3 Complejos Impresionantes Para Conseguir Que Te Tritures En 25 Minutos O Menos

complexesHubo un tiempo en el que preguntaba a la gente por qué constantemente no daban los pasos necesarios para alcanzar sus objetivos de fitness. Normalmente me encontraba con la misma respuesta: «Me encantaría, pero no tengo tiempo».

Durante años solía pensar que esto no era más que pereza, simplemente una excusa. Estaba ocupado, pero no me veías saltándome los entrenamientos.

Poco después, el karma llamó a mi puerta y me encontré en el extremo opuesto de la conversación. El ascenso en la escala corporativa me llevó a pasar más tiempo en la oficina y menos tiempo haciendo todo lo demás, incluido el ejercicio.

Cuanto más ocupado estás, cuidar de tu cuerpo y de tu salud es a menudo lo primero que cae en un segundo plano, pero aquí está la cosa: ponerse en forma no tiene que consumir tanto tiempo como piensas.

Incluso con una agenda apretada, los complejos pueden ayudarte a quemar grasa y construir músculo.

(Si buscas específicamente construir músculo con complejos, mira este artículo.)

¿Qué son los complejos?

Estoy seguro de que leer «quemar grasa y construir músculo» y «25 minutos» te hace ser escéptico.

Sin embargo, los complejos están lejos de las típicas promesas vacías que se ven en los infomerciales nocturnos.

¿Pero qué son exactamente?

Ok, ok. Ya has esperado bastante.

Los complejos son una forma de entrenamiento con pesas de ritmo rápido en la que realizas una secuencia de ejercicios seguidos sin dejar que el peso llegue al suelo.

Por ejemplo, imagina que haces seis repeticiones de limpiezas. Bastante fácil, ¿verdad? Pues bien, en lugar de soltar la barra al terminar, pasas inmediatamente a los remos.

Luego a las sentadillas.

Luego a los rizos.

Luego, finalmente, a los presses por encima de la cabeza.

Todo ello sin soltar nunca la barra. Eso es un complejo.

Es simplemente una secuencia completa de movimientos sin periodos de descanso entre los ejercicios. Puedes pensar en ellos como superseries, pero sin los periodos de descanso.

Suena bastante intenso, ¿no?

Pues de eso se trata: de trabajar más duro en menos tiempo para conseguir el mayor resultado posible. De hecho, algunos de los beneficios que proporcionan los complejos son:

– Aumento de la resistencia.
– Aumento de la pérdida de grasa.
– Aumento del EPOC (exceso de consumo de oxígeno después del ejercicio) (esto permite que la pérdida de grasa continúe mucho después de que su entrenamiento haya terminado).
– Desarrollo muscular magro.
– Tiempo extra frente al espejo.

No está mal para un entrenamiento de 25 minutos.

Pero ahora, aunque el concepto suena bastante fácil, todavía hay espacio para los errores.

Al igual que cualquier tipo de método de entrenamiento, el ejercicio y la selección del peso juegan un papel integral. Por lo tanto, vamos a echar un vistazo a cómo podríamos evitar algunos de estos errores comunes.

Selección de ejercicios simples para el complejo perfecto

Aunque encadenar un montón de ejercicios puede estar en línea con la definición de un complejo, eliminar el proceso de pensamiento de la ecuación puede resultar desastroso.

Recuerde que va a realizar una variedad de movimientos consecutivos sin dejar caer la barra.

Colocar ejercicios al azar podría conducir a un sobreentrenamiento o, peor aún, a una lesión. El truco es seleccionar ejercicios que se dirijan a grupos musculares opuestos.

Por ejemplo, si empiezas tu secuencia con remos con barra, intenta no seguirla con un movimiento que se dirija a los dorsales o a los trapecios. En su lugar, intente atacar un grupo muscular diferente. Esto proporcionará al músculo trabajado anteriormente un descanso activo muy necesario.

Una buena forma de determinar su selección de ejercicios es utilizar una división superior/inferior o tirón/empuje. Por ejemplo:

Superiores/inferiores: jalones altos, sentadilla de espalda, prensa de empuje, estocadas

Tracción/empuje: Deadlift, Front Squat, Rows, Back Squat

Ahora bien, dicho esto, muchos de los movimientos que vas a realizar se dirigen, de hecho, a muchos grupos musculares. Los movimientos compuestos como las sentadillas trabajan los músculos de la espalda, las piernas y los glúteos. Aunque recomendamos trabajar los músculos opuestos, a veces, simplemente no es posible.

No te preocupes. Seguir el resto de la fórmula producirá grandes resultados.

Ahora, para todos los chicos y chicas que sólo quieren realizar los grandes levantamientos (por ejemplo, deadlift, presses y cleans), es posible que desee ir un poco menos duro al realizar complejos. De hecho, es aconsejable seleccionar un gran movimiento y utilizarlo como punto de partida.

Recuerda que cada ejercicio de la secuencia va a poner a prueba tu resistencia.

Si tu complejo consiste en demasiados levantamientos grandes, entonces podrías darte por vencido antes de tiempo. Además, existe la alta probabilidad de que su forma de levantamiento también se vea afectada.

Selección del peso para un complejo perfecto

Antes de comenzar su complejo, es una buena idea saber cuánto va a levantar. El hecho de que nunca dejes que la barra toque el suelo (a menos que estés levantando peso muerto, por supuesto) significa que debes ser sabio en tu selección.

Así que, digamos que estás comenzando con remos con barra. Al principio, la tentación de añadir dos placas de 45 libras a cada lado puede sonar como una buena idea, pero trate de seguir inmediatamente levantando la misma cantidad sobre su cabeza. No es tan fácil, ¿verdad?

Planifique su complejo con antelación. Recuerda que tu objetivo no es sólo terminar rápido, sino también ver resultados. Conocer la selección de peso adecuada de antemano es la clave para completar su complejo con éxito.

Una buena manera de averiguar el mejor peso inicial para su complejo es determinar cuál es el más pesado que puede levantar para su ejercicio más débil.

Por ejemplo, si el press por encima de la cabeza es su ejercicio más débil en su secuencia, y 6-8 repeticiones con 60lbs es lo máximo que puede manejar, entonces debe usar esto como su selección de peso para todo el complejo.

En otras palabras: 60lbs para las prensas, 60lbs para las filas, 60lbs para las sentadillas, y así sucesivamente. Ahora, ¿qué pasa si 60lbs no es lo suficientemente pesado para su movimiento de seguimiento?

Simplemente: dispara a más repeticiones.

La belleza de los complejos es que hay muchas maneras diferentes de hacerlos.

Variaciones de complejos simples

¿Quieres mejorar tu resistencia mientras aumentas el ritmo de pérdida de grasa? Entonces los complejos cronometrados podrían ser para ti. En lugar de contar las repeticiones, pon un cronómetro digital y realiza cada ejercicio determinado durante el mayor número de repeticiones posible dentro del tiempo establecido.

El nivel de dificultad es mayor con esta variación, pero los resultados bien valen el esfuerzo.

¿De viaje? No hay problema. Los complejos de peso corporal son una forma estupenda de acelerar la pérdida de grasa, con la ventaja añadida de no tener que buscar un gimnasio. Si los tienes, utiliza bandas de resistencia para aumentar la dificultad.

Mi favorito personal son las repeticiones piramidales. Son como los complejos regulares, pero en lugar de mantener un número constante de repeticiones, añades una repetición extra al siguiente ejercicio de la secuencia (por ejemplo, 4 repeticiones, 5 repeticiones, 6 repeticiones, 7 repeticiones).

Complejos simples para probar hoy

A estas alturas deberías tener una buena comprensión de cómo se realizan los complejos, pero aún no hemos terminado.

Para ayudarte a empezar, aquí tienes unos cuantos complejos de ejemplo que puedes probar inmediatamente. Recuerde, todo lo que se necesita son varios minutos al día. Hágalos 3 veces por semana o como complemento de su rutina de entrenamiento actual. Los complejos también pueden servir como grandes finales para cualquier día de entrenamiento de fuerza.

Complejo 1: Avanzado

1 – Deadlift 3 x 6

2 – Hang Clean 3 x 6

3 – Front Squat 3 x 6

4 – Military Press 3 x 6

5 – Barbell Row 3 x 6

6 – Alternating Reverse Lunge 3 x 6

Complejo 2: Intermedio

1 – Hang Clean 3 x 6

2 – Front Squat 3 x 6

3 – Push Press 3 x 6

4 – Bent Over Rows 3 x 6

5 – Alternating Forward Lunges 3 x 6

Complejo 3 – Novato

1 – Upwright Remo 3 x 8

2 – Sentadilla frontal 3 x 8

3 – Overhead Press 3 x 8

4 – Estocadas inversas alternas 3 x 8

5 – Curls 3 x 8

Pensamientos finales

Los complejos no sólo me ayudaron a cambiar mi aspecto exterior, sino que también me ayudaron a convertirme en una mejor persona.

Ya no critico a otros cuyo progreso se ha detenido por falta de tiempo. En cambio, les muestro por qué no necesitan pasar horas en el gimnasio. Todo el mundo tiene la capacidad de transformar su cuerpo y unos pocos minutos es todo lo que se necesita.

Para más información sobre el entrenamiento complejo con barra y cómo crear tu propio programa de entrenamiento complejo, echa un vistazo a este artículo.

Acerca del autor

Julio es un desarrollador web de día, vigilante del fitness de noche y amante de todas las cosas geek. Cuando no está ocupado obsesionándose con las películas de los 80, los viajes en el tiempo y los superhéroes, puedes encontrarlo ayudando a otros a obtener el cuerpo de sus sueños en CTRL-ALT-FIT .

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