push Press, Lunges

Pull/Push: Deadlift, Front Squat, Rows, Back Squat

Nu, når det er sagt, er mange af de bevægelser, du skal udføre, faktisk rettet mod mange muskelgrupper. Compound-bevægelser som dødløft træner musklerne i ryggen, benene og glutes. Selv om vi anbefaler, at du målretter mod modsatrettede muskler, er det nogle gange bare ikke muligt.

Det skal du ikke svede over. Hvis du holder dig til resten af formlen, vil det give gode resultater.

Nu, for alle jer fyre og piger, der bare vil udføre de store løft (f.eks. dødløft, presses og cleans), kan I måske gå lidt mindre hardcore, når I udfører komplekser. Faktisk er det tilrådeligt at vælge én stor bevægelse og bruge denne som udgangspunkt.

Husk, at hver øvelse i sekvensen kommer til at teste din udholdenhed.

Hvis dit kompleks består af for mange store løft, så kan det være, at du kommer til at give op tidligt. Desuden er der stor sandsynlighed for, at din løfteform også vil lide under det.

Enkle vægtvalg til et perfekt kompleks

Hvor du starter dit kompleks, er det en god idé at vide, hvor meget du skal løfte. Det faktum, at du aldrig lader stangen røre jorden (medmindre du dødløfter, selvfølgelig) betyder, at du skal være klog i dit valg.

Så, lad os sige, at du starter med barbell rows. I første omgang kan fristelsen til at tilføje to 45lb plader til hver side lyde som en god idé, men prøv straks at følge det op med at løfte den samme mængde over dit hoved. Ikke helt så nemt, vel?

Planlæg dit kompleks i forvejen. Husk, at dit mål ikke kun er at blive hurtigt færdig, men også at du skal se resultater. At kende det rigtige vægtvalg på forhånd er nøglen til at gennemføre dit kompleks med succes.

En god måde at finde ud af den bedste startvægt til dit kompleks er at finde ud af, hvad der er det tungeste, du kan løfte i din svageste øvelse.

For eksempel, hvis overhead press er din svageste øvelse i din sekvens, og 6-8 reps med 60lbs er det højeste, du kan klare, så bør du bruge dette som dit vægtvalg for hele komplekset.

Med andre ord: 60lbs til presses, 60lbs til rows, 60lbs til squats, osv. osv. Hvad nu, hvis 60lbs ikke er tungt nok til din opfølgende bevægelse?

Simpelt: skyd efter flere reps.

Det smukke ved komplekser er, at der er så mange forskellige måder at udføre dem på.

Enkle komplekse variationer

Vil du forbedre din udholdenhed og samtidig øge fedttabshastigheden? Så er timede komplekser måske noget for dig. I stedet for at tælle gentagelser skal du indstille en digital timer og udføre hver given øvelse så mange gentagelser som muligt inden for den givne tidsramme.

Sværhedsgraden er højere med denne variation, men resultaterne er indsatsen værd.

Er du på farten? Intet problem. Kropsvægtkomplekser er en fantastisk måde at fremskynde fedttabet på, med den ekstra fordel, at du ikke behøver at finde et fitnesscenter. Hvis du har dem, kan du bruge modstandsbånd for at øge sværhedsgraden.

Min personlige favorit er pyramidereps. De er ligesom almindelige komplekser, men i stedet for at holde dig til et konstant antal reps, tilføjer du en ekstra rep til den næste øvelse i sekvensen (f.eks. 4 reps, 5 reps, 6 reps, 7 reps).

Enkle komplekser til at prøve i dag

Nu burde du have en god forståelse af, hvordan komplekser udføres, men vi er ikke færdige endnu.

For at hjælpe dig i gang, er her nogle få prøvekomplekser, som du kan afprøve med det samme. Husk, at det kun tager nogle minutter om dagen. Udfør disse 3 gange om ugen eller som et supplement til din nuværende træningsrutine. Komplekser kan også fungere som en god afslutning på en hvilken som helst styrketræningsdag.

Kompleks 1: Avanceret

1 – Dødløft 3 x 6

2 – Hang Clean 3 x 6

3 – Front Squat 3 x 6

4 – Military Press 3 x 6

5 – Barbell Row 3 x 6

6 – Alternating Reverse Lunge 3 x 6

Kompleks 2: Intermediate

1 – Hang Clean 3 x 6

2 – Front Squat 3 x 6

3 – Push Press 3 x 6

4 – Bent Over Rows 3 x 6

5 – Alternating Forward Lunges 3 x 6

Kompleks 3 – Novice

1 – Upwright Row 3 x 8

2 – Front Squat 3 x 8

3 – Overhead Press 3 x 8

4 – Alternating Reverse Lunges 3 x 8

5 – Curls 3 x 8

Closing Thoughts

Complexes har ikke kun hjulpet mig med at ændre mit ydre udseende, men de hjalp mig også til at blive et bedre menneske.

Jeg kritiserer ikke længere andre, hvis fremskridt er stoppet på grund af tidsbegrænsninger. I stedet viser jeg dem, hvorfor de ikke behøver at bruge timer i træningscenteret. Alle har evnen til at forvandle deres krop, og et par minutter er alt, hvad der skal til.

For mere om vægtstangskompleks træning, og hvordan du opretter dit eget komplekse træningsprogram, kan du læse denne artikel.

Om forfatteren

Julio er webudvikler om dagen, fitnessvagt om natten og elsker af alt, hvad der er nørdet. Når han ikke har travlt med at være besat af 80’er film, tidsrejser og superhelte, kan du finde ham hjælpe andre med at opnå deres drømmekrop på CTRL-ALT-FIT .

Leave a Reply

Skriv et svar

Din e-mailadresse vil ikke blive publiceret.