Mohl bych uběhnout maraton?

Závodit v maratonu je zřejmě na seznamu „to do before I die“ mnoha lidí. Tato událost má v sobě jistou fascinaci, na startovní čáře maratonu se setkávají běžci nejrůznějšího původu, zkušeností a věku. Stačí se každoročně podívat na Londýnský maraton, abyste viděli, že většina lidí může maraton dokončit, a pokud se dobře připraví, mohou ho dokončit bez většího utrpení. Je otevřený pro většinu, ale mladším 18 let není dovoleno maraton běžet a opravdu by bylo lepší, kdyby s tímto termínem počkali pěkných pár let, a to z mnoha důvodů, které zde nebudeme rozebírat.

Pokud jste tedy, stejně jako mnoho dalších lidí, zatoužili maraton uběhnout, raději vám poradíme, jak začít.

Začněte

Nejdříve se ujistěte, že jste dostatečně fit, abyste mohli začít s tréninkem, a proto byste měli zajít za svým praktickým lékařem a zeptat se ho na jeho názor. Jakmile dostanete „souhlas“, musíte se rozhodnout, jak by měl tento trénink vypadat.

Plán

Nejlépe vám s tím poradí trenér nebo vedoucí běhu. Měli byste zvážit vstup do běžeckého klubu nebo skupiny, abyste měli podporu a tréninkové partnery, kteří vám na této cestě pomohou. Možná to však budete chtít dělat sami, v tom případě byste si měli najít tréninkový program. Můžete si vyhledat šestnáctitýdenní plán, podle kterého se budete řídit, nebo si můžete vymyslet vlastní plán pomocí Průvodce tréninkem.

Kit

Takže, jakmile máte svůj trénink zmapovaný, je čas vyrazit ven a dát jednu nohu před druhou. Musíte však zajistit, aby tyto nohy, které vás ponesou na všech tréninkových bězích i během závodu, byly dobře chráněny. Potřebujete pořádné běžecké boty. Starý pár, který máte už léta, nebude mít dostatečné odpružení ani podporu, abyste si zajistili, že zůstanete bez zranění. Je čas zajít k běžeckému specialistovi a požádat ho o radu. Pokud máte nějaký rozpočet, měli byste mu sdělit, jaký je, a on se vám pokusí vybrat boty, které vám budou vyhovovat, ale nebudou stát horentní sumy. Když už tam budete, můžete také zvážit oblečení odvádějící vlhkost, které bude pro běhání pohodlnější než staré bavlněné tričko a šortky.

Jakmile budete vybaveni, můžete se pustit do svého programu. Měli byste zvážit tempo, kterým budete běhat, a místo, kde budete trénink provádět.

Rychlost

Na začátku musí být pohodlná a uvolněná, a tak to může znamenat spíše chůzi než běh. Nakonec ji budete moci vybudovat k pomalému běhu a od té doby velmi postupně zvyšovat tempo. Pokud běžíte se skupinou, měli byste být schopni si při běhu povídat s ostatními, pokud vedoucí neurčí, že cílem tréninku je zlepšit anaerobní systém, v takovém případě budete schopni na položené otázky odpovídat pouze jedním nebo dvěma slovy!“

Povrch

To bude záviset na tom, jaký terén máte k dispozici. Pokud bydlíte ve městě, můžete se pohybovat po asfaltu, ale měli byste se snažit vyhnout rušným ulicím. Je možné, že máte přístup do parku, a tak můžete běhat po trávě. Pokud žijete na venkově, možná budete moci běhat po stezkách a cestách nebo klidných venkovských cestách. Problémem může být zimní trénink, pokud nemáte žádné pouliční osvětlení, takže pak možná budete muset jít do posilovny a použít běžecký pás nebo jet běhat do města, kde je osvětlení. Opět platí, že běžecká skupina by byla bezpečnější a možná budete moci se skupinou běhat v oblastech, které byste sami nechtěli zvládnout.

Aby to bylo zajímavé, měli byste mít různé trasy. Měli byste se také vyvarovat časování každého běhu, který absolvujete, jinak byste mohli každý běh proměnit v závod.

Odpočinek a regenerace

Jedná se o velmi důležitou část tréninku a dobu, kdy se tělo přizpůsobuje tréninku, který jste absolvovali. Některé tréninkové běhy by měly být lehčí než jiné. Pravidlem je, aby po každém náročném dni následoval den lehčí. Nemusíte úplně odpočívat, ale měli byste běhat pomaleji nebo změnit aktivitu například jízdou na kole nebo plaváním.

Kolik?“

Váš tréninkový program vám napoví, kolik tréninku byste měli absolvovat. Jako hrubé vodítko můžete vzít v úvahu čas, za který chcete maraton uběhnout. Pokud je vaším cílem 5 – 6 hodin, pak váš trénink bude odpovídat přibližně 5 – 6 hodinám týdně. Pokud chcete běžet rychleji než tento čas, budete muset trénovat více, třeba 6 nebo 7 hodin, pokud chcete běžet pomaleji, můžete trénovat méně, třeba 4 hodiny týdně.

Tréninky

Pokud je vaším cílem trénovat 5 – 6 hodin týdně, mohli byste zařadit jeden den úplného odpočinku, jeden dlouhý běh, který by mohl být až dvouhodinový (kdy by bylo dobré trénovat pití během běhu), a pak by ostatní dny mohly být rozděleny do přibližně 45minutových tréninků. Pokud budete střídat těžké a lehké dny, pak by těžké dny mohly zahrnovat například opakovací běh, běh do kopce nebo časovku, zatímco lehké dny by mohly být mírné běhy nebo crossový trénink. Je velmi důležité, abyste se při všech trénincích zahřáli a po nich zchladili. Měli byste také zařadit cvičení na ohebnost a sílu/stabilitu. To by mohlo spočívat v několika statických protahovacích cvičeních po tréninkových bězích a v hodině jógy jednou týdně a v některých cvicích pilates, které byste mohli provádět dvakrát nebo třikrát týdně.

Strava

Důležité je dodat tělu palivo, které potřebuje k provádění tréninku, a živiny k opravě „škod“, které tréninkem způsobíte. Z tohoto důvodu byste měli dbát na to, abyste jedli zdravou stravu, která obsahuje dostatek sacharidů pro získání energie, bílkovin pro obnovu a ovoce a zeleniny pro náhradu vitamínů a minerálů. Zvláště v horkém počasí musíte své tělo dobře hydratovat.

Den závodu

Pokud se vám trénink vydařil, budete chtít, aby závod proběhl stejně dobře, proto se včas domluvte, abyste se na start dostali včas. Promyslete si, co budete chtít udělat, až dorazíte na start: toaleta, jemné zahřátí (před maratonem toho moc nepotřebujete, protože prvních pár kilometrů můžete využít k zahřátí), úprava oblečení a bot. Natrénujte si předzávodní rutinu nebo si ji alespoň představte. Většina maratonů rozesílá před závodem spoustu informací, které vám pomohou naplánovat cestu a vyzvednout si potřebné věci, například číslo. Ujistěte se, že máte připravený i nouzový plán. Maratony jsou populární. Bude zde spousta běžců, kteří se budou snažit zvládnout stejnou věc ve stejnou dobu jako vy. Dejte si čas navíc, abyste se dostali na místo, kde potřebujete být, abyste pak mohli projít předzávodní rutinou.

Jakmile vás startér vydá na cestu, musíte se držet zpátky, abyste se nerozběhli příliš rychle. Maraton je dlouhá cesta! Rozumně zvolte tempo. Na mnoha maratonech jsou na každé míli nebo na každých 5 km hodiny, takže sledujte čas a zpomalte, pokud běžíte tempem, o kterém víte, že ho nemůžete udržet. Pokud poběžíte první tři kilometry rozumně, můžete si zaručit, že budete po zbytek cesty předbíhat lidi, a to je z psychologického hlediska skvělé! Mnoho lidí vyrazí příliš rychle. Ujistěte se, že na nápojových stanicích přijímáte také tekutiny. Pokud jste to trénovali během tréninku, budete vědět, kolik toho vypít, ale stejně jako při běhu to berte s rozvahou. Než začnete pít, napijte se a dostaňte se zpět do tempa a pak si vezměte jen takové množství, na které jste zvyklí.

Po skončení závodu si musíte vzít další výstroj, abyste příliš rychle nevychladli. Naplánujte si, že budete mít tuto soupravu po ruce. Může se stát, že se po závodě setkáte s dalšími lidmi, takže se ujistěte, že víte, jaká jsou tato opatření. Nespoléhejte se na mobilní telefony. V rušných oblastech jsou sítě někdy přetížené a spojení není možné.

V neposlední řadě, přemýšleli jste o tom, jak se dostanete domů? Jakmile překonáte čáru a dosáhnete svého cíle, budete se chtít vrátit s rodinou a přáteli a oslavit svůj pozoruhodný úspěch!“

.

Leave a Reply

Napsat komentář

Vaše e-mailová adresa nebude zveřejněna.