Běhání 5 dní v týdnu:

Když začnete běhat, jednou z nejčastějších otázek, které se mohou objevit, je: „Kolik dní v týdnu bych měl běhat?“. Většina lidí ví, že každodenní běhání může být vyčerpávající a časem vás náchylnější ke zraněním. Ale co běhat 5 dní v týdnu? Je to pro vás to správné množství? Odpověď, stejně jako u většiny aspektů běhání, zní: „Záleží na tom!“

Přečtěte si, jaké jsou výhody a nevýhody běhání 5krát týdně a jak se do takové rutiny dostat.

Odmítnutí odpovědnosti: Tento příspěvek má pouze informativní charakter. Před zahájením jakéhokoli nového cvičebního programu se poraďte se svým lékařem.

Výhody

Jako trenér vytrvalosti a certifikovaný osobní trenér jsem nadšený z mnoha výhod, které může přinést jakýkoli cvičební program. Zde jsou zejména některé možné výhody běhání pětkrát týdně:

Připraví vás na tréninkové plány.

Jednou z chyb, které se někteří noví sportovci dopouštějí, je skok do intenzivního plánu bez jakéhokoli „budování základu“. Přechodem od sporadického běhání k běhání více než 30 mil týdně (zejména pokud tento tréninkový plán zahrnuje rychlostní trénink nebo práci v kopcích) riskujete zranění a špatný tréninkový cyklus.

Naopak časté pomalé, pohodlné běhy mimo sezónu (nebo mezi tréninkovými cykly) vám pomohou vybudovat tuto aerobní základnu. To vás připraví na zlepšení rychlosti, vytrvalosti a připravenosti na závod během skutečného tréninkového plánu.

(Případně si můžete najít tréninkové plány, které na začátku postupně navyšují počet kilometrů – máme k dispozici několik takových tréninkových plánů zdarma).

Snižuje riziko chronických onemocnění.

Mnoho studií prokázalo, že cvičení snižuje riziko chronických onemocnění, jako jsou srdeční choroby a rakovina.

Například systematický přehled z roku 2019 se zabýval konkrétně běháním a zjistil, že běh vede k…

  • o 27 % nižší riziko úmrtí na všechny příčiny
  • o 30 % nižší riziko úmrtí na kardiovaskulární onemocnění
  • o 23 % nižší riziko úmrtí na rakovinu

Podobně přehled o rakovině a cvičení uvádí: „Existuje velké množství epidemiologických důkazů, které vedou k závěru, že ti, kteří se účastní vyšší úrovně fyzické aktivity, mají nižší pravděpodobnost vzniku různých druhů rakoviny ve srovnání s těmi, kteří se věnují nižší úrovni fyzické aktivity.“ (zdroj)

Pomáhá regulovat hmotnost.

Přestože celkový počet spálených kalorií závisí na vaší tělesné hmotnosti a počtu uběhnutých kilometrů, pravidelné cvičení může určitě pomoci při regulaci hmotnosti, pokud vaše strava zůstane stejná.

I kdybyste běhali jen jednu míli denně po dobu pěti dnů v týdnu, bylo by to pět mil týdně. Při přibližně 100 kaloriích na míli (náhodný odhad – záleží na vaší hmotnosti) by to bylo 500 spálených kalorií týdně.

Za předpokladu, že byste ve svém životě nezměnili nic jiného (tedy stravu a zbytek denní aktivity), zhubli byste každých 7 týdnů o půl kila. Pokud to za stejných předpokladů zvýšíte na dvě míle denně, zhubnete o půl kila každé tři a půl týdne.

Pravidlo „3500 kalorií se rovná jednomu kilo“ má samozřejmě několik problémů – především to, že nebere v úvahu dlouhodobé změny metabolismu. Ale stále je to vynikající způsob odhadu počátečního úbytku hmotnosti.

Zajímavé je, že počet kalorií se s rychlostí na míli nijak masivně nemění. Místo toho jen rychleji zdoláváte kilometry. Například podle Harvard School of Public Health spálí 155kilový člověk při běhu na 3 míle rychlostí 10 minut na míli 372 kalorií. Pokud by zrychlil na 8 minut na míli, spálil by stále přibližně stejné množství – ale trénink by mu trval 24 minut oproti 30 minutám.

Možná pomoc při úzkosti a depresi.

Existuje značné množství výzkumů, které ukazují, že cvičení může být užitečné při léčbě úzkosti a/nebo zmírnění deprese.

Například přehled z roku 2018 v časopise BMC health services research dospěl k závěru, že cvičební programy jsou účinné při léčbě úzkosti a že tento účinek je výraznější u programů s vysokou intenzitou (což u mnoha lidí lze předpokládat, že běhání pět dní v týdnu může být vysoce intenzivní).

Další studie naznačují, že cvičení může pomoci při řešení mírné deprese nebo jako doplněk k jiné léčbě deprese. (zdroj)

Mějte na paměti, že pokud trpíte silnou úzkostí a depresí, měli byste vždy navštívit lékaře nebo terapeuta, který vás bude léčit.

žena běží venku při východu slunce

žena běží venku při východu slunce

Rizika a úvahy

Běhání samo o sobě je pro vaše tělo docela dobré, ale jako všechno – je možné mít příliš mnoho dobré věci. Pro některé lidi nemusí být příliš mnoho uběhnutých kilometrů během pěti dnů v týdnu pro jejich tělo dobré. Zde je několik obav, které je třeba mít na paměti:

Obavy týkající se kloubů

Navzdory mnoha mýtům nebylo prokázáno, že by rekreační běhání způsobovalo problémy s koleny nebo klouby u osob s jinak zdravými klouby. Ve skutečnosti může poskytovat určitou ochranu před problémy s artritidou ve srovnání se sedavým zaměstnáním. (zdroj).

Extrémně závodní běh – s vysokou intenzitou nebo objemem – však může potenciálně souviset s rizikem, i když to v současné době není stoprocentně jasné. (zdroj) Pokud se snažíte nacpat do týdne tuny kilometrů nebo děláte příliš mnoho rychlostní práce během pěti týdenních běhů, může to být problém.

Riziko zranění

Všeobecně platí, že riziko zranění – například přetížení svalů nebo zánětu šlach – se zvyšuje, když a) uběhnete více kilometrů, b) běháte častěji a c) běháte rychleji. Chcete zvyšovat vždy jeden z těchto aspektů a také chcete udržovat každý z nich v relativní rovnováze pro vaši konkrétní úroveň kondice. Pokud přejdete od neběhání vůbec k tomu, že se budete snažit běhat pět dní v týdnu po mnoha kilometrech každý den, budete pravděpodobně riskovat zranění.

Únava

Přetrénování je také spojeno s únavou. Pokud zjistíte, že pociťujete vysokou míru únavy, skutečně se zamyslete nad svým tréninkovým plánem a zjistěte, zda je třeba jej upravit. To souvisí méně s počtem dní, kdy běháte, ale spíše s celkovým objemem (tj. kilometry) a intenzitou vašeho týdenního tréninku.

Takže kolik dní v týdnu byste měli běhat?

Odpověď zde závisí na několika faktorech, mezi které patří např:

  • Zkušenosti s běháním
  • Zranění v minulosti
  • Aktuální počet týdenních běhů
  • Aktuální kilometráž
  • Váš rozvrh a životní rovnováha

Níže jsou uvedeny některé obecné zásady, i když vždy existují výjimky:

  • 2-3 dny v týdnu: Lidé, kteří s běháním jako cvičením začínají; ti, kteří se vracejí po zranění; triatlonisté, kteří potřebují více času na vybudování cyklistických a plaveckých disciplín (a cítí se pohodlně při běhu)
  • 3-4 dny v týdnu: Běžci, kteří si chtějí udržet kondici, ale chtějí mít čas na běžecký trénink; běžci, kteří chtějí trénovat rekreačně s minimem běžeckých dnů pro většinu závodních vzdáleností (od 5 km po maraton); triatlonisté, kteří chtějí zlepšit svůj běh
  • 4-5 dní v týdnu: Běžci, kteří nejsou elitními běžci a trénují rekreačně nebo závodně na většinu závodních vzdáleností; běžci, kteří netrénují na konkrétní závod, ale chtějí si udržet silný běžecký základ
  • 5-6 dní v týdnu: 7 dní v týdnu: Pokročilí běžci, kteří chtějí zlepšit časy na závodech nebo trénovat na novou vzdálenost
  • : Někteří elitní běžci. Pravidelné běhání sedm dní v týdnu s vysokou kilometráží se rekreačním sportovcům nedoporučuje. (Všimněte si, že krátkodobé běžecké série s nízkým objemem – například běhání míle denně po dobu jednoho měsíce – jsou však pro většinu lidí v pořádku).

Jak správně začít běhat 5 dní v týdnu

Pokud jste si přečetli všechna pro a proti a máte pocit, že běhání 5 dní v týdnu je pro vás to pravé, zde je několik tipů, jak začít!

Začněte pomalu a postupně se rozvíjejte.

V závislosti na vašem současném běžeckém programu a úrovni kondice můžete do této rutiny naskočit hned. Pokud jste však nový běžec nebo v současné době běháte pouze dvakrát týdně, možná si budete chtít dát nějaký čas na postupné přidávání dalších dnů a kilometráže. (A poté i rychlost).

Řekněme například, že jste v pravidelném běhání úplný nováček. Můžete začít běhat 3 dny v týdnu po 2 mílích. Odtud byste mohli přejít k běhání 5 dní v týdnu po stejných 2 mílích. Pak byste se mohli rozhodnout, že několik svých běhů prodloužíte na 3 míle. Odtud byste mohli pracovat na zvýšení rychlosti přidáním intervalů k jednomu z vašich týdenních běhů.

Uvidíte, jak to půjde dál – je to velmi progresivní metoda, jak upravit svůj rozvrh, abyste předešli zranění.

Zapracujte to do svého rozvrhu.

plánovač s cvičením naplánovaným do úkolů na daný den

plánovač s cvičením naplánovaným do úkolů na daný den

Plánování dopředu je klíčem k dosažení jakéhokoli životního cíle – běhání nevyjímaje. Pokud do toho půjdete s tím, že budete běhat, až se vám bude chtít, je pravděpodobné, že svůj cíl splníte jen těžko. (Všimněte si, že zde existují výjimky, jen vím, že mnoho lidí by s tím mělo problém).

Na místo toho si do svého rozvrhu naplánujte 5 týdenních běhů. Které dny je budete dělat? Budete běhat ráno nebo večer? Kdo pohlídá děti, zatímco budete běhat? Co když se zdržíte v práci? Promyslete si všechny překážky, se kterými se budete potýkat, a vymyslete, jak je překonat.

Řiďte se pravidlem 80/20. Vezměte si na starost, co vás čeká.

Pokud jde o běhání 5 dní v týdnu, většina vašich běhů – přibližně 80 % – by měla být lehká. Měly by být pohodlné a konverzační a neměli byste se snažit doběhnout do cíle. Ve zbývajících 20 % byste měli zapracovat na rychlosti nebo kopcích.

Rozdělte si týdenní kilometráž.

Pokud doufáte, že dosáhnete určitého počtu kilometrů týdně, promyslete si, jak tuto týdenní kilometráž rozdělíte do 5 dnů. Chcete se vyhnout tomu, abyste měli příliš velkou část své týdenní kilometráže v jednom dni v týdnu (i když samozřejmě pro ty, kteří trénují na závody na dlouhé vzdálenosti, je v pořádku zahrnout svůj týdenní dlouhý běh).

Můžete zkusit plán založený na procentech, přičemž procenta můžete trochu měnit, abyste vše promíchali – v případě cíle 35 mil týdně by to mohlo vypadat takto:

  • Běh 1 – 20 % = 7 mil (lehký)
  • Běh 2 – 15 % = 5 mil (rychlostní)
  • Běh 3 – 20 % = 7 mil (lehký)
  • Běh 4 – 35 % = 12 mil (dlouhý běh)
  • Běh 5 – 10 % = 3.5 mil (lehký)

Samozřejmě existují i jiné způsoby, jak to strukturovat a rozdělit si týden, ale snad vám to dá příklad, jak by to mohlo vypadat.

Odměňujte se.

Pokud je pro vás takto časté běhání novinkou a snažíte se u něj vydržet, zvažte, zda se odměnit, když dosáhnete tolika týdnů dodržování plánu. Třeba si po třech měsících koupíte nové boty nebo si dopřejete masáž. Zavěšení této mrkve vám může pomoci udržet si odhodlání.

Doufejme, že vám všechny tyto informace pomohou rozhodnout se, zda je pro vás běhání 5 dní v týdnu to pravé!

Sdílejte:

  • Autor
  • Poslední příspěvky
Chrissy Carroll
Chrissy Carroll je registrovaná dietoložka a trenérka triatlonu USAT I. úrovně. Specializuje se na sdílení výživových a fitness tipů a také receptů pro běžce, triatlonisty a aktivní ženy. chrissy má bakalářský titul v oboru výživy, magisterský titul v oboru veřejného zdraví a je také certifikovanou osobní trenérkou ACSM.

Chrissy Carroll
Nejnovější příspěvky od Chrissy Carroll (zobrazit všechny)
  • Veganská čočková miska Quinoa s arašídovou omáčkou – 24. března 2021
  • Ochucené bramborové klínky z fritézy – 22. března, 2021
  • Krůtí salátové závitky s hoisinem a jablečným zelným salátem – 19. března 2021

30shares
  • Share
  • Tweet
  • Pin

Leave a Reply

Napsat komentář

Vaše e-mailová adresa nebude zveřejněna.