6 cosas que hay que saber sobre la termogénesis de la actividad sin ejercicio

Tu metabolismo siempre está trabajando para quemar energía. Durante los períodos de mayor actividad, su cuerpo quemará más calorías que cuando está en reposo. (Nota: Una caloría es sólo una medida de unidad de energía; técnicamente hablando, es la energía necesaria para calentar un litro de agua un grado centígrado). Pero incluso en reposo, tu cuerpo siempre está gastando energía. La forma en que se quema energía o se gastan calorías, que se denomina gasto energético diario total (GET), puede organizarse en tres categorías distintas:

  1. La tasa metabólica basal (TMB; también conocida como tasa metabólica en reposo, o RMR) es la cantidad de energía que el cuerpo utiliza para mantener las funciones de los órganos y sistemas fisiológicos, y comprende aproximadamente el 60-75% del GET. Los tres órganos más responsables de quemar calorías en reposo son el hígado, el cerebro y el músculo esquelético, que queman el 27, el 19 y el 18 por ciento de la RMR, respectivamente. Vale la pena señalar que el cerebro por sí solo utiliza alrededor de una quinta parte de su RMR, lo que ayuda a explicar por qué usted no piensa tan claramente cuando tiene hambre.
  2. El efecto térmico de los alimentos (TEF) es la energía que el cuerpo utiliza para convertir los alimentos en más energía o para moverlos a un lugar para ser almacenados (como grasa) para su uso en un momento posterior, y constituye alrededor del 10% del gasto energético diario.
  3. El efecto térmico de la actividad física (TEPA) representa el gasto energético restante -alrededor del 15-30% del gasto energético diario. En esta cifra se incluye el exceso de consumo de oxígeno después del ejercicio (EPOC), que es la cantidad de energía que el cuerpo quema después del ejercicio para volver a su estado normal.

Cuando se trata del TEPA, hay dos tipos diferentes de actividad: el ejercicio planificado y las actividades espontáneas no relacionadas con el ejercicio que se producen cada vez que se realiza algún tipo de esfuerzo físico, como levantarse desde una posición sentada o correr para coger el autobús. Aunque el ejercicio es una forma importante de actividad física que puede quemar cientos de calorías a la vez, otras formas de actividad física, denominadas termogénesis de actividad sin ejercicio (NEAT), pueden desempeñar un papel importante para ayudar a maximizar la cantidad total de calorías quemadas en un solo día.

Aquí hay seis cosas que hay que saber sobre la NEAT y cómo puede ayudarle a alcanzar sus objetivos de salud y pérdida de peso:

  1. La lipoproteína lipasa (LPL) es una enzima que desempeña un papel fundamental en la conversión de la grasa en energía. Permanecer sedentario durante largos períodos de tiempo puede reducir los niveles de LPL. Por el contrario, utilizar el NEAT para moverse constantemente a lo largo del día puede ayudar a mantener los niveles de LPL y ayudar al cuerpo a mantener su capacidad de quemar grasa.
  2. Estar de pie puede marcar la diferencia. Cada vez hay más pruebas que demuestran que estar sentado demasiado tiempo puede ser peligroso para la salud. El simple hecho de estar de pie es una forma de NEAT que puede ayudar a aumentar el gasto calórico diario.
  3. Los pasos diarios suman. El Departamento de Salud de EE.UU. ha promovido los 10.000 pasos al día como un objetivo alcanzable para la actividad física diaria. Incluso si no llega a los 10.000 pasos, añadir pasos adicionales a su día es un componente importante de NEAT que puede quemar calorías, a la vez que añade una actividad beneficiosa para la salud a su vida.
  4. Camine o vaya en bicicleta para transportarse. Alguna vez ha estado atrapado en el tráfico durante su viaje al trabajo y ha pensado: «Tiene que haber una forma mejor». Si elige caminar o montar en bicicleta para sus desplazamientos diarios, puede quemar cantidades significativas de energía durante una actividad en la que la mayoría de la gente pasa el tiempo sentada. Si coges el autobús o el tren como parte de tus desplazamientos, bajarte una o dos paradas antes es una gran oportunidad para caminar un poco más. La mayoría de los recados se hacen cerca de casa, así que cuando tenga que ir rápidamente a por provisiones para hornear y el tiempo se lo permita, caminar hasta su destino es una buena forma de aumentar su NEAT.
  5. Hay que limpiar y luego hay que prepararse para organizar una fiesta o tener a su suegra para cenar; todos conocemos la diferencia. Hacer tareas adicionales en la casa o poner un poco de esfuerzo extra en tus tareas diarias puede ser una gran oportunidad para aumentar el NEAT diario.
  6. Juega con tus hijos. En esta era moderna en la que hay una aplicación para todo, no hay ninguna aplicación para pasar tiempo extra con sus hijos. Si puede dedicar aunque sea unos minutos a jugar a la pelota, a dar patadas a un balón o a pasear por el parque de su barrio, estará pasando un tiempo precioso con sus hijos mientras acumula NEAT. Un beneficio adicional de jugar es que también puede ayudar a impulsar la actividad neuronal y la cognición, por lo que no sólo está quemando unas cuantas calorías más, sino que también podría estar aumentando su función cerebral.

Si la pérdida de peso es su principal razón para hacer ejercicio, el NEAT es un componente esencial de ese objetivo. Una libra de grasa corporal puede proporcionar aproximadamente 3.500 calorías de energía. Aumentar el NEAT en 200 calorías (más o menos el equivalente a caminar dos millas), al tiempo que se toman decisiones nutricionales más saludables para reducir la ingesta de calorías en 300 calorías (el equivalente a un refresco de 12 onzas y una bolsa pequeña de patatas fritas) equivale a unas quinientas calorías menos al día. Si lo hace siete días a la semana, alcanzará rápidamente la cantidad de calorías necesarias para eliminar medio kilo de grasa. Aunque parezca poco, hacer el esfuerzo de cambiar sus hábitos diarios añadiendo más NEAT junto con la reducción de la ingesta calórica general crea una base para el éxito de la pérdida de peso a largo plazo.

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