Correr 5 días a la semana: ¿Es adecuado para ti?

Cuando empiezas a correr, una de las preguntas más comunes que pueden surgir es «¿Cuántos días a la semana debo correr?». La mayoría de la gente sabe que correr a diario puede ser agotador y hacerte más propenso a las lesiones con el tiempo. Pero, ¿qué hay de correr 5 días a la semana? ¿Es esa la cantidad adecuada para usted? La respuesta, como la mayoría de los aspectos de la carrera, es «depende».

Sigue leyendo para descubrir los pros y los contras de correr 5 veces a la semana, y cómo entrar en esa rutina.

Descargo de responsabilidad: Este post es sólo para fines informativos. Consulte a su médico antes de comenzar cualquier programa de ejercicios.

Beneficios

Como entrenador de resistencia y entrenador personal certificado, me apasionan los muchos beneficios que puede aportar cualquier programa de ejercicios. En particular, estos son algunos de los posibles beneficios de correr cinco veces a la semana:

Te prepara para los planes de entrenamiento.

Un error que cometen algunos atletas nuevos es lanzarse a un plan intenso sin ninguna «construcción de base». Al pasar de correr de forma esporádica a correr más de 50 kilómetros a la semana (sobre todo si ese plan de entrenamiento incluye trabajo de velocidad o en cuesta), se corre el riesgo de lesionarse y de tener un mal ciclo de entrenamiento.

En cambio, hacer carreras frecuentes, lentas y cómodas durante la temporada baja (o entre ciclos de entrenamiento) le ayudará a construir esa base aeróbica. Esto te prepara para mejorar la velocidad, la resistencia y la preparación para la carrera durante el plan de entrenamiento real.

(Como alternativa, puedes encontrar planes de entrenamiento que aumenten gradualmente los kilómetros al principio – tenemos varios planes de entrenamiento gratuitos como ese disponibles.)

Reduce el riesgo de enfermedades crónicas.

Muchos estudios han demostrado que los ejercicios reducen el riesgo de enfermedades crónicas, como las enfermedades del corazón y el cáncer.

Por ejemplo, una revisión sistemática de 2019 analizó específicamente el hecho de correr, y descubrió que correr conducía a un…

  • 27% menos de riesgo de mortalidad por todas las causas
  • 30% menos de riesgo de mortalidad cardiovascular
  • 23% menos de riesgo de mortalidad por cáncer

De manera similar, una revisión sobre el cáncer y el ejercicio declaró «Existe un gran cuerpo de evidencia epidemiológica que concluye que aquellos que participan en niveles más altos de actividad física tienen una menor probabilidad de desarrollar una variedad de cánceres en comparación con aquellos que participan en niveles más bajos de actividad física.» (fuente)

Ayuda a controlar el peso.

Aunque el número total de calorías quemadas depende del peso corporal y del número de kilómetros que se corran, el ejercicio regular puede ayudar ciertamente a controlar el peso si la dieta se mantiene igual.

Incluso si sólo corriera una milla al día durante cinco días a la semana, serían cinco millas por semana. A unas 100 calorías por milla (estimación aleatoria – depende de tu peso) eso sería 500 calorías quemadas cada semana.

Suponiendo que no cambie nada más en su vida (es decir, la dieta y el resto de su nivel de actividad diaria), perdería una libra cada 7 semanas. Aumente esa cantidad a dos millas cada día con las mismas suposiciones, y perderá esa libra cada 3 semanas y media.

Por supuesto, hay algunos problemas con la regla de «3500 calorías equivalen a una libra» – principalmente que no tiene en cuenta los cambios del metabolismo a largo plazo. Pero sigue siendo una excelente manera de estimar la pérdida de peso inicial.

Interesantemente, el conteo de calorías no cambia masivamente por milla con la velocidad. Por el contrario, simplemente se terminan los kilómetros más rápido. Por ejemplo, según la Escuela de Salud Pública de Harvard, una persona de 155 libras quemaría 372 calorías corriendo 3 millas a 10 minutos por milla. Si acelera a 8 minutos por milla, seguirá quemando la misma cantidad, pero tardará 24 minutos en terminar su entrenamiento, en lugar de 30 minutos.

Posible ayuda para la ansiedad y la depresión.

Hay una buena cantidad de investigaciones que muestran que el ejercicio puede ser útil para tratar la ansiedad y/o aliviar la depresión.

Por ejemplo, una revisión de 2018 en BMC health services research concluyó que los programas de ejercicio eran efectivos para tratar la ansiedad, y que este efecto era más pronunciado con los programas de alta intensidad (que para muchas personas, se podría asumir que correr cinco días a la semana podría ser de alta intensidad).

Otros estudios han sugerido que el ejercicio puede ayudar a tratar la depresión leve, o como complemento de otros tratamientos de la depresión. (fuente)

Tenga en cuenta que si tiene ansiedad y depresión graves, siempre debe acudir a un médico o terapeuta para recibir tratamiento.

Una mujer corriendo al aire libre durante el amanecer

Una mujer corriendo al aire libre durante el amanecer

Riesgos y consideraciones

Correr en sí mismo es bastante bueno para su cuerpo, pero como todo – es posible tener demasiado de algo bueno. Para algunas personas, correr demasiados kilómetros durante cinco días a la semana puede no ser bueno para su cuerpo. A continuación se exponen algunas cuestiones que hay que tener en cuenta:

Preocupaciones articulares

A pesar de los muchos mitos que existen, no se ha demostrado que correr de forma recreativa provoque problemas en las rodillas o en las articulaciones de personas que por lo demás están sanas. De hecho, puede ofrecer cierta protección contra los problemas de artritis en comparación con las personas sedentarias. (fuente).

Sin embargo, correr de forma extremadamente competitiva -a una intensidad o volumen elevados- puede estar potencialmente relacionado con el riesgo, aunque no está 100% claro en este momento. (fuente) Si usted está tratando de empacar toneladas de kilometraje semanal en su semana, o hacer demasiado trabajo de velocidad en sus cinco carreras semanales, esto podría ser una preocupación.

Riesgo de lesiones

En general, el riesgo de lesiones – como la tensión muscular o tendinitis – aumenta cuando usted a) corre más millas, b) corre con más frecuencia, y c) corre más rápido. Es conveniente aumentar uno de estos aspectos a la vez, y también mantener cada uno de ellos en un equilibrio relativo para su nivel de forma física particular. Si pasa de no correr en absoluto a intentar correr cinco días a la semana durante muchos kilómetros cada día, es probable que corra el riesgo de lesionarse.

Fatiga

El sobreentrenamiento también está asociado a la fatiga. Si te encuentras experimentando altos niveles de fatiga, reflexiona realmente sobre tu programa de entrenamiento para ver si necesita ser ajustado. Esto está menos relacionado con el número de días que corre, pero más con el volumen general (es decir, millas) y la intensidad de su entrenamiento semanal.

¿Entonces cuántos días a la semana debe correr?

La respuesta aquí depende de varios factores incluyendo:

  • Experiencia corriendo
  • Historia de lesiones
  • Número actual de carreras semanales
  • Recorrido actual
  • Su horario y balance de vida

Aquí hay algunas pautas generales, aunque siempre hay excepciones a esto:

  • 2-3 días por semana: Las personas que se inician en el running como ejercicio; los que vuelven de una lesión; los triatletas que necesitan más tiempo para desarrollar las disciplinas de bicicleta y natación (y se sienten cómodos con su carrera)
  • 3-4 días por semana: Corredores que buscan mantener la forma física pero quieren tiempo para el entrenamiento cruzado; Corredores que buscan entrenar de forma recreativa con días mínimos de carrera para la mayoría de las distancias de carrera (de 5K a maratón); Triatletas que buscan mejorar su carrera
  • 4-5 días por semana: Corredores no de élite que entrenan de forma recreativa o competitiva para la mayoría de las distancias de carrera; corredores que no entrenan para un evento específico pero que quieren mantener una base fuerte de carrera
  • 5-6 días por semana: Corredores avanzados que buscan mejorar los tiempos de carrera o entrenar para una nueva distancia
  • 7 días por semana: Algunos corredores de élite. Correr siete días a la semana regularmente con un alto kilometraje no es recomendable para los atletas recreativos. (Tenga en cuenta que las rachas de carrera de bajo volumen a corto plazo -como correr una milla al día durante un mes- están bien, sin embargo, para la mayoría de la gente).

Cómo empezar a correr correctamente 5 días a la semana

Si ha leído todos los pros y los contras y cree que correr 5 días a la semana es adecuado para usted, ¡aquí tiene algunos consejos para empezar!

Empiece despacio y vaya aumentando.

Dependiendo de su horario actual de correr y de su nivel de forma física, es posible que pueda lanzarse a esta rutina ahora. Pero si eres un nuevo corredor o actualmente sólo corres dos veces por semana, es posible que quieras darte un tiempo para añadir gradualmente días y kilometraje adicionales. (Y después de eso, la velocidad).

Por ejemplo, digamos que eres nuevo en correr regularmente. Podría empezar a correr 3 días a la semana por 2 millas a la vez. A partir de ahí, podría llegar a correr 5 días a la semana con esos mismos 3 kilómetros. Luego, puede decidir aumentar algunas de sus carreras a 5 kilómetros. A partir de ahí, podrías trabajar para aumentar tu velocidad añadiendo intervalos a una de tus carreras semanales.

Puede ver cómo funciona esto – es un método muy progresivo de ajustar su horario para prevenir lesiones.

Trabaje en su horario.

un planificador con el ejercicio programado en las tareas de ese día

un planificador con el ejercicio programado en las tareas de ese día

La planificación por adelantado es la clave para lograr cualquier objetivo en la vida – correr incluido. Si vas a hacer esto pensando que vas a correr cuando te apetezca, lo más probable es que sea difícil que cumplas tu objetivo. (Ten en cuenta que hay algunas excepciones aquí, sólo sé que a mucha gente le costaría).

En su lugar, planifique sus 5 carreras semanales en su horario. ¿Qué días los harás? ¿Correrás por la mañana o por la tarde? ¿Quién cuidará a los niños mientras corres? ¿Y si te pilla tarde en el trabajo? Piensa en todos los obstáculos a los que te enfrentarás y piensa en cómo superarlos.

Sigue la regla del 80/20.

Cuando se trata de correr 5 días a la semana, la mayoría de tus carreras -alrededor del 80%- deben ser fáciles. Deberían ser cómodas y conversacionales y no deberías estar luchando por terminar. El otro 20% es donde trabajarías la velocidad o las cuestas.

Divide tu kilometraje semanal.

Si espera alcanzar un cierto número de millas a la semana, piense en cómo va a dividir ese kilometraje semanal en los 5 días. Usted quiere evitar tener demasiado de su kilometraje semanal en un solo día de la semana (aunque, por supuesto, para aquellos que entrenan para carreras de larga distancia, está bien incluir su carrera larga semanal).

Puede intentar un plan basado en porcentajes, variando los porcentajes un poco para mezclar las cosas – en el caso de un objetivo de 35 millas por semana, podría ser así:

  • Carrera 1 – 20% = 7 millas (fácil)
  • Carrera 2 – 15% = 5 millas (trabajo de velocidad)
  • Carrera 3 – 20% = 7 millas (fácil)
  • Carrera 4 – 35% = 12 millas (carrera larga)
  • Carrera 5 – 10% = 3.5 millas (fácil)

Claro que hay otras formas de estructurarlo y dividir la semana, pero espero que esto te dé un ejemplo de cómo podría ser.

Recompénsate.

Si correr tan a menudo es nuevo para ti y estás tratando de seguirlo, considera recompensarte cuando hayas llegado a tantas semanas de seguir tu plan. Tal vez después de 3 meses, te compres un nuevo par de zapatos o te regales un masaje. Colgar esa zanahoria puede ayudarte a mantener el compromiso.

¡Espero que toda esta información te ayude a decidir si correr 5 días a la semana es adecuado para ti!

Comparte: ¿Cuántos días a la semana corres?

  • Autor
  • Postes recientes
Chrissy Carroll
Chrissy Carroll es una dietista registrada y entrenadora de triatlón de nivel I de la USAT. Se especializa en compartir consejos de nutrición y fitness, así como recetas, para corredores, triatletas y mujeres activas.Chrissy tiene una Licenciatura en Nutrición, una Maestría en Salud Pública, y también es un entrenador personal certificado por ACSM.

Chrissy Carroll
Los últimos posts de Chrissy Carroll (ver todos)
  • Bowl vegano de lentejas y quinoa con salsa de cacahuetes – 24 de marzo de 2021
  • Cuñas de patata sazonadas para freír en el aire – 22 de marzo, 2021
  • Envolturas de lechuga de pavo al hoisin con ensalada de col y manzana – 19 de marzo de 2021

30shares
  • Compartir
  • Tweet
  • Pin

Leave a Reply

Deja una respuesta

Tu dirección de correo electrónico no será publicada.