6 věcí, které je třeba vědět o termogenezi bez cvičení

Váš metabolismus neustále pracuje na spalování energie. V období vyšší aktivity spaluje vaše tělo více kalorií, než když jste v klidu. (Poznámka: Kalorie je pouze měrná jednotka energie; technicky řečeno je to energie potřebná k ohřátí jednoho litru vody o jeden stupeň Celsia). Ale i v klidu vaše tělo vždy vydává energii. Způsob spalování energie neboli výdej kalorií, který se nazývá celkový denní energetický výdej (TDEE), lze rozdělit do tří různých kategorií:

  1. Bazální metabolismus (BMR; známý také jako klidový metabolismus nebo RMR) je množství energie, které tělo spotřebuje na podporu funkcí orgánů a fyziologických systémů, a tvoří přibližně 60-75 % TDEE. Tři orgány, které jsou nejvíce zodpovědné za spalování kalorií v klidovém stavu, jsou játra, mozek a kosterní svalstvo, které spalují 27, 19 a 18 % RMR. Stojí za zmínku, že samotný mozek spotřebuje asi pětinu RMR, což pomáhá vysvětlit, proč nemyslíte tak jasně, když jste hladoví.
  2. Termický efekt potravy (TEF) je energie, kterou tělo spotřebuje na přeměnu potravy na další energii nebo na její přesun na místo, kde se uloží (jako tuk) pro pozdější použití, a tvoří asi 10 % denního energetického výdeje.
  3. Termický efekt fyzické aktivity (TEPA) tvoří zbývající část energetického výdeje – asi 15-30 % denního energetického výdeje. Do tohoto čísla je zahrnuta nadměrná spotřeba kyslíku po cvičení (EPOC), což je množství energie, které tělo spálí po cvičení, aby se vrátilo do normálního stavu.

Pokud jde o TEPA, existují dva různé typy aktivit: plánované cvičení a spontánní necvičební aktivity, ke kterým dochází pokaždé, když vykonáváte nějakou fyzickou námahu, jako je například vstávání ze sedu nebo běh na autobus. Zatímco cvičení je důležitou formou fyzické aktivity, která může spálit stovky kalorií najednou, jiné formy fyzické aktivity, nazývané necvičební termogeneze (NEAT), mohou hrát významnou roli při pomoci maximalizovat celkové množství kalorií spálených za jeden den.

Tady je šest věcí, které byste měli vědět o NEAT a o tom, jak vám může pomoci dosáhnout vašich cílů v oblasti zdraví a hubnutí:

  1. Lipoproteinová lipáza (LPL) je enzym, který hraje klíčovou roli při přeměně tuků na energii. Dlouhodobý pobyt v sedě může snížit hladinu LPL. Naopak používání NEAT k soustavnému pohybu během dne může pomoci udržet hladinu LPL a pomoci tělu udržet si schopnost spalovat tuky.
  2. Stání může mít význam. Stále více důkazů ukazuje, že příliš dlouhé sezení v klidu může být pro vaše zdraví nebezpečné. Prosté stání je jednou z forem NEAT, která může pomoci zvýšit váš denní kalorický výdej.
  3. Denní kroky se sčítají. Americké ministerstvo zdravotnictví propaguje 10 000 kroků denně jako dosažitelný cíl denní fyzické aktivity. I když se vám nepodaří dosáhnout 10 000 kroků, přidání dalších kroků do vašeho dne je důležitou součástí NEAT, která může spálit kalorie a zároveň přidat do vašeho života zdraví prospěšnou aktivitu.
  4. Dopravujte se pěšky nebo na kole. Stalo se vám někdy, že jste při dojíždění do práce uvízli v dopravní zácpě a pomysleli jste si: „Musí přece existovat lepší způsob?“. Rozhodnete-li se pro každodenní dojíždění do práce chodit pěšky nebo jezdit na kole, můžete spálit značné množství energie při činnosti, při které většina lidí tráví čas sezením. Pokud dojíždíte do práce autobusem nebo vlakem, můžete vystoupit o zastávku nebo dvě dříve, což je skvělá příležitost pro další chůzi. Většina pochůzek probíhá v těsné blízkosti domova, takže když potřebujete rychle zaběhnout pro potřeby na pečení a čas vám to dovolí, chůze do cíle je skvělý způsob, jak zvýšit NEAT.
  5. Existuje úklid a pak úklid, kdy se chystáte uspořádat oslavu nebo pozvat tchyni na večeři – všichni známe ten rozdíl. Provádění dalších úkolů v domácnosti nebo vynaložení trochy úsilí navíc při každodenních pracích může být skvělou příležitostí ke zvýšení denního NEAT.
  6. Hrajte si s dětmi. V dnešní moderní době, kdy máte na všechno aplikaci, neexistuje žádná aplikace na to, abyste mohli trávit další čas se svými dětmi. Pokud si dokážete vyhradit byť jen pár minut na hraní na honěnou, kopání do míče nebo procházku do sousedního parku, budete se svými potomky trávit drahocenný čas a zároveň zvyšovat NEAT. Další výhodou hraní je, že může také pomoci zvýšit nervovou aktivitu a poznávací schopnosti, takže nejenže spálíte několik dalších kalorií, ale můžete také zvýšit funkci svého mozku.

Pokud je vaším hlavním důvodem pro cvičení hubnutí, NEAT je nezbytnou součástí tohoto cíle. Jeden kilogram tělesného tuku může poskytnout energii v hodnotě přibližně 3 500 kalorií. Zvýšení NEAT o 200 kalorií (přibližně ekvivalent chůze na vzdálenost dvou mil) a zároveň zdravější volba stravy, která sníží kalorický příjem o 300 kalorií (ekvivalent dvanáctistupňové limonády a malého sáčku bramborových lupínků), se rovná přibližně o pět set kalorií denně méně. Pokud tak budete činit sedm dní v týdnu, rychle dosáhnete množství kalorií potřebného k odstranění jednoho kilogramu tuku. I když se to zdá málo, vynaložení úsilí na změnu každodenních návyků přidáním více NEAT spolu se snížením celkového příjmu kalorií vytváří základ pro dlouhodobý úspěch při hubnutí.

.

Leave a Reply

Napsat komentář

Vaše e-mailová adresa nebude zveřejněna.